# 海豚式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/6288/dolphin-pose/
- Media ID: 6288
- Primary muscle: 其他
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/6288/dolphin-pose.mp4

## Description

海豚式是一種以手臂支撐的瑜伽姿勢，結合了肩部伸展、腿後肌拉伸與核心參與，是一個受控的靜態動作。當手肘固定、臀部抬起時，你需要調整上半身，並在強力的倒立伸展中保持呼吸。它適合作為前臂平衡的熱身動作，是下犬式對手腕較友善的替代方案，也是一種能產生實際肌肉鍛鍊效果的活動度訓練。

姿勢的設定非常重要，因為一旦手肘向外張開或肩膀塌陷，姿勢就會迅速變形。當前臂正確地垂直於肩膀下方時，底座會感覺足夠穩定，讓你能夠將重心向腳部後移，而不會對頸部造成壓力。這個位置也有助於控制肋骨，讓脊椎得以延展，而不是在下背部產生摺疊。

一個好的海豚式應該是主動的，而非被動的。向下推壓前臂，抬起臀部，並在保持脊椎延展與呼吸順暢的前提下，盡可能地將雙腳向前走。目標是從肩膀到臀部形成一條穩定的直線，同時讓腳跟在你的能力範圍內向地板靠近。

當你想要進行肩部強化伸展，但又不想像平板支撐或手部支撐倒立那樣對手掌施加壓力時，可以使用海豚式。它非常適合放入熱身、瑜伽序列，或是作為需要過頭控制能力與後側鏈活動度的運動員的輔助訓練。如果肩膀感到刺痛、頸部緊繃或下背部開始代償，請縮短站距，多彎曲膝蓋，並在重新保持姿勢前調整好體態。

## 運動說明

1. 跪在墊子上，將雙前臂放在地板上，手肘直接位於肩膀下方，前臂平行，雙手可以交握或手掌平放。
2. 勾起腳趾，透過前臂向下推，抬起膝蓋，讓重心開始轉移到手肘與腳部之間。
3. 將臀部向上向後推，直到軀幹形成一個倒 V 字型，保持頸部延展，視線柔和地看向墊子。
4. 如果你想要更深層的伸展，可以將雙腳向手肘方向靠近一點；如果下背部開始拱起，則將雙腳向後退。
5. 持續將胸部輕輕向大腿方向推，讓肋骨保持收緊，而不是向前突出。
6. 在保持雙腿主動發力且肩膀遠離耳朵的同時，嘗試將腳跟輪流向地板延展。
7. 在保持姿勢的過程中緩慢而穩定地呼吸，讓每一次呼氣都幫助臀部抬高，同時不失去前臂的支撐底座。
8. 先將膝蓋放回墊子上，然後向後坐或短暫休息，再重複此動作。

## 貼士與竅門

- 保持手肘寬度不超過肩膀寬度，這樣姿勢才能透過上臂穩固，而不是將壓力轉移到前三角肌。
- 如果頸部感到壓迫，請透過前臂將地板推開，並將頭部保持在上臂之間，而不是向前伸。
- 如果脊椎在腿後肌伸展前就開始拱起，請多彎曲膝蓋。
- 雙腳每次只向前移動幾英吋；在這個姿勢中，微小的調整會帶來巨大的差異。
- 利用前臂產生支撐力，而不僅僅是作為休息的平台，這樣肩膀才能保持主動發力。
- 如果需要，可以讓腳跟保持抬高；強行將腳跟踩地通常會縮短脊椎，並減少上半身的伸展效果。
- 防止肋骨向前突出，特別是在呼氣並嘗試抬高臀部時。
- 在肩膀失去控制或下背部開始感到刺痛之前，請先退出姿勢。

## 常見問題

### 海豚式鍛鍊哪些肌肉？

海豚式主要訓練肩膀、上背部、核心以及腿部後側。前臂與前鋸肌也需要努力工作以保持身體抬起。

### 海豚式適合初學者嗎？

適合，如果縮短站距並保持膝蓋彎曲的話。初學者應專注於穩定的前臂底座與延展的脊椎，再嘗試將腳跟下壓。

### 做海豚式時雙手應該交握嗎？

許多人會交握雙手讓前臂底座感覺更穩固，但如果手掌平放能讓手肘保持在肩膀下方，那樣做也可以。請選擇能讓前臂穩定且頸部放鬆的版本。

### 為什麼做海豚式時肩膀很快就會有灼熱感？

海豚式要求肩膀在保持抬起的同時支撐體重。如果感到灼熱，請將重心多移向腳部，彎曲膝蓋，並停止聳肩。

### 海豚式與下犬式有什麼不同？

海豚式使用前臂而非手掌支撐，因此通常能減輕手腕負擔，並增加對肩膀的要求。腿部與腿後肌的伸展效果相似，但支撐底座更低，挑戰性更高。

### 海豚式應該保持多久？

對於活動度或熱身訓練，通常保持 15-30 秒；如果肩膀與呼吸保持平穩，也可以進行更長時間的保持。一旦頸部緊繃或下背部開始拱起，請立即結束動作。

### 如果腿後肌很緊，可以做海豚式嗎？

可以，腿後肌緊繃正是這個動作有用的原因之一。保持膝蓋彎曲，並在保持脊椎延展的前提下，盡可能地將雙腳向前走。

### 海豚式最常見的錯誤是什麼？

讓手肘向外張開或胸部向地板塌陷。請保持手肘堆疊在肩膀下方，胸部輕輕向後移動，以維持姿勢的正確結構。