# 太陽禮拜式 B

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5981/sun-salutation-b/
- Media ID: 5981
- Primary muscle: 其他
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/5981/sun-salutation-b.mp4

## Description

太陽禮拜式 B 是一套動態瑜伽流，將站立姿勢、前彎、平板支撐和後彎動作串連成一個連續的循環。它通常僅利用自身體重進行，但仍需要協調性、平衡感、肩部控制、髖關節靈活性以及穩定的呼吸。目標並非在每個動作中強求最深層的伸展，而是保持動作轉換的流暢，讓姿勢從第一個動作到最後一個都能保持穩定。

這套序列作為熱身或動作練習特別有效，因為它能在活動脊椎、肩膀、髖關節、小腿和軀幹的同時提升體溫，並提供廣泛的活動範圍。在站立階段，腿部和臀部負責維持平衡；在地面階段，肩膀和核心則保持身體的支撐與控制。由於流動過程中的姿勢變化很快，因此在這裡，你的準備動作和呼吸比靜態伸展更為重要。

圖片展示的是一種經典的串聯（Vinyasa）風格演進，而非單一孤立的動作。一個完整的動作循環始於山式或高站姿，經過幻椅式和前彎，接著進入平板支撐、四柱支撐、上犬式或眼鏡蛇式，最後在進入戰士式/弓步序列之前經過下犬式。每一次轉換都應感覺是有意識的。如果動作變得倉促，序列就會變成崩潰和慣性，而非受控的訓練。

太陽禮拜式 B 對於想要引導式瑜伽序列的初學者來說是一個不錯的選擇，但應根據個人目前的肩部靈活性、腿後肌長度以及維持平板支撐的能力進行調整。手部、腳部和弓步的位置應確保脊椎能保持延展，呼吸能保持順暢。如果後彎或低平板支撐太過吃力，可以在不失去主要動作模式的情況下簡化流動。

當你想要結合靈活性、輕度肌力訓練和呼吸控制的節奏性運動時，請使用此練習。它非常適合在課程開始時、專門的靈活性訓練環節中，或作為瑜伽練習的一部分。保持動作乾淨俐落而非誇張，並透過重複來建立序列的品質，而非追求速度。

## 運動說明

1. 以山式開始，雙腳踩穩，肋骨堆疊在骨盆上方，雙手放在身體兩側或在胸前合十。
2. 吸氣時將雙臂向上舉過頭頂，接著臀部向後坐，降低重心進入幻椅式，重量落在腳跟。
3. 呼氣時向前彎腰，讓髖關節向後折疊，使脊椎能夠延展而非塌陷。
4. 吸氣進入半前彎，背部挺直，雙手放在小腿、指尖或地板上，並保持頸部與脊椎成一直線。
5. 呼氣時向後跨步或跳入平板支撐，接著降低身體進入四柱支撐，手肘靠近肋骨。
6. 吸氣進入上犬式或眼鏡蛇式，保持胸部打開，肩膀遠離耳朵。
7. 呼氣進入下犬式，保持該姿勢足夠長的時間以恢復呼吸並抬高臀部。
8. 右腳向前跨步，起身進入戰士一式或高弓步，然後在移動到左側之前重複一次串聯動作。
9. 兩側完成後，有控制地回到站姿，並在不重摔在墊子上或倉促轉換的情況下結束序列。

## 貼士與竅門

- 將呼吸視為節奏：吸氣應創造延展，呼氣則應幫助你以控制力進行前彎、後跨和降低重心。
- 在幻椅式中，當雙臂舉過頭頂時，保持膝蓋對準腳趾中間，而不是向內塌陷。
- 在前彎時，彎曲膝蓋至足以讓骨盆向前傾，避免腿後肌過度拉扯下背部。
- 在從平板支撐轉換到四柱支撐時，保持手肘內收；如果肩膀低於手肘高度，請停止下降。
- 在上犬式或眼鏡蛇式中，將腳背向下壓，並避免臀部過度用力導致下背部受到擠壓。
- 如果後腳跟無法在不扭轉髖關節的情況下著地，請在戰士一式中縮短站距。
- 在下犬式中，思考如何延展脊椎，而非強迫腳跟踩地。
- 如果流動失去節奏，請透過跨步代替跳躍，並分段降低身體至地面，以簡化串聯動作。
- 動作放慢，讓每一次轉換都感覺像是你能辨識的姿勢，而不是一連串模糊的動作。

## 常見問題

### 太陽禮拜式 B 主要鍛鍊哪些部位？

它訓練全身，重點在於隨著流動過程鍛鍊肩膀、核心、腿部、背部和髖關節。

### 太陽禮拜式 B 和太陽禮拜式 A 一樣嗎？

不一樣。太陽禮拜式 B 增加了幻椅式和戰士一式或高弓步階段，因此通常要求更高。

### 我需要跳入平板支撐嗎？

不需要。向後跨步是一種有效的調整方式，如果你想要更精確的對位或減少衝擊，這通常是更好的選擇。

### 在流動過程中，我的手和腳應該放在哪裡？

將手放在肩膀可以保持堆疊的位置，將腳放在髖關節可以進行前彎和弓步而不會感到緊繃的位置。

### 四柱支撐最大的錯誤是什麼？

讓手肘外翻且肩膀降得太低。保持上臂靠近肋骨，並僅在你能控制的範圍內降低。

### 初學者可以做這個序列嗎？

可以，但初學者應縮短站距、用跨步代替跳躍，並在需要時簡化後彎動作。

### 為什麼下犬式會出現在序列中間？

它為你的呼吸提供了一個短暫的重置，並有助於從地面動作轉換回站立弓步模式。

### 我應該做幾輪太陽禮拜式 B？

大多數人會進行幾輪穩定的練習，但具體的次數取決於你的熱身目標、呼吸控制能力，以及你的肩膀和手腕對此流動的適應程度。