# 槓鈴墊高硬舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/6034/barbell-deadlift-from-blocks/
- Media ID: 6034
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/6034/barbell-deadlift-from-blocks.mp4

## Description

槓鈴墊高硬舉是一種縮短行程的硬舉，起始時槓鈴放置在墊塊上而非地面。這種墊高的起始位置減少了動作底部所需的膝蓋和髖關節彎曲幅度，因此訓練重點可以更集中在鎖定階段、後側鏈以及重型髖鉸鏈動作所需的軀幹穩定性。在圖片中，槓鈴被放置在地面上方一點的獨立墊塊上，這是區分此變式與傳統硬舉的關鍵設置細節。

此變式能訓練臀大肌、腿後肌群、內收肌、脊椎豎脊肌、上背部、握力和核心肌群，同時讓訓練者保持強大且穩定的起始姿勢。由於槓鈴起始位置較高，它常用於建立大重量訓練的信心、強化緊繃的姿勢，並練習讓槓鈴沿著貼近腿部的直線軌跡移動。當地面起始動作受限於活動度、疲勞或需要減少拉起底部壓力時，此動作特別有用。

設置比重量更重要。站立時將槓鈴置於腳掌中段上方，雙腳約與髖同寬，當你向下鉸鏈時，脛骨應足夠靠近槓鈴。握住槓鈴時雙手位於雙腿外側，鎖定背闊肌，並在槓鈴離開墊塊前先拉緊槓鈴的張力。胸部應保持挺拔，但不要過度伸展下背部，肩膀應稍微位於槓鈴前方，這樣你才能推動地面，而不是向上猛拉槓鈴。

向上拉起時，同時伸展膝蓋和髖關節，並保持槓鈴貼近身體。槓鈴應從墊塊沿著大腿向上移動，而不會向前漂移。在頂部時，身體站直，肋骨堆疊在骨盆上方，臀部完全收緊，但不要向後傾斜以「過度鎖定」動作。下放時先將髖關節向後鉸鏈，待槓鈴越過膝蓋後再彎曲膝蓋，並在下一次重複前將槓鈴完全放回墊塊上。

槓鈴墊高硬舉非常適合用於力量訓練週期、髖鉸鏈輔助訓練，或作為架上硬舉與完整硬舉之間的過渡動作。它獎勵的是耐心和緊繃感，而非速度。如果墊塊太高，動作會變得更接近局部鎖定；如果太低，則會開始像地面硬舉。保持動作範圍明確、槓鈴軌跡垂直，並保持軀幹穩定，這樣每次重複動作從開始到結束看起來都應一致。

## 運動說明

1. 將槓鈴放在穩固的墊塊上，使槓鈴片剛好高於地面，且槓鈴在兩側保持水平。
2. 雙腳站立約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中段上方。
3. 髖關節鉸鏈，彎曲膝蓋，將脛骨靠近槓鈴，同時不要讓胸部向前傾。
4. 雙手握住槓鈴位於雙腿外側，保持手臂伸直，並將肩膀稍微置於槓鈴前方。
5. 深呼吸並在槓鈴離開墊塊前穩定軀幹。
6. 透過整個腳掌發力，同時伸展膝蓋和髖關節，讓槓鈴貼近腿部移動。
7. 在頂部站直，臀部完全收緊，肋骨堆疊在骨盆上方，不要向後傾斜。
8. 先將髖關節向後鉸鏈以放下槓鈴，待槓鈴越過膝蓋後再彎曲膝蓋。
9. 將槓鈴完全放回墊塊上，重新調整穩定姿勢，然後重複進行預定的次數。

## 貼士與竅門

- 確保兩側墊塊高度相同，使槓鈴起始時保持水平，不會在拉起前傾斜。
- 在槓鈴移動前先拉緊槓鈴的張力；這能讓動作的第一英吋感覺緊繃，而不是猛然拉起。
- 保持槓鈴足夠貼近大腿，因為槓鈴漂移會讓下背部承受更大的壓力。
- 不要讓槓鈴片在墊塊上反彈；每次重複動作都應從靜止狀態開始，並進行乾淨的重置。
- 只有在能保持軀幹角度和槓鈴軌跡一致的情況下，才使用更大的重量。
- 如果握力在髖鉸鏈肌群疲勞前就成為限制因素，請使用助力帶，這樣背部和髖部仍能完成訓練。
- 以站直姿勢完成動作，而不是透過向後傾斜和過度伸展脊椎來完成。
- 如果槓鈴從脛骨中部開始，預期腿後肌群和臀大肌的需求會更高；如果起始位置更高，則動作會變成較短的局部動作，應以此方式進行訓練。

## 常見問題

### 槓鈴墊高硬舉主要訓練什麼？

它主要透過縮短的硬舉行程來訓練臀大肌、腿後肌群、脊椎豎脊肌、上背部、握力和核心肌群。

### 為什麼要使用墊塊而不是從地面拉起？

墊塊縮短了起始位置，讓你練習更強的髖鉸鏈動作，增加鎖定階段的負荷，並減少拉起底部的壓力。

### 墊塊應該有多高？

槓鈴應從地面上方一點或脛骨中部左右開始，高度足以減少底部行程，但又足夠低，使其感覺仍像硬舉而非架上硬舉。

### 拉起前槓鈴應該放在哪裡？

它應該位於腳掌中段上方，脛骨靠近槓鈴，肩膀稍微位於槓鈴前方。

### 最常見的姿勢錯誤是什麼？

大多數錯誤來自於從墊塊上猛拉槓鈴、讓槓鈴遠離腿部，或在頂部向後傾斜。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，如果他們能安全地進行髖鉸鏈動作並保持槓鈴在墊塊上水平。輕重量和精確的設置比重量大小更重要。

### 我應該感覺背部還是腿部更用力？

你應該感覺到臀大肌和腿後肌群有強烈的髖鉸鏈感，背部則努力保持姿勢，而不是單靠背部來移動槓鈴。

### 我可以使用助力帶或混合握法嗎？

如果握力是限制因素，使用助力帶是可以的。混合握法可用於較重的組數，但前提是必須保持肩膀水平並控制好槓鈴。