# 史密夫窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7400/smith-close-grip-bench-press/
- Media ID: 7400
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/7400/smith-close-grip-bench-press.mp4

## Description

史密夫窄握臥推是一個在史密夫機內、以平凳進行的器械推舉動作，雙手握在固定槓鈴上，距離大約與肩同寬。因為槓鈴只能沿鎖定的垂直軌道移動，你可以完全專注於用三頭肌發力，不需要左右穩定槓鈴。窄握的握距將大部分工作量從胸外側轉移到三頭肌，令它成為訓練手臂力量和圍度最可靠的推舉變化之一，同時胸部和肩前束仍會作為輔助肌群參與發力。

這個動作適合想為三頭肌增加訓練量、但又不想做大量孤立動作的健身人士、需要更受控軌跡來過渡回大重量自由重量推舉的復訓人士，以及沒有保護伙伴獨自訓練的人。史密夫機的安全擋銷可以調到胸部略低的位置，如果某一一下推不上來，槓鈴可以轉動回架，或者直接停在擋銷上。這種內置安全性令它特別適合一個人訓練。

調整凳位比很多人想像中更重要。凳的位置直接決定固定槓鈴在最低點接觸你胸口的位置，所以在開始卸槓之前，必須先將凳擺好，令槓鈴大約落在下胸正上方。由於你無法前後移動槓鈴去補償不良的推舉路線，凳位不準會即時令手腕或肩膀出現彆扭的角度。

要做得好，下放槓鈴時手肘要貼近肋骨，輕觸下胸，然後垂直向上推，直到手臂完全伸直，由三頭肌完成最後的收縮。肩胛骨向後向下收緊，雙腳平踏地面，上背保持微微拱起。呼吸很簡單：槓鈴下降時吸氣，向上推時呼氣。

常見用途包括以三頭肌為主的上肢訓練日、臥推輔助訓練，以及適合寬握時手肘過度外張的健身人士的推舉變化。預計負重會比標準握距的史密夫機臥推略輕，因為三頭肌和胸內側承擔了更多工作量。

## 運動說明

1. 將平凳放進史密夫機，令你躺下時固定槓鈴剛好位於下胸正上方。先調好凳位，再加槓片。
2. 以正手握槓，雙手距離大約與肩同寬，並檢查手腕是否保持在手肘正上方。
3. 將安全擋銷調至胸部略低的位置，然後轉動槓鈴向前卸槓，雙臂伸直，將槓鈴持在下胸上方。
4. 肩胛骨向後向下收緊壓向凳面，雙腳平踏地面，收緊核心。
5. 沿器械的垂直軌道有控制地下放槓鈴，手肘保持貼近身體兩側，直到槓鈴輕觸下胸。
6. 不要靠胸部反彈槓鈴；在最低點稍作停頓，保持三頭肌的張力。
7. 用掌心發力垂直向上推槓，直到手臂完全伸直，頂點時三頭肌收緊。
8. 每一次向上推時呼氣，下放槓鈴時吸氣。
9. 完成最後一下後，轉動槓鈴回架，確認掛鉤完全扣好才離開凳子。

## 貼士與竅門

- 如果在最低點手腕向後彎，多半是凳子在機身軌道上調得太高或太低；重新調整凳位，令槓鈴乾淨俐落地落在下胸。
- 手肘大幅外張會令這個動作變回普通臥推，並對肩膀造成壓力。整個下降過程中，手肘與軀幹的角度應保持在約45度以內。
- 由於槓鈴軌跡是固定的，不要用塌胸去遷就槓鈴深度；應該讓槓鈴落到胸口，而不是胸口迎向槓鈴。
- 靠胸部反彈槓鈴是這個動作最常見的錯誤。最低點那一下短暫停頓，正是迫使三頭肌主導發力的關鍵。
- 握距比肩窄可能令三頭肌感覺更受刺激，但通常會令手腕受罪。如果手腕不適，應該稍為加闊握距，而不是硬撐下去。
- 頭部應該靠在凳上，不要抬起來看槓鈴；抬頭會令上背拱圓，縮短推舉幅度。
- 起步重量要比你以為需要的更輕。固定軌道令你無法靠借力作弊，三頭肌會很快被逼出原形。
- 只有握力足夠扎實才用開握；在沒有可調卡箍的器械上做大重量組數，姆指全繞握槓會更安全。

## 常見問題

### 史密夫窄握臥推訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，胸部和肩前束在整個推舉過程中作輔助。由於雙手與肩同寬，胸內側和下胸仍然有參與，但退居次要，主要還是練手臂。

### 為什麼用史密夫機做窄握推舉，而不是用槓鈴？

固定的垂直軌道免除了自由槓鈴的平衡要求，讓你專注於三頭肌發力，並保持槓鈴與下胸一致的接觸線。安全擋銷也令你可以沒有保護伙伴都能放心大重量訓練。

### 史密夫窄握臥推的握距應該多闊？

先從大約與肩同寬開始。再窄的話，對大多數人來說只會令手腕受壓，卻不會帶來實質的三頭肌額外收益。

### 槓鈴在最低點應該觸碰胸口哪個位置？

應該輕觸下胸，大約與胸骨下端同一水平。先調好凳位再加槓片，令固定槓鈴在手肘貼近身體時自然落在那個位置。

### 史密夫窄握臥推適合新手嗎？

適合。導向式槓鈴軌跡加上可調的安全擋銷，令它成為學習窄握推舉動作力學的低風險方式，之後才過渡到自由槓鈴。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

靠胸部反彈槓鈴，或者手肘向外張開。兩者都會將張力從三頭肌轉移走，長遠更可能令手肘和肩膀發炎不適。

### 如果我的健身房沒有史密夫機，可以用什麼代替？

用槓鈴或啞鈴在平凳上做窄握臥推，訓練同樣的動作模式，只是需要更多穩定控制，而且大重量組數最好有保護伙伴。

### 史密夫機的安全擋銷應該怎樣設定？

調到槓鈴觸及下胸那一點的略低位置。這樣即使某一下推不上去，槓鈴會停在擋銷上，你可以安全地從槓下滑出來。

### 可以用史密夫窄握臥推來提升我的常規臥推嗎？

可以，它是很有效的輔助訓練，因為更強的三頭肌能支撐寬握臥推的最後伸直鎖定階段。在主要推舉訓練之後做，用中等重量、有控制地完成次數。