# 跑手伸展(版本 2)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/6319/runners-stretch-version-2/
- Media ID: 6319
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/6319/runners-stretch-version-2.mp4

## Description

跑手伸展(版本 2)是一個企定喺弓步姿勢進行的伸展動作,在彎曲前腳膝蓋承受負荷的同時,將後腳整條背面肌鏈拉長。你會擺出一個長距離分腿站姿,前腳膝蓋屈到腳踝正上方,後腳保持伸直,雙手放在前大腿上保持平衡,同時將髖部向前向下沉。呢個動作之所以叫「跑手伸展」,係因為佢重現咗跑手每一步都會經過的跨步姿勢,對任何有跑開步或者長時間坐的人來說,都係最實用的下肢伸展之一。

呢個版本同較直立的跑手伸展變化不同之處,在於採用更長的站姿,加上髖部稍為前傾,令伸展重點落在後腳的腿後肌和小腿,而唔單止係髖屈肌。後腳伸直、腳跟向地面延伸,正正係佢同標準弓步伸展的分別——標準弓步伸展通常會將後膝放落地。因為雙手可以按住前大腿借力,你可以得到一個穩定、可調校的姿勢,毋須任何器材就能自由調節強度。

主要目標肌肉包括彎曲前腳的 quadriceps、伸直後腳的腿後肌和小腿,以及當髖部向前移時後側的髖屈肌。臀部和前髖、前腳踝周圍的穩定肌群則以等長收縮方式維持分腿站姿,呢個就係點解呢個伸展動作對跑步、衝刺和弓步動作有咁好嘅轉移效果。你不只是被動地待在伸展姿勢裏,而是在教導髖部在受控情況下適應完整的跨步幅度。

Setup 比大部分人想像中更重要。站姿太短會令動作變成一個彆扭的深蹲,令後腳失去伸展;而站姿太長令前腳跟離地的話,壓力就會轉移到前膝。目標係分腿距離大約兩至三個自己腳的長度,前腳脛骨垂直,後腳掌按你髖部的活動度稍微向外打開或保持向前。雙手放在前大腿應該係用嚟支撐挺直的胸口,而不是取代核心控制。

呢個伸展動作好適合喺跑前熱身時做,短暫保持並且輕柔地進出姿勢;或者喺訓練後收操時做,每邊靜態保持二十至四十秒。佢特別適合髖部和小腿因重複訓練而繃緊的跑手、短跑選手和健身人士,亦都適合髖屈肌整天習慣維持在縮短姿勢的辦公室一族。動作要循序漸進,呼吸保持穩定,讓活動幅度在幾個星期內逐步改善,而不是一次性硬迫深度。

