# 四柱支撐式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5888/chaturanga-pose/
- Media ID: 5888
- Primary muscle: 其他
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/5888/chaturanga-pose.mp4

## Description

四柱支撐式（Chaturanga Pose）是一種低平板支撐姿勢，常用於瑜伽流動序列中，也是一種嚴格的自重力量訓練。從高平板支撐開始，身體在受控的狀態下保持一條直線下降，直到手肘彎曲接近 90 度，上臂緊貼肋骨兩側，肩膀保持發力，而不是塌向地面。這個動作能建立對動作的控制力，有助於提升掌上壓的力量、肩部穩定性以及平板支撐轉換的流暢度。

準備姿勢至關重要，因為四柱支撐的成敗在於動作開始之前。雙手需穩固地放在肩膀下方或稍後方，腳趾保持發力，身體應像一塊從頭到腳的長木板。如果臀部下垂或手肘向外張開，負荷就會從胸部、三頭肌、前鋸肌和前肩轉移到下背部和肩關節前側。

一個好的動作重複始於腿部和核心的張力，然後在彎曲手肘前先有意識地將身體重心前移。胸部和大腿應同時下降，而不是胸部先俯衝，並保持上臂足夠靠近軀幹，使手肘向後直直移動。在完成位置時，肩膀應保持在手腕前方一點點，頸部保持伸長，身體懸空而不下沉。如果你是在保持這個姿勢而不是進行流動練習，請保持呼吸平穩，同時抵抗放鬆關節的衝動。

四柱支撐式常用於瑜伽序列、掌上壓進階訓練和上半身輔助訓練，因為它能訓練在困難的中間位置的控制力。初學者通常需要調整，例如膝蓋著地、縮短動作幅度或墊高雙手，以便保持肩膀的正確位置。這個動作應該讓胸部、三頭肌、前三角肌和核心感到吃力，而不是讓手腕感到疼痛或肩膀感到夾擠。

當你想要一個比起速度更看重身體排列的自重訓練時，可以使用這個動作。標準的動作看起來安靜、受控且對稱。一旦手肘向外張開、下背部下垂或肩膀聳向耳朵，說明訓練強度已經過高，應減少動作幅度。

## 運動說明

1. 將雙手放在肩膀下方或稍後方的地板上，手指張開，雙腳向後踏入高平板支撐姿勢，以腳趾支撐。
2. 從頭頂到腳跟保持一條直線，收緊臀部和股四頭肌，將肋骨向骨盆方向收。
3. 在彎曲手肘之前，將重心稍微向前移，使肩膀略微位於手腕前方。
4. 將手肘向後直直彎曲，緊貼肋骨兩側，保持上臂靠近軀幹，不要讓手肘向外張開。
5. 將胸部和大腿同時下降，直到身體懸空在低平板支撐位置，手肘彎曲接近 90 度。
6. 保持頸部伸長，視線看向雙手前方幾英寸處，以免頭部下垂到肩膀之間。
7. 保持該姿勢或在受控下進行流動，保持平穩呼吸，不要讓臀部下垂或肩膀塌陷。
8. 如果需要調整，請推回高平板支撐或將膝蓋放下至地面，以安全完成動作。

## 貼士與竅門

- 將此動作視為一個低位、受控的懸空，而不是快速的掌上壓下落。
- 保持手肘緊貼肋骨；手肘張開通常會將壓力轉移到肩膀上。
- 在彎曲手臂前稍微向前移，讓肩膀而非僅僅是手腕來承受負荷。
- 從側面看，前臂應保持接近垂直；過度向前塌陷通常意味著胸部下降太快。
- 用力收緊大腿和臀部，防止臀部向地面下垂。
- 如果手腕疼痛，請將手放在瑜伽磚或長凳上，而不是強行在地板上進行。
- 縮短動作幅度比追求無法保持正確姿勢的深度更好，避免聳肩或失去平板支撐的直線。
- 一旦肩膀低於手肘或胸部觸地，請停止該組動作。

## 常見問題

### 四柱支撐式鍛煉哪些肌肉？

它主要涉及三頭肌、胸部、前肩、前鋸肌和深層核心肌群，同時臀部和腿部保持平板支撐的直線。

### 四柱支撐式就是掌上壓嗎？

它使用了與掌上壓下半部分相同的下降模式，但重點在於嚴格的低平板支撐保持或轉換，而不是完整的重複次數。

### 四柱支撐時身體應該降到多低？

下降直到上臂與地面接近平行，且身體仍保持在一條直線上；不要讓胸部塌在地上。

### 為什麼我在做低平板支撐時手肘會向外張開？

通常是因為肩膀沒有足夠向前，或者核心在下降前沒有收緊。保持手肘沿著肋骨向後移動，而不是向外張開。

### 初學者可以做四柱支撐式嗎？

可以，但大多數初學者應該使用膝蓋著地版本、墊高雙手或縮短動作幅度，直到他們能夠在不塌陷的情況下保持平板支撐的直線。

### 如果手腕疼痛該怎麼辦？

將雙手移到較高的表面（如瑜伽磚或長凳），張開手指，避免將所有負荷壓在手掌根部。

### 四柱支撐式最大的姿勢錯誤是什麼？

讓臀部下垂同時聳肩是最常見的錯誤。身體應該保持僵硬和懸空，而不是在中間彎曲。

### 我該如何讓這個動作變得更容易？

放下膝蓋、縮短動作幅度，或將雙手放在墊高的表面上，這樣你就能保持手肘內收和軀幹穩定。