# 負重全深蹲過頭推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5529/weighted-full-squat-with-overhead-press/
- Media ID: 5529
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 大腿
- Equipment: 加重

## Description

負重全深蹲過頭推舉是一種結合下半身與上半身的動作，以深蹲和強而有力的過頭推舉為核心。圖片顯示在深蹲過程中，槓片需緊貼胸口，並在站起時向上推舉，這使其更接近「槓片推進器（Plate Thruster）」而非單純的深蹲或推舉。這種混合模式非常適合想要透過單一動作同時挑戰腿部爆發力、肩部力量、軀幹控制以及負重呼吸訓練的人。

主要的訓練效果來自於大腿和臀部在深蹲底部產生的力量，並將該力量傳遞至推舉動作中。股四頭肌、臀大肌和內收肌協助你站起；三角肌和三頭肌完成過頭鎖定；上背部和核心肌群則保持槓片路徑穩定。由於負重從前置架式（front-rack）移動到過頭位置，姿勢與純粹的力量同樣重要。如果胸部塌陷或重量向前偏移，動作難度會大幅增加且穩定性會降低。

在下蹲前，利用準備姿勢建立一條清晰的力線。雙腳與肩同寬站立，將槓片保持在胸口高度，手肘稍微置於軀幹前方，使負重靠近身體。有控制地坐入深蹲，保持腳跟著地，並讓膝蓋與腳尖方向一致。底部位置應感覺平衡且穩固，而非身體蜷縮或動作過急。

向上時，透過腳掌中段發力，從深蹲中站起，並在達到完全站立高度時將槓片推過頭頂。結束時手臂伸直，肋骨保持收緊，重量應堆疊在肩膀和臀部上方，而非偏移到頭部後方。在下一次重複動作前，有控制地將槓片降回胸口高度。平穩的呼吸和可重複的節奏比速度更重要。

此動作非常適合納入體能訓練組、全身訓練課表以及輔助訓練中，當你想要更具運動感的深蹲模式，而不想在下半身和上半身動作之間切換時，這是一個很好的選擇。它也能暴露出腳踝活動度、肩部活動度以及軀幹穩定性的不足，因此既可作為訓練動作，也可作為診斷性動作。請保持動作品質，使用你能穩定控制的重量，並在深蹲深度或過頭推舉動作開始變形時停止該組訓練。

## 運動說明

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手將槓片保持在胸口高度。
2. 開始前，將手肘稍微置於軀幹前方，收緊核心，並將肋骨下壓。
3. 向後下方坐入全深蹲，同時保持腳跟平貼地面，胸部挺起。
4. 下蹲至你選擇的深度，過程中不要失去平衡或導致下背部拱起。
5. 透過腳掌中段發力，從深蹲中強而有力地站起。
6. 站起時，將槓片沿著平滑的路徑推過頭頂，直到手臂伸直。
7. 結束時，重量應堆疊在肩膀和臀部上方，槓片位於身體中心正上方。
8. 有控制地將槓片降回胸口高度，並在下一次重複動作前調整好姿勢。
9. 下蹲時吸氣，站起並推舉時呼氣。

## 貼士與竅門

- 下蹲時將槓片保持在胸骨附近，以免它將你的身體向前拉。
- 如果推舉動作變成向後傾斜，請減輕重量，並在結束時保持肋骨堆疊，而非拱起下背部。
- 讓深蹲和推舉動作流暢銜接，但不要從深蹲底部將重量向上拋。
- 讓膝蓋與腳尖方向一致，確保深蹲從第一下到最後一下都保持穩定。
- 保持腳跟和腳掌中段著地；如果腳跟抬起，請減少深度或負重。
- 站起並推舉時平穩呼氣，然後在下一次下蹲前調整呼吸。
- 保持手肘稍微向前，而不是向外張開，特別是當槓片在前置架式位置感到不適時。
- 當過頭推舉動作變得不穩或深蹲深度開始縮減時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 負重全深蹲過頭推舉主要針對哪些肌肉？

它主要訓練大腿、臀部、肩膀和三頭肌，核心和上背部則協助保持槓片穩定。

### 這更偏向深蹲還是推舉？

這是一個混合動作：你先深蹲，然後利用站起的過程幫助將槓片推過頭頂。

### 開始時我應該如何握住槓片？

雙手握住槓片並保持在胸口高度，手肘稍微向前，並讓負重靠近身體。

### 深蹲應該蹲多深？

在保持腳跟著地、胸部挺起且下背部中立的前提下，盡可能蹲深。

### 初學者可以進行這個動作嗎？

可以，只要槓片重量足夠輕，能確保深蹲和推舉動作都在控制範圍內即可。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最常見的問題是讓槓片向前偏移，或是為了強行完成過頭推舉而向後傾斜身體。

### 如果我的肩膀在過頭位置感到緊繃怎麼辦？

使用較輕的槓片，將推舉路徑保持在臉部前方一點，並在必要時縮短動作幅度。

### 這對體能訓練有幫助嗎？

有。當負重保持適中時，連續的深蹲接推舉動作能產生強大的全身體能訓練效果。