# 人面獅身式掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7178/sphinx-push-up/
- Media ID: 7178
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7178/sphinx-push-up.mp4

## Description

人面獅身式掌上壓由前臂撐地俯臥平板支撐姿勢開始——即經典的人面獅身式——最後雙臂完全伸直，就好似你從掌上壓最低點把自己撐起離地一樣。這個動作不是由直臂開始再屈肘下降，而是由塌伏在前臂上的姿勢開始，用力把地板推開直到手臂伸直。這個相反的路徑完全改變了動作的感受：三頭肌要由完全屈曲的手肘角度發力，而這正是它們最弱的位置，同時你的軀幹要沿着一條微微向上的斜線前移，而不是直上直落。

三頭肌是這個動作的主角，但絕對不是孤軍作戰。由前臂位置撐起，胸肌和肩膀前束都要出真力，而且因為你全程維持平板支撐，腹肌、腹斜肌和下背必須收緊，避免臀部下沉或拱起。如果你試過做平板支撐時感覺腹部比手臂抖得更厲害，你已經明白這個動作要求多大的核心繃緊。整組動作中手肘都貼近身體兩側，這樣重點就保持在推撐肌群上，不會讓肩膀外張到一個彆扭的位置。

對於任何覺得由直臂做標準掌上壓難以突破的人來說，這是一個很好的動作，因為它直接超負荷訓練整個動作最難的部分——從最低點撐起來——而且完全不需要任何器材。反過來說，它對高階訓練者也有用：他們會用慢速、有控制的人面獅身式掌上壓作為收尾動作，燒盡三頭肌並鞏固穩固的平板支撐姿勢。你在自重循環訓練、居家訓練和熱身中都會見到它，用來同時喚醒推撐肌群和核心。

準備姿勢比看上去更重要。將兩條前臂互相平行，手肘大約在肩膀正下方，手掌平放地面並指向前方，雙腳約與髖部同寬。如果手肘跑到肩膀前面或向外張開，推撐會變得笨拙，肩膀也要承受不必要的壓力。在光滑的地板上前臂可能會滑動，所以用一張運動墊或有防滑力的表面會帶來實際的分別。

要把動作做好，用單手或雙手按實地板，把軀幹向上並微微向前推，直到手臂伸直，過程中手肘保持貼近肋骨，不要外張。然後有控制地降下來，把前臂輕輕放回地面，而不是掉下去。有兩件事會毀掉這個動作：推起時臀部下沉，以及下降時太急。動作要慢到你在任何一點都能夠停住，推起時呼氣，下降時吸氣。

