# 滑輪前平舉（繩索把手）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7371/cable-front-raise-rope-attachment/
- Media ID: 7371
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/7371/cable-front-raise-rope-attachment.mp4

## Description

滑輪前平舉（繩索把手）是一個站立式孤立訓練動作，針對肩膀前側，在滑輪機上以連接低位滑輪的繩索把手進行。你背向機器站立，雙手以中立握法在髖後握住繩索兩端，然後將繩索沿順滑的弧線向前上方舉至大約肩膀高度。由於鋼纜在整個動作過程中都從你身後向下拉，阻力從動作的第一寸開始到頂點都持續作用於三角肌前束，這是槓鈴或啞鈴前平舉做不到的。

這個動作對想更直接鍛練三角肌前束、又不想像推舉那樣對脊柱造成負荷或令肘關節受壓的人來說，是個不錯的選擇。它也會讓上胸纖維參與輔助，因為手臂從身後向前舉起的最初階段，需要少量肩關節屈曲，鎖骨部分的胸肌會協助完成。想減少推舉訓練量的人、追求肩膀均衡發展的型體訓練者，以及覺得啞鈴前平舉變得沉悶的人，都能從中獲益。

相比大多數前平舉變化動作，這個動作的準備姿勢更加重要。因為繩索是從大腿後方開始的，如果站得離機器太近，就會改變阻力的角度；而如果握住繩索的結頭而不是兩端，手腕就會塌下，令張力偏離肩膀。站在滑輪前大約一步的位置，每隻手握住繩索一端，拇指朝上或朝前，讓手臂自然垂放在髖後，然後才開始第一下。

執行動作時要有控制。將繩索沿弧線向前上方舉起，手肘保持接近伸直但不要鎖死，當手臂在你面前達到肩膀高度時停下。軀幹在繩索上升時會想向後傾；這個後傾是此動作最常見變成半程前擺的原因，所以全程要保持肋骨下沉、核心收緊。

有控制的回落跟舉起同樣重要。沿原路慢慢放下繩索，直到手臂回到髖後、配重片短暫靜止，然後才開始下一下。這樣可以在很多健身人士純粹讓地心吸力接手的動作範圍內，持續保持三角肌前束的張力。

實際訓練中，這個動作通常安排在肩部或上半身訓練的尾段，以中至較高次數進行。鋼纜提供穩定而對關節友善的阻力線，即使在組數後段也比大重量啞鈴更容易保持標準姿勢，但較輕的重量加上嚴謹的姿勢，仍然會帶來最好的效果。

## 運動說明

1. 將繩索把手扣在滑輪機的低位滑輪上，並選擇一個輕至中等的重量。
2. 背向機器站立，向前行一至兩步，讓手臂垂放在髖後時繩索已有穩定的張力。
3. 雙手各握繩索一端，採用中立握法，拇指朝前或朝上，並且要握住兩端而非結頭。
4. 雙腳打開約與髖同寬，膝蓋微彎，收緊核心並將肋骨下沉。
5. 手肘接近伸直，將繩索沿順滑的弧線在身前向前上方舉起。
6. 當雙手達到大約肩膀高度、手臂大致與地面平行時停下，不要讓繩索兩端向外張開。
7. 在頂點短暫停頓，收緊肩膀前側的肌肉。
8. 有控制地沿原路放下繩索，直到手臂回到髖後。
9. 舉起繩索時呼氣，放下時吸氣。
10. 完成整組後，先退後一步走向機器，才讓配重片落回原位。

## 貼士與竅門

- 如果繩索上升時你的軀幹向後搖晃，就減輕重量，並想着將髖部稍微向前推、收緊臀肌來保持直立。
- 握住繩索的結頭會令手腕彎曲，把張力拉向前臂；應該握住橡膠端頭，讓繩索從拳頭垂直向下。
- 不要將繩索舉高過肩膀。舉得更高會令動作變成以斜方肌主導的聳肩擺動，對三角肌前束沒有額外好處。
- 舉起時保持繩索兩端靠攏。雙手張得太開會縮短每邊手臂的動作範圍，令動作感覺像半程前舉。
- 手肘微彎是沒問題的，但如果每次重複手肘都在彎曲和伸直，動作就會偏向滑輪前平舉混合推舉動作。
- 由於鋼纜從身後拉，整個重複動作最吃力的部分是下半段。放慢舉起的首三分之一，不要靠慣性將繩索向前甩。
- 將滑輪調至最低位置。中位滑輪的設定會改變阻力角度，並減低每次重複開始時三角肌前束所受的張力。
- 如果腰部感到受力，就代表你在用後傾來作弊。將站姿稍微收窄，更用力收緊核心，並減輕重量，直到由肩膀完成舉起動作。

## 常見問題

### 滑輪前平舉（繩索把手）主要鍛練哪些肌肉？

主要發力的是肩膀前側的三角肌前束。上胸纖維會輔助最初的前舉階段，而三角肌中束和上斜方肌則協助穩定並完成動作頂點。

### 做前平舉為什麼要用繩索把手而不用直槓？

繩索可以讓你以拇指朝上的中立握法握住，對很多手腕和肩膀來說比直槓固定的正握更舒適。它也讓每隻手可以沿自己自然的路徑移動。

### 滑輪前平舉（繩索把手）適合新手嗎？

適合。只要從輕重量開始，專注站穩、只舉到肩膀高度，這個動作其實很容易學。它是一個技巧要求低、動作範圍清晰而短的孤立訓練。

### 為什麼做這個動作時鋼纜是從我身後拉的？

繩索連接在你身後的低位滑輪上，所以張力從手臂垂在髖後開始，並在整個舉起過程中一直跟隨着你。這令三角肌前束在動作最低點也保持受力，而那正是啞鈴前平舉最弱的位置。

### 繩索應該舉到多高？

當手臂在肩膀高度大致與地面平行時停下。舉得更高會將重點轉移到上斜方肌，並容易令下背拱起。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

向後傾並靠身體擺動將繩索甩上去。如果你的腳跟離地或軀幹搖晃，就是重量太重；應減輕負荷，保持肋骨下沉、髖部疊正。

### 如果低位滑輪有人用，我可以做什麼替代動作？

用槓鈴片、啞鈴或固定在身後的阻力帶做前平舉，都能涵蓋相同的動作模式。阻力帶版本最接近鋼纜的持續張力。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

最好作為輔助動作，安排在主要推舉動作之後，那時三角肌前束已經熱好身。用中等重量做10至15下有控制的重複最為合適。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

對大多數人來說是安全的，因為負荷較輕，而且鋼纜提供順滑的阻力。如果有肩膀夾擠問題或近期受傷，就將動作範圍保持在肩膀高度以下，一旦感到夾痛就要停止。