# 聖哲瑪里奇第一式 (Marichyasana I) - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/6295/sage-marichi-i-pose-marichyasana/ - Media ID: 6295 - Primary muscle: 其他 - Body part: 伸展 - Equipment: 自體重量 ## Description 聖哲瑪里奇第一式 (Sage Marichi I Pose)，或稱 Marichyasana I，是一種坐姿瑜伽伸展動作，由一條伸直的腿、一條彎曲的膝蓋，以及一個將軀幹向伸直大腿方向摺疊的動作組成。在圖片中，該動作呈現為長時間的坐姿保持，而非負重力量訓練，因此主要的訓練價值來自於受控的姿勢、平靜的呼吸，以及伸直腿後側持續的拉伸。 此伸展動作通常針對伸直腿的膕繩肌和小腿，同時要求彎曲腿的髖部保持緊湊並貼地。當你進行摺疊時，下背部、臀部和上背部有助於保持脊椎足夠長，以避免過早塌陷。由於這是一個不對稱的姿勢，設置的質量比深度更重要。如果骨盆傾斜，伸展感通常會從膕繩肌轉移到腰椎。 要做好這個動作，首先要坐直，然後將一條腿伸直，將另一隻腳拉近對側髖部。在活動度允許的情況下，盡量讓兩個坐骨都貼地，頭頂向上延伸，並讓摺疊動作從髖部開始，而不是從腰部的劇烈擠壓開始。手臂可以環繞彎曲的腿，或者根據你的活動範圍伸向腳或小腿，但目標是一樣的：保持胸部向前移動，同時呼吸保持緩慢且均勻。 Marichyasana I 在瑜伽流動、活動度訓練、冷卻運動或任何需要膕繩肌和髖部打開且無衝擊的熱身環節中都很有用。它還有助於建立對骨盆控制和左右兩側差異的意識，這使其成為測試哪一側的膕繩肌、髖部或下背部比其他部位更限制摺疊幅度的良好指標。 將此姿勢視為一種平靜、可重複的形狀，而不是最大強度的伸展。如果膝蓋後方出現劇烈拉扯感、髖部有夾捏感，或者身體彎曲到失去坐姿基礎，請停止加深動作。一個好的版本應該感覺伸直的腿部線條修長，彎曲的腿部緊湊，並且在保持和呼吸時頸部和肩膀保持放鬆。 ## 運動說明 1. 坐在地板上，一條腿在身前伸直，另一條膝蓋彎曲，將該腳收向對側大腿內側或髖部。 2. 將兩個坐骨紮根於地板，並在向前伸展之前拉長脊椎。 3. 保持伸直腿的腳趾向後勾，使膕繩肌線條保持活躍。 4. 將靠近彎曲膝蓋的手臂環繞小腿或大腿，然後讓另一隻手支撐伸展，觸摸腳部或腿旁的地板。 5. 吸氣時挺胸，呼氣時將軀幹向伸直的大腿方向摺疊，不要讓頸部塌陷。 6. 保持彎曲的膝蓋向內收，並在保持姿勢的同時，盡量讓骨盆保持端正。 7. 保持伸展數次緩慢的呼吸，讓每一次呼氣都使膕繩肌和髖部更加放鬆。 8. 要退出動作時，先挺起胸部，放開手臂，換邊重複動作。 ## 貼士與竅門 - 保持伸直的膝蓋修長，但不要用力鎖死；目標是讓腿部後側有一條活躍的線條，而不是關節壓力。 - 如果你的下背部在胸部向前移動之前就嚴重彎曲，請坐在摺疊的毛巾或毯子上以抬高骨盆。 - 從髖部開始伸展，而不是肩膀。用手臂強行將軀幹向前拉通常會導致呼吸變淺並刺激頸部。 - 讓彎曲的膝蓋保持沉重並靠近身體，而不是向外張開；這能保持姿勢的結構並使摺疊動作更乾淨。 - 當手無法在不拉扯脊椎的情況下觸及腳部時，在腳或小腿上使用瑜伽帶是一個很好的替代方案。 - 保持伸直腿的腳趾勾起，以減少膝蓋後方的拉扯感，並安全地加強膕繩肌的線條。 - 保持姿勢時向肋骨兩側呼吸，這樣胸部就不會過早地塌向大腿。 - 如果膕繩肌、腹股溝或膝蓋出現劇烈疼痛，請停止加深；這種伸展應該感覺修長且受控，而不是激進的。 ## 常見問題 ### Marichyasana I 主要伸展哪些部位？ 它主要伸展伸直腿的膕繩肌，以及彎曲腿的髖部、下背部，還有部分上背部和肩膀。 ### 我需要用手抓住彎曲的膝蓋嗎？ 不需要。如果環繞太緊，可以抓住小腿、腳踝或使用瑜伽帶，並保持軀幹向前延伸。 ### 伸直的腿應該完全鎖死嗎？ 它應該保持修長且活躍，但不要用力過度導致過度伸展。腳踝輕微勾起通常有助於保持腿部結構。 ### 為什麼我的下背部感覺比膕繩肌更明顯？ 這通常意味著骨盆向內捲曲，摺疊動作來自脊椎而不是髖部。坐高一點並在摺疊前拉長脊椎通常會有幫助。 ### 初學者可以做這個姿勢嗎？ 可以。初學者可以保持較淺的摺疊幅度，使用瑜伽帶，並坐在支撐物上，直到脊椎能在該姿勢中保持挺直。 ### 在膝蓋處我應該避免什麼感覺？ 避免彎曲的膝蓋出現劇烈的扭轉或夾捏感。膝蓋應該感覺是向內收攏的，而不是被強行向側面推擠。 ### 每一側應該保持多久？ 保持數次緩慢的呼吸，通常足夠讓姿勢穩定並放鬆伸展感後，再換邊進行。 ### 這更像是一種伸展運動還是力量訓練？ 這主要是一種伸展和活動度姿勢。訓練效果來自於姿勢、呼吸控制以及在坐姿中保持身體結構的穩定。