## 運動說明

1. 跪在運動墊上，然後俯身向前，將兩條前臂平放地面，手肘在肩膀正下方，手掌平放，手指指向前方。
2. 雙腳逐一向後伸直，直到身體從頭到腳跟成一直線，雙腳約與髖部同寬，腳趾撐地。
3. 收緊臀部、繃緊腹肌，並將肩胛骨向下拉，讓頸部保持延伸、下背不下塌。
4. 吸氣，然後雙掌用力按實地板，在伸直手肘的同時把軀幹向上並微微向前推。
5. 推撐完成時雙臂完全伸直，肩膀在手腕正上方，身體仍然保持一條剛硬的直線——這就是掌上壓頂部的位置。
6. 整個推撐過程中，手肘保持貼近肋骨移動，不要向外張開。
7. 推起時呼氣，然後吸氣，屈曲手肘，有控制地把前臂放回墊上。
8. 前臂輕輕着地，兩邊手肘同時回到肩膀正下方，並在開始下一次之前重新繃緊核心。
9. 每一次都要在最低點重新調整好平板支撐姿勢——如果臀部下沉或下背拱起，就結束該組，不要勉強做出走樣的次數。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是推起時臀部下沉，因為手臂在動而核心卻鬆掉了。試試從側面拍一次自己——如果推撐時腰帶位置下降了，每次動作前要更用力收緊臀部。
- 另一個常見錯誤是直向上推而不是向上並向前推。你的肩膀最後應該在手腕正上方，頭部應該比開始位置稍微向前；純垂直的推撐通常表示手肘跑到了肩膀後面。
- 如果你的前臂在墊上向外滑，代表雙手放得太近。稍微加闊距離，讓前臂保持平行，推撐就會穩定。
- 如果你選擇一次降一邊前臂，記得交替先降哪一邊，或者兩邊一起降——不要總是先掉同一邊，否則會造成左右不平衡。
- 不要閉氣。從地板撐起的那幾秒很辛苦，但上推時呼氣會令你明顯更容易保持軀幹剛硬。
- 初學者常常在下半段太急。用兩到三秒下降，可以把人面獅身式掌上壓變成強得多的三頭肌和核心訓練，甚至不用加一次數。
- 如果雙臂同時推太難，可以用交錯起步：先推起一隻手，再推另一隻，然後以相反次序降回來。這就是大部分人練成完整版本的過渡方法。
- 留意最低點的手肘位置。讓手肘滑到肩膀前面會把動作變成肩部拉筋而不是推撐，並對肩膀前側造成不必要的壓力。
- 在光滑地板上，可以用一條阻力帶套住兩條前臂，或使用有防滑力的墊——前臂滑動是大家在這個動作中失去平衡的主要原因。

## 常見問題

### 人面獅身式掌上壓訓練哪些肌肉？

三頭肌承擔大部分推撐工作，因為它們要由完全屈曲的位置伸直手肘。胸肌和肩膀前束輔助推撐，而腹肌、腹斜肌和下背則全程維持平板支撐姿勢。

### 人面獅身式掌上壓同普通掌上壓有咩分別？

普通掌上壓由直臂開始再下降，而人面獅身式掌上壓由前臂位置開始向上推。這樣刪去了動作中較容易的離心階段，迫使三頭肌在最弱的角度發力，令推撐的下半部分難得多。

### 初學者可以做 人面獅身式掌上壓 嗎？

可以，但大部分初學者應該先一次推一邊手臂，或者在每次之間改用跪姿。單臂推撐可以建立完整版本所需的手肘伸展力量，又不會令姿勢走樣。

### 開始時手肘應該在肩膀正下方還是肩膀後面？

應該在肩膀正下方。手肘太靠前的話推撐會失去槓桿，太靠後的話你的軀幹會貼着地面拖行而不是乾淨地升起。

### 點解 人面獅身式掌上壓 覺得核心比手臂更辛苦？

因為手臂推撐時軀幹必須保持剛硬，而前臂撐地的平板支撐本身已經給腹肌很大負荷。如果你的核心先力竭，開始時這很正常——另外單獨練平板支撐，去建立這個動作所需的繃緊耐力。

### 如果前臂在地板上滑動應該點做？

用運動墊或轉到摩擦力更大的表面，並檢查雙手是否放得太近。用一條輕阻力帶套住兩條前臂，也可以防止它們在推撐時向外滑開。

### 人面獅身式掌上壓 對下背安全嗎？

一般沒問題，只要你保持臀部和臀部肌群收緊，下背就不會拱起。如果你感覺腰椎位置有壓力，重新調整平板支撐、縮短組數，或改做跪姿版本，直到你的核心繃緊能力改善。

### 點樣將 人面獅身式掌上壓 變易或者變難？

想變易，可以一次推一邊手臂、用跪姿，或者只推到一半來縮短幅度。想變難，可以每次用三到五秒下降、在頂部停頓，或者在保持平板剛硬的前提下慢慢增加次數。

### 人面獅身式掌上壓 應該擺在訓練嘅邊個位置？

它很適合放在訓練早段，作為推撐激活和核心喚醒動作，或者放在最後，作為普通掌上壓之後的三頭肌收尾動作。配搭一個拉的動作例如划船，可以保持上肢訓練平衡。