安全方面,前膝要保持指向腳尖方向或稍微在腳尖後面,絕對不能向內塌。如果前膝、下背或後腳踝出現刺痛,就要縮短站姿或者減少前傾幅度,直到感覺變回舒適的伸展感為止。

## 運動說明

1. 企直,雙腳併攏,然後將一隻腳向前踏出,擺出一個長距離分腿站姿,大約兩至三個自己腳的長度,雙腳大致指向前方。
2. 雙手放在前大腿膝蓋正上方,手指放鬆,手肘保持微彎,讓手臂可以支撐軀幹而不會鎖死。
3. 屈曲前膝,直到膝蓋正好位於腳踝上方,脛骨接近垂直,然後將後腳向後滑,直到後腳完全伸直。
4. 輕輕收緊腹部肌肉,保持胸口提起,令脊骨保持延展而不是向前弓背。
5. 將髖部向前向下推向地面,同時將後腳跟向地面壓;如果腳跟接觸不到地面,就保持後腳掌貼平,讓伸展集中在小腿和腿後肌。
6. 保持喺結束姿勢,當你感覺到前大腿、後腿後肌和後小腿有明顯但可忍受的伸展感時,用鼻子慢慢呼吸。
7. 放鬆時,先將髖部收回中間位置,然後用前腳輕輕撐起,向前踏步令雙腳併攏。
8. 重新調整站姿,然後在另一邊重複動作,兩邊的時間和深度要保持一致。
9. 如果用嚟熱身,可以用慢速髖部脈衝動作進出伸展姿勢,每邊做八至十下,代替靜態保持。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤係站姿太短,令伸展變成一個以前膝為主的深蹲。如果你後腳完全沒有感覺,就將後腳再踏遠一點,直到後腳真正伸直。
- 如果你前腳跟離開地面,即係話以你目前的腳踝活動度,站姿太長了。應該稍為縮短站姿,而不是讓膝蓋越過腳尖、腳跟懸空。
- 避免前膝向內飄向大拇趾;主動諗住用前腳掌將地面「撐開」,令膝蓋保持對正第二隻腳趾。
- 雙手的重量要保持輕。用力按前大腿會令你將髖部向後借力,減低你正想製造的伸展效果。
- 如果後小腿抽筋,可以將腳踝放鬆,將腳跟提起一寸,或者將後膝稍為屈曲少許,然後再逐步重建伸展幅度。
- 頸部要保持同脊骨成一直線。很多人在前傾時會將下巴向前伸出,令上斜方肌繃緊,分散了下肢伸展的效果。
- 每一次重複沉入更深時要呼氣;呼氣往往比用繃緊的力度硬迫姿勢,更能令髖部下降多一點。
- 在硬地面上,如果壓力令你感到不適,可以在後腳前掌或腳趾球下面放一條摺好的毛巾。
- 預期兩邊的感覺會不同,而且往往差別明顯。每邊維持的時間應該以較緊的那一邊為準,而不是以較鬆的一邊為準。

## 常見問題

### 跑手伸展(版本 2)主要訓練哪些肌肉?

呢個動作主要伸展彎曲前腳的 quadriceps,以及伸直後腳的腿後肌和小腿,而當髖部向前移時,後側的髖屈肌亦會被拉長。臀部和腳踝穩定肌則負責維持分腿站姿。

### 版本 2 同標準跑手伸展有咩不同?

呢個版本採用更長的分腿站姿,後腳保持完全伸直,雙手放在前大腿上,令更多伸展落在後腿的腿後肌和小腿。較直立的版本則側重後腳的髖屈肌。

### 跑手伸展(版本 2)應該喺訓練前定訓練後做?

跑前或者腿部訓練前,用短暫、流動的重複動作嚟準備髖部;訓練後就用較長的靜態保持,每邊二十至四十秒嚟改善活動幅度。爆發力訓練前立即做長時間靜態保持,可能會暫時降低爆發力輸出。

### 點解我做呢個伸展時後小腿會抽筋?

後腳伸直加上腳跟向下壓,會令小腿在拉長的姿勢下承受負荷,如果肌肉繃緊或者疲勞,就容易抽筋。可以將腳跟稍為提起,或者將後膝屈曲少許,然後在幾節訓練中逐步增加深度。

### 我做呢個伸展時前膝會痛,應該調整咩?

檢查膝蓋是否保持在腳踝正上方而不是越過腳尖,亦不能向內塌。縮短站姿,減少髖部前傾幅度,直到膝蓋感覺舒適;如果刺痛持續,就要停止。

### 跑手伸展(版本 2)應該保持幾耐?

以改善柔韌度為目標,每邊保持二十至四十秒,重複兩至三組。如果用嚟熱身,就用八至十下慢速脈衝動作進出姿勢,代替靜態保持。

### 初學者可以安全地做呢個伸展嗎?

可以。初初用較短的站姿,雙手放在前大腿上借力,目標係溫和的伸展感而不是最大深度。呢個姿勢本身有自我限制,因為你自己的平衡力和前腿力量會控制活動幅度。

### 如果我在分腿站姿中平衡不到,有咩替代方法?

可以用前腳同一側的手扶住牆、椅子或者架上,或者將後膝放低到墊上進行伸展,咁樣可以縮短槓桿長度,減低後腿腿後肌和小腿的要求。

### 後腳應該指向前方定係向外打開?

一開始後腳同前腳保持平行,可以得到較均衡的小腿和腿後肌伸展。將腳趾稍微向外轉會減低小腿的張力,如果腳踝感到夾住的感覺會有幫助,所以按你想重點伸展的部位自行調整即可。