# 引體向上（離心下降）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7385/pull-up-negative/
- Media ID: 7385
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/7385/pull-up-negative.mp4

## Description

引體向上（離心下降）是指單獨練習引體向上的下降部分。你不是由完全懸垂的姿勢將身體拉上，而是由最高點開始——下巴過槓——然後對抗地心吸力，用最慢的速度將身體向下放。你可以用箱或凳踏上單槓，或者跳上最高點，然後用三至六秒對抗下降，直至雙臂完全伸直。

這是練成第一下完整引體向上最有效的方法之一。肌肉在受控的下降階段能產生的力量明顯大於拉起階段，即是說大部分暫時做不了完整引體向上的人，仍然可以用離心動作大幅負荷背闊肌、二頭肌和上背。在輔助式變化和真正的引體向上之間，幾乎沒有其他訓練比它更能填補這道鴻溝。

這個動作主要訓練背闊肌，二頭肌、下斜方肌、菱形肌和前臂亦有大量參與。由於下降時肌肉持續受張力，握力和肩胛穩定肌要努力工作，保持肩膀下沉，避免身體急墜。核心亦會發力，防止下降時身體搖晃。

架設很重要，因為你需要一個安全、可重複的方法到達最高點，而不浪費體力。用一個穩固的箱或凳放在單槓旁邊，讓你可以踏上去到下巴過槓的高度，控制好離心下降，然後再踏上去做下一組。握槓時雙手比肩稍闊、掌心向前，令動作與標準引體向上保持一致。

動作質素取決於下降速度和肩膀位置。目標是下降至少三秒，保持肩膀下沉、遠離耳朵，而不是讓它們向單槓方向聳起，並且每一下都要以雙臂完全伸直的完整懸垂結束。如果你發現自己在最後幾寸撐不住往下掉，這代表該組已完成——寧可結束動作，也不要撞到底部。

將引體向上（離心下降）放在訓練課前段、體力充沛時作為主要力量訓練，一般是三至五組，每組三至六下。它亦可以在完成常规引體向上之後作收尾動作，為背部增加額外訓練量。正在復康、邁向完整拉力的人，以及想為背闊肌發展增加更多離心訓練的健身人士都會受益，但任何有肩膀不適的人都應保持在不痛的活動範圍內，一旦出現刺激感便要停止。

## 運動說明

1. 將一個穩固的箱或凳放在牆上單槓旁邊，高度要足夠令你站上去時下巴與槓齊平。
2. 以正手握槓，雙手比肩稍闊，姆指環扣住槓身。
3. 踏上箱，將自己拉起或撐起，直至下巴明顯高過單槓，胸口接近槓身。
4. 雙腳離開箱並讓它們懸空，腳踝在後方交叉，或者將雙腳微微放在身體前方。
5. 收緊核心，在開始下降前先將肩膀下沉、遠離耳朵。
6. 緩慢而均勻地下降，目標三至六秒，保持手肘向下朝肋骨方向走，而不是向外張開。
7. 繼續受控地下降，直至雙臂完全伸直，身體筆直地懸垂在槓下。
8. 在最高點吸氣，下降時穩定地呼氣；避免閉氣。
9. 將一隻腳放回箱上，踏上去，重新調整握法和肩膀位置，準備做下一下。
10. 完成時要完全踏下來，不要從懸垂狀態跳下，尤其當疲勞開始出現時。

## 貼士與竅門

- 如果你在下降的最後三分一急墜，該組已經結束——提早以乾淨利落的次數收組，比死撐完成鬆散的動作更能增長力量。
- 下降時主動想像『將槓向下拉』，這樣可以保持背闊肌發力，避免肩膀聳向耳朵。
- 不要讓雙腿向後擺動踢腿——腳踝在後交叉、身體微微前傾，就能保持身體穩定。
- 趕著下降是最常見的錯誤；大聲數秒或用計時器，確保每一下至少三秒。
- 如果背部還有力但握力先撐不住，可用鎂粉或改用有紋理握柄的單槓，因為握槓打滑會令離心動作變成直接跌下來。
- 保持胸口微微朝向單槓，不要向後仰；這樣才能保留標準引體向上的垂直拉動路線。
- 以增加張力時間來進階——先由三秒離心升級到五秒，才考慮增加次數。
- 在兩下之間的懸垂底部不要完全放鬆；保持輕微發力，在踏回箱上前保護肩關節。

## 常見問題

### 引體向上（離心下降）訓練哪些肌肉？

背闊肌是主要肌肉，二頭肌、下斜方肌、菱形肌和前臂亦大量參與。握力和核心也在整個下降過程中工作，令你保持受控和穩定。

### 如果連一下引體向上都做不到，新手可以做引體向上（離心下降）嗎？

可以——這是練成第一下引體向上最好的進階訓練之一，因為即使你還拉不上身，也能夠慢慢將自己放下。先由三秒離心開始，隨力量提升逐漸加長時間。

### 每一下離心下降應該用多長時間？

目標是每下三至六秒。如果下降的最後三分一控制不到，即離心太長或該組已太疲勞，應縮短秒數或結束該組。

### 沒有拍檔幫忙，我怎樣到達最高點？

用一個穩固的箱或凳放在單槓旁邊，踏上去直至下巴過槓，或者如果槓的高度允許，也可以跳上最高點。用箱更具重複性，並可為下降階段節省體力。

### 為什麼下降時我的肩膀會聳向單槓？

這是因為背闊肌放鬆、上斜方肌接管了工作。每下動作前先將肩胛骨下沉重設，並在下落時想像保持頸部拉長。

### 應該用正手還是反手握？

比肩稍闊的正手握法與你正在訓練的標準引體向上一致。偶爾用反手沒問題，但它會將更多工作轉移到二頭肌，並改變動作模式。

### 引體向上（離心下降）與彈力帶輔助引體向上相比如何？

離心動作比大部分彈力帶輔助的次數負荷更大，因為離心階段可承受更多力量，而且動作模式與真正的引體向上完全一樣。很多人用離心訓練進步更快，不過兩者結合效果也很好。

### 我應該做多少組和多少下？

三至五組、每組三至六下效果很好，在訓練課前段體力充沛時完成。質素比訓練量更重要——當你無法再控制緩慢下降時就應結束該組。

### 動作到底部時從單槓跳下來安全嗎？

不安全——應踏回箱或凳上，而不是從完全懸垂狀態跳下。重複跳下落地會衝擊關節，而且如果箱是放在單槓正下方，下來其實很容易又安全。