# 四肢支撐式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5914/four-limbed-staff/
- Media ID: 5914
- Primary muscle: 其他
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/5914/four-limbed-staff.mp4

## Description

四肢支撐式是一種低平板支撐瑜伽動作，通常稱為 Chaturanga Dandasana。身體保持筆直並向下降低，雙手撐地，手肘緊貼肋骨，軀幹懸空於地面上方。與其說這是一個伸展動作，不如說它是一個力量與控制的保持動作，主要的訓練效果來自於在保持全身僵直的同時，維持胸部、肩膀、三頭肌和核心的穩定。

姿勢設定非常重要，因為微小的位置變化會大幅改變肩膀和手腕的負荷。開始時先進入一個強而有力的平板支撐姿勢，肩膀位於手腕正上方或稍微靠前，手指張開，雙腿用力，腳跟向後蹬。在下沉之前，身體稍微向前移動，確保肩膀不會落到手腕後方，然後將手肘直接向後彎曲，而不是讓它們向兩側外展。

在下沉階段，保持軀幹、大腿和頭部連成一線。當上臂與地面大致平行，或肩膀開始低於手肘高度時停止。如果臀部翹起、下背部下垂或胸部塌陷，請縮短動作幅度，或使用較簡單的變體，例如膝蓋著地的四肢支撐式或雙手墊高。目標是控制和對齊，而不是觸碰地面。

四肢支撐式非常適合瑜伽流、伏地挺身進階訓練和上半身輔助訓練，因為它能教導在負重狀態下保持身體緊繃，同時讓肩膀和手肘保持精確的軌跡。它可以用於短時間保持、流暢轉換或慢節奏重複。保持整個手掌受力，呼吸平穩，並在手肘外展、手腕塌陷或肩膀失去對齊線之前結束動作。

## 運動說明

1. 開始時進入平板支撐姿勢，雙手位於肩膀下方或稍微寬於肩膀，手指張開，雙腿伸直，腳跟向後蹬。
2. 用力推地，收緊雙腿，並收緊肋骨，使身體保持在一條直線上。
3. 將重心稍微向前移動，直到肩膀位於手腕前方。
4. 將雙手肘直接向後彎曲並貼近身體兩側，保持上臂緊貼肋骨。
5. 將身體作為一個整體向下降低，直到胸部懸空於地面上方，且上臂與地面大致平行。
6. 保持頸部中立，並在肩膀低於手肘高度或下背部開始下垂之前停止。
7. 手掌保持穩定張力並短暫停留，然後用力推地回到平板支撐姿勢。
8. 下沉時吸氣，推起時呼氣，並在下一次重複前重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 保持手肘緊貼肋骨；外展手肘會使動作變成粗糙的肩推，通常會導致肩膀前側負荷過重。
- 在彎曲手肘前先向前移動重心，這樣肩膀才能保持負荷，而不是落到手腕後方。
- 張開手指並透過食指和拇指根部用力，以減少手腕塌陷。
- 思考「身體拉長、下沉路徑短」，而不是追求深度；乾淨的半程動作比下垂的全程動作更好。
- 如果肩膀顫抖或胸部塌陷，請使用膝蓋著地的四肢支撐式或將雙手墊高，而不是強行完成完整版本。
- 保持大腿用力並向後蹬腳跟，以免臀部翹起。
- 當你在下沉過程中無法再保持上臂與地面平行時，請結束該組動作。
- 每次重複都使用相同的手肘路徑，這樣動作在瑜伽流或伏地挺身進階訓練中才能保持流暢且可重複。

## 常見問題

### 四肢支撐式主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練胸部、三頭肌、肩膀前側、前鋸肌和核心，同時雙腿和臀部有助於保持身體僵直。

### 四肢支撐式和 Chaturanga 是一樣的嗎？

是的。這就是通常稱為 Chaturanga Dandasana 的低平板支撐瑜伽動作。

### 在下沉階段我的手肘應該向外張開嗎？

不應該。請將它們向後收緊貼近肋骨，這樣肩膀和手肘的軌跡會更安全。

### 四肢支撐式應該下沉到多低？

只需下沉到你能保持軀幹僵直且肩膀不低於手肘高度的程度即可。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，但大多數初學者應該從膝蓋著地的四肢支撐式或雙手墊高開始，直到能保持身體線條正確為止。

### 為什麼我在這個姿勢下會手腕痛？

可能是過多的重量轉移到了手掌根部。請張開手指、透過整個手掌用力，或墊高雙手以減輕負荷。

### 保持動作還是重複動作比較好？

兩者都有用。保持動作能建立等長收縮控制力，而慢速重複則能訓練下沉路徑和推起的力量。

### 最常見的錯誤是什麼？

讓胸部和臀部同時下沉，這通常會使動作變成鬆散的低平板支撐，而不是受控的支撐姿勢。