# 滑輪胸前坐姿劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7368/cable-front-seated-row/
- Media ID: 7368
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7368/cable-front-seated-row.mp4

## Description

滑輪胸前坐姿劃船是一個在滑輪機低滑輪上進行的水平拉動動作。你面向配重堆坐好，胸口緊靠直立的支撐墊，雙手握住手柄，先向軀幹方向拉入，再讓手柄在控制下慢慢回到起始位置。胸墊正是這個動作與一般坐姿劃船的分別：因為軀幹有墊承托，很難向後傾、借身體的力量去移動重量，所以訓練負擔會集中在背部中上段的肌肉上。

這個動作主要鍛練背闊肌，同時大量運用到把肩胛骨向後收攏的菱形肌和斜方肌中束。二頭肌和三角肌後束在拉動過程中協助發力，前臂負責握穩手柄，而沿著脊椎的肌肉則持續收緊，讓你在靠墊時保持挺直。由於纜索在整個活動範圍內提供順滑而均勻的張力，無論是拉入還是手柄回放的階段，背部肌肉都保持受力。

相比很多背部動作，這個動作的設定更加重要。靠墊高度應該對準胸口中段，讓軀幹保持直立並有承托；座椅高度則應令雙手臂向滑輪方向時大致與地面平行。如果手柄的行進路線相對軀幹太高或太低，你就會偏離乾淨的水平劃船，並開始以非預期的方式為肩膀或下背增加負荷。

執行方式直接，但很容易趕急。將手柄拉向下胸或上腹位置，手肘向後推，在最後階段讓肩胛骨收緊。稍作停頓，然後雙手臂完全向前伸直，讓肩胛骨在下一組之前稍微向前伸展、包過肋骨。整個過程胸口都要貼住靠墊——如果軀幹離開了墊，重量多半是太重了。

這個動作適合廣泛的訓練者。初學者喜歡胸墊限制了借力，令目標肌肉容易感受到；較有經驗的舉重者則會在較重的自由重量劃船之後，用它來嚴格地鍛練背部中段。對於下背容易疲勞的人來說，它也是常見的選擇，因為有承托的軀幹免除了俯身劃船對脊椎的大部分負荷。調整重量，讓每組最後兩下都保持乾淨，並把胸墊當作你內建的姿勢檢查。

## 運動說明

1. 面向滑輪機坐在凳上，調整胸墊，令你靠上去時它穩固地貼住胸口中段。
2. 調整座椅高度，令雙手臂可以向前伸直握到手柄，位置大致在胸口高度，纜索水平地通向低滑輪。
3. 雙手握住手柄，採用中性握法或比肩略窄的握距，雙腳平放地面，膝蓋微曲。
4. 胸口靠向靠墊，軀幹挺直，收緊核心，然後才開始第一次拉動。
5. 每次開始時雙手臂伸直、手肘微彎，讓肩胛骨向前伸展、包過肋骨。
6. 將手柄拉向下胸或上腹位置，手肘貼近身體兩側，並向後推過軀幹。
7. 拉到最後時，收緊肩胛骨，讓收縮保持短暫一瞬。
8. 在手柄受控下向前放回，直至雙手臂完全伸直、上背拉長，不要讓配重堆大力撞下。
9. 拉入時呼氣，雙手臂向前伸時吸氣。
10. 完成整組後，鬆開手柄，待配重堆穩定後才從凳上站起來。

## 貼士與竅門

- 如果拉動時胸口不斷離開靠墊，負重對乾淨的動作來說太重——減輕重量，直至整組期間軀幹都貼穩靠墊。
- 劃船時避免聳起肩膀靠近耳朵；保持拉力低位，想著把手肘向後推，而不是提起手柄。
- 不要讓肩膀在伸展頂端向前捲起、垮下來。雙手臂完全伸直，但上背保持輕微張力，不要讓配重堆把肩胛骨扯鬆。
- 即使雙手臂完全伸直，手肘也要保持微彎。在動作前段將手肘完全鎖死，會把壓力轉移到關節而非背部肌肉。
- 拉向下胸或上腹位置，而不是鎖骨位置。拉得太高會令動作變得近似直立劃船，減低對背闊肌和背部中段的重點刺激。
- 由於纜索在伸展階段仍保持張力，要抗拒讓回放階段自由墜下的誘惑。用兩秒慢慢放回，正是背部中段大量做功的地方。
- 組與組之間檢查腳的位置。雙腳向前滑會令你從不穩定的底盤拉動，並容易引起軀幹旋轉。
- 握柄時手腕位置很重要。保持手腕伸直中立；在重訓練中手腕屈起，會令握力先於背部成為弱點。
- 如果前臂比背部先疲勞，試換更寬或更中性的握把配件，讓二頭肌和握力有效率地參與，而不是對抗角度。

## 常見問題

### 滑輪胸前坐姿劃船鍛練哪些肌肉？

主要肌肉是背闊肌，同時菱形肌和斜方肌中束在把肩胛骨收攏時出力甚多。二頭肌和三角肌後束會協助，前臂則負責握穩手柄。

### 為甚麼滑輪胸前坐姿劃船要用胸墊，而不是一般的坐姿劃船凳？

靠墊承托你的軀幹，令你無法向後傾、借慣性移動重量。這樣力量就集中在背部上中段，比開放式坐姿劃船凳難以借力得多。

### 做滑輪胸前坐姿劃船時，手柄應該拉到哪個位置？

拉向下胸或上腹位置，手肘保持貼近身體兩側。拉得更高、接近鎖骨，會改變路線，並把重點從背闊肌和背部中段移開。

### 滑輪胸前坐姿劃船適合初學者嗎？

適合，它是較容易上手的背部動作之一，因為胸墊會強制你保持良好的軀幹位置。由輕重量開始，學習感受肩胛骨收攏，只有當胸口保持貼住靠墊時才增加重量。

### 做滑輪胸前坐姿劃船最常見的錯誤是甚麼？

使用太重的重量，並把胸口壓向靠墊來幫助完成每一下。如果你的軀幹搖晃或肩膀聳起，就減輕負重，重新在每次拉動末端建立收縮感。

### 滑輪胸前坐姿劃船與俯身槓鈴劃船相比如何？

滑輪版本承托軀幹，並在整個活動範圍保持恆定張力；而槓鈴劃船對脊椎和下背的負荷較重。很多舉重者兩者都用：槓鈴劃船用來上大重量，滑輪版本用來做嚴格的背部中段訓練量。

### 我可以為滑輪胸前坐姿劃船換上其他握把配件嗎？

可以。直槓、V型手柄或繩索配件都可以用，每種握法都略有不同。中性握法通常對肩膀最舒適，對手腕也最友善。

### 放回手柄時，肩胛骨應該向前移到甚麼程度？

讓雙手臂完全伸直，容許肩胛骨在伸展末端稍微向前，但不要讓配重堆大力撞下。你想要的是完全伸展，同時肩膀不至於完全失去張力。

### 下背較敏感的人做滑輪胸前坐姿劃船安全嗎？

胸墊免除了自由重量劃船對軀幹承托的大部分要求，所以下背疲勞時經常會用它。不過仍要保持合理的負重，避免在完全伸展時向前弓背，如果動作引起不適就停下來。