# 滑輪單臂三頭肌下壓（繩索把手）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7399/cable-single-arm-triceps-pushdown-rope-attachment/
- Media ID: 7399
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/7399/cable-single-arm-triceps-pushdown-rope-attachment.mp4

## Description

滑輪單臂三頭肌下壓（繩索把手）是一個單邊孤立動作，在十字滑輪機上進行，繩索把手掛在頂部滑輪。你面向機身站立，空閒的那隻手撐住機架穩定身體，然後將一邊手臂向下並稍微向後伸直，直至手肘完全鎖死。因為一次只練一邊手臂，比起雙手下壓，更容易發現和糾正左右兩邊的力量差距。

這個動作主要針對三頭肌（triceps brachii），即上臂後方負責伸直手肘的三頭肌肉。繩索設計鼓勵你在動作底部稍微向外張開，讓手肘能夠完全伸直，並且由頭到尾都保持三頭肌的張力。前臂和握力負責穩住繩索兩端，但訓練負荷應該集中在上臂。

你在這個動作中見到的輕微前傾並非偶然。髖部稍微屈曲幾度，加上非工作手撐住機身，可以給你一個穩定的基礎，令軀幹無法扭轉或幫手推起重量。這一點在單臂版本比標準下壓更加重要，因為只有一邊手臂負重，身體自然會想向工作那一邊旋轉。

要做得好，上臂要緊貼肋骨，只讓前臂活動。將繩索向下拉至手肘伸直，到達鎖死位置時將繩索兩端稍微分開，停一拍，然後控制住讓手慢慢回升。如果你的手肘向前漂移或者肩膀內旋，很可能就是重量太重。

這個動作適合大多數想集中提升三頭肌訓練量的訓練者，尤其是那些一邊手臂落後於另一邊，或者用直槓時感到不適的人。繩索可以讓手腕保持中立位置，很多人覺得這樣比硬繃繃的直槓對手肘關節更加友善。它很適合放在推日或者上肢訓練的最後，每邊手臂做 2 至 4 組，每組 10 至 15 下。

實際操作上，一定要完成整組才轉邊，並且兩邊手臂的下數要完全一致。起步時揀比你以為需要的更輕的重量，因為滑輪即使在動作頂點也會對三頭肌保持張力，整個活動範圍內完全沒有休息位。

## 運動說明

1. 將繩索把手掛上十字滑輪機最高的滑輪，並在配重堆上揀選一個輕至中等的重量。
2. 面向機身站立，一手用正手握在繩索近末端位置，向後踏一步，令纜繩在動作開始前已經繃緊。
3. 髖部稍微前屈，空閒的手撐住機架或滑輪柱作支撐，雙腳分開約與髖部同寬。
4. 將工作手的手肘緊貼肋骨側面，整組動作都保持不動；這就是你的固定樞軸點。
5. 呼氣，伸直手肘將繩索向下拉，手掌向下並稍微向外掃向髖部側面。
6. 在底部完全伸直手臂，將繩索末端稍微向外拉，令手肘達到完全鎖死，並且擠壓三頭肌一瞬間。
7. 吸氣，讓手沿一條慢而受控的弧線回升，直至前臂大約與地面平行，全程保持手肘貼住身側。
8. 完成一邊手臂的所有下數，然後轉手，用另一邊的手撐住機架，並且另一邊要做到相同下數。
9. 如果你感覺到軀幹開始扭轉，在組與組之間重新調整站姿和前傾角度，並且寧願減輕重量也不要用身體動作去補償。

## 貼士與竅門

- 如果你向下壓的時候軀幹向工作手臂那邊旋轉，就要減輕負重，並且將空閒的手更用力撐進機架，鎖住兩邊肩膀不轉。
- 留意工作手的手肘在底部不要向前漂移；如果有的話，你就變成做了一個局部推壓，並且失去三頭肌的張力。
- 到達鎖死位置時，將繩索兩端分開，而不是筆直向下拉。這個小小的向外掃動讓前臂自然旋轉，並且完成三頭肌的收縮。
- 保持手腕中立，握住繩索末端近膠塞的位置，而不是握在繩的中段，這樣纜繩的拉力才不會令手腕向後屈。
- 因為纜繩在頂點仍然有負重，避免在兩下之間讓手快速彈上去；用兩秒時間回落，可以令三頭肌持續進行離心收縮。
- 如果你感覺到手肘後方有夾痛，檢查一下是否在有張力下完成完全鎖死，而不是用力撞進伸直位置，或者稍微減輕重量。
- 站得夠後，令纜繩在動作頂點仍然繃緊；站得太近會令配重堆落下休息，令起始位置失去張力。
- 兩邊手臂的下數和負重要完全一致，並且一定先做較弱的一邊，避免強壯那邊定下一個不公平的節奏。

## 常見問題

### 滑輪單臂三頭肌下壓（繩索把手）訓練哪些肌肉？

上臂後方的三頭肌（triceps brachii）是主動肌，三個頭在鎖死階段都會參與發力。前臂和握力則協助穩住繩索兩端。

### 做這個下壓為什麼用繩索而不用直槓？

繩索可以讓手腕保持中立，並且在鎖死時可以稍微向外分開，很多訓練者都覺得這樣比固定直槓對手肘更舒服。它亦讓前臂在手臂伸直時可以自然旋轉。

### 單臂版本是不是比雙臂下壓更好？

沒有哪個絕對更好，但單臂版本更容易察覺和糾正左右力量差距。它亦讓你用空閒的手作支撐，幫助軀幹保持不扭轉。

### 為什麼非工作手要撐住機身？

空閒的手撐住機架可以固定你的軀幹，令重量不能將你的肩膀拉向工作那一邊。這樣可以將動作孤立在手肘關節上。

### 做這個動作時應該向前彎多少？

由髖部開始輕微前傾，足夠令纜繩的拉力方向與身體側面對齊就可以。彎得太多的話，就會變成另一個訓練角度，而且肩膀往往會接管發力。

### 動作過程中手肘可以移動嗎？

不可以，上臂應該緊貼肋骨，只有前臂活動。如果手肘向前擺或者離開身體，就代表重量太重或者已經開始疲勞。

### 新手可以做這個動作嗎？

可以，這是一個對新手很友善的三頭肌動作，因為纜繩的方向會引導動作，空閒的手亦提供平衡。先用輕重量，專注保持手肘固定，之後才增加負荷。

### 如果滑輪機太多人用，有什麼可以代替？

在同一部機上用直槓或者單柄做單臂下壓是最接近的替代。在家訓練的話，用固定在高處的阻力帶做下壓也可以訓練同一個動作模式。

### 每邊手臂應該做多少組和多少下？

每邊手臂做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下對增肌效果很好，重量保持中等，令姿勢到鎖死階段都不變形。下數一定要以較弱那邊手臂能做到的為準。

### 在底部鎖死手肘安全嗎？

在受控重量下完全鎖死一般沒有問題，其實反而是完成三頭肌的收縮。避免用大重量或者借力猛力撞進伸直位置，如果手肘出現刺痛就馬上停止。