# 上斜槓鈴後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5853/barbell-incline-rear-delt-row/
- Media ID: 5853
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/5853/barbell-incline-rear-delt-row.mp4

## Description

上斜槓鈴後三角肌划船是一種胸部支撐的划船變式，利用上斜訓練椅和槓鈴來訓練上背部，並強烈針對後三角肌。軀幹固定在訓練椅上，因此發力來自肩膀和上背部，而不是靠身體擺動或下背部驅動。這使得該動作在您想要獲得紮實的拉力、更好的肩胛骨控制，以及從第一下到最後一下都保持嚴格動作模式時非常有用。

該動作通常最強調斜方肌和上背部，後三角肌、菱形肌、背闊肌和二頭肌則作為輔助。實際上，您應該感覺到肩膀和上背部啟動並完成每一次動作，同時手肘向高處移動並稍微向身體兩側張開。上斜的角度很重要，因為它改變了拉的角度：較陡的訓練椅和較寬的手肘路徑傾向於將重點轉移到上背部更高處，而較平坦的設置則讓划船感覺更像傳統的胸部支撐划船。

在開始之前，調整訓練椅，使您的胸部和上腹部得到穩固支撐。雙腳踩穩，雙手握住槓鈴，讓手臂在控制下垂直下垂。保持頸部伸長，肋骨緊貼軟墊，下背部保持穩定。當軀幹鎖定後，划船動作會變得更容易乾淨俐落地重複，因為肩膀可以在沒有槓鈴被慣性拉扯的情況下完成動作。

在每一次重複中，將槓鈴拉向胸部上方或高位肋骨處，同時將手肘向後並稍微向外推。擠壓肩胛骨，不要聳肩，然後緩慢放下槓鈴，直到手臂再次伸直且肩膀保持穩定。目標不是移動盡可能重的槓鈴，而是保持路徑平穩並控制頂部位置。划船時呼氣，放下時吸氣，如果軀幹開始離開訓練椅，請重新調整姿勢。

對於專注於背部的訓練、姿勢導向的訓練，以及任何需要增加上背部訓練量但又不希望造成過多下背部疲勞的計劃來說，這是一個強大的輔助選擇。對於那些傾向於將划船動作變成髖部擺動或聳肩動作的舉重者來說，它也可以作為很好的技術練習。保持重量誠實、活動範圍無痛，並控制節奏，讓後三角肌和斜方肌發揮它們應有的作用。

## 運動說明

1. 將上斜訓練椅設置為約 30-45 度，胸部向下躺，使胸骨和上腹部得到支撐，雙腳張開踩穩以保持平衡。
2. 以略寬於肩寬的掌心向下握法握住槓鈴，讓它在訓練椅下方垂直下垂。
3. 在第一次重複動作前，保持頸部伸長，肋骨輕輕貼在軟墊上，下背部放鬆。
4. 收緊軀幹，然後通過將手肘向後並稍微向外推，將槓鈴拉向胸部上方或高位肋骨處。
5. 保持槓鈴路徑靠近身體線條，避免將拉力變成聳肩或髖部驅動的划船。
6. 在頂部擠壓肩胛骨，不要將肩膀向耳朵方向提起。
7. 緩慢放下槓鈴，直到手臂再次伸直且肩膀保持受控。
8. 向上划船時呼氣，放下時吸氣，如果姿勢走樣，請重新調整胸部在訓練椅上的位置。
9. 重複計劃的次數，每次重複都保持相同的軀幹角度和手肘路徑。

## 貼士與竅門

- 如果動作變成了背闊肌划船，請稍微加寬握距，讓手肘移動得更高一些。
- 使用能讓胸部穩固貼合的訓練椅角度；如果上斜角度太陡，划船通常會變成聳肩。
- 保持槓鈴向胸部上方或上肋骨處移動，而不是向腹部漂移。
- 槓鈴重量要輕到足以讓您在頂部暫停片刻，而不會從訓練椅上彈起。
- 讓肩胛骨活動，但不要在每次重複時用力擠壓它們；動作應該保持平滑。
- 如果下背部開始參與發力，請減輕重量並加寬雙腳站距，使軀幹緊貼軟墊。
- 如果握力在上背部力竭前就先力竭，請使用助力帶，因為握力疲勞會縮短動作行程並改變手肘路徑。
- 在這裡，受控的 2-3 秒離心階段通常比讓槓鈴快速落下效果更好。
- 當肩膀開始向耳朵方向聳起，或者槓鈴無法在每次重複時保持相同路徑時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 上斜槓鈴後三角肌划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對斜方肌和上背部，後三角肌、菱形肌、背闊肌和二頭肌在拉的過程中提供輔助。

### 為什麼這個划船動作要使用上斜訓練椅？

胸部支撐消除了身體擺動和下背部借力的作弊行為，因此上背部必須承擔主要工作。

### 每次重複時槓鈴應該移動到哪裡？

將其拉向胸部上方或高位肋骨處，而不是向腹部下方，這樣手肘才能保持在高位並稍微向外。

### 我的手肘應該像標準划船那樣夾緊嗎？

不。後三角肌划船使用更寬、手肘稍微外展的路徑，以便上背部和後肩部保持參與。

### 這對初學者來說是一個好的練習嗎？

是的，只要重量輕且胸部保持貼在訓練椅上即可。固定的設置使技術更容易學習。

### 如果我主要感覺到下背部發力，我該怎麼辦？

減輕重量，保持胸部完全支撐，如果無法再保持軀幹貼在訓練椅上不動，請停止該組動作。

### 上斜槓鈴後三角肌划船的重量應該多重？

使用一個讓您能在頂部短暫暫停並在受控下放下槓鈴，而不會聳肩或彈起的重量。

### 我可以用啞鈴或器械代替這個動作嗎？

可以。胸部支撐啞鈴划船、上斜後三角肌划船或器械划船，如果它們能保持胸部支撐且手肘路徑較高，都可以達到類似的上背部訓練目的。