# 啞鈴坐姿彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7401/dumbbell-seated-curl/
- Media ID: 7401
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7401/dumbbell-seated-curl.mp4

## Description

啞鈴坐姿彎舉是一個直接有效的二頭肌訓練動作，坐在平凳上，雙手各持一個啞鈴，同時將兩邊的重量由身體兩側向上彎舉至肩膀位置。坐著做可以消除向後傾、用髖部發力帶動動作的傾向，令它成為用一對啞鈴孤立訓練二頭肌最乾淨俐落的方法之一。示範圖中標示的部位正是你應該感受到發力的位置：上臂前側，並由前臂肌肉輔助。

這個動作幾乎適合所有訓練者。初學者受惠於穩固的座位和啞鈴本身自我設限的特性，而有經驗的舉重者則會在較重的拉類訓練之後，用它作為有控制的二頭肌增肌動作。因為雙臂同時移動，左右力量差距也很容易被發現和糾正，弱的一邊無法像單臂彎舉那樣躲在強的一邊後面。

主要訓練的肌肉是肱二頭肌，其下方的肱肌和前臂的肱橈肌亦有重要參與。當啞鈴上升時掌心向上轉（仰握），令二頭肌處於最有力的發力線上。握力和手腕穩定肌群則以等長收縮方式保持啞鈴在每次反覆中維持平穩。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。在凳上坐直、雙腳平放地面，為軀幹提供一個固定基座，令你疲勞時無法用身體搖擺將啞鈴甩上去。保持上臂貼近肋骨，只讓前臂沿弧線移動。如果啞鈴上升時手肘向前移，前肩就會開始搶走工作量。

要做得好，將啞鈴沿平滑的弧線彎舉向上，直至手肘完全屈曲，在頂端短暫擠壓，然後有控制地放下，直至手臂在身側幾乎伸直。下放階段與上舉同樣值得重視，因為二頭肌在有控制的離心階段中有明顯的成長。

你會見到這個動作在健美課表中作為主要手臂動作，或在划船、引體上升之後作為收尾動作，亦會出現於一般力量課表中，因為均衡的手臂發展對拉的力量很重要。負重要實事求是：如果你要搖晃軀幹才能完成一次反覆，那重量已經超出你的二頭肌能乾淨應付的範圍。

## 運動說明

1. 坐在平凳上，雙腳平放地面，約與髖同寬，雙手各持一個啞鈴，採用仰握，掌心向前。
2. 讓手臂垂放於身側，啞鈴位於髖旁，坐直身體，挺胸，肩膀放鬆向後。
3. 輕輕收緊核心，將上臂貼住肋骨，令手肘在整組訓練中保持固定。
4. 呼氣，只靠屈肘將兩個啞鈴沿平滑弧線向上彎舉，保持手腕伸直，掌心向上。
5. 繼續彎舉直至手肘完全屈曲，啞鈴接近肩膀高度並在身前，然後在頂端短暫擠壓二頭肌。
6. 吸氣，沿同一弧線慢慢將啞鈴放下，下放過程用兩至三秒。
7. 放下至手臂在身側幾乎完全伸直，手肘保留少許彎曲，令張力持續在二頭肌上。
8. 在最低點稍作停頓，如姿勢走樣就先調整，然後開始下一次反覆。
9. 整組訓練中保持雙臂同步移動，避免任何一邊搶先或落後。

## 貼士與竅門

- 在凳上最常見的錯誤是重量變重時向後傾；如果你的軀幹離開直立位置，就應換輕一點的啞鈴，而不是靠搖晃借力。
- 彎舉時不要讓手肘向鏡子方向前移。手肘前移會令動作變成前肩的前平舉，並縮短二頭肌的活動範圍。
- 彎舉時掌心要完全向上。如果頂端時掌心轉成相對，你就會偏離成錘式彎舉模式，重點轉移到肱橈肌上。
- 避免偷工減料省下半程。只放下至一半會令完全伸展的姿勢——二頭肌成長的關鍵刺激——完全脫離整組訓練。
- 保持啞鈴平穩。如果手腕傾斜、內側下垂，代表握力正在失效；握在手柄中央，保持手腕中立，不要向後屈。
- 選擇一個你可以用整整兩至三秒下放的重量。啞鈴彎舉對逞強舉重懲罰很大，因為坐著已經排除了所有作弊方法，只剩純慣性可用。
- 如果下背有感覺，檢查坐姿：整個臀部坐在凳上，坐骨穩穩貼住凳面，而不是拱背坐在凳邊。
- 彎舉時呼氣，下放時吸氣；整組坐姿彎舉都閉氣是很常見的習慣，會令你在二頭肌訓練完成之前就已疲勞。
- 先用輕重量做一組熱身手肘，因為訓練開始時關節冰冷，負重下完全屈肘可能會有刺痛感。

## 常見問題

### 啞鈴坐姿彎舉訓練哪些肌肉？

上臂前側的肱二頭肌是主要發力肌肉。肱肌和肱橈肌輔助，前臂屈肌則負責穩定啞鈴。

### 為甚麼要坐著在凳上做彎舉，而不是站著做？

坐著固定了你的髖部和軀幹，令你無法靠身體擺動將啞鈴甩上去。這迫使二頭肌承擔工作，令動作更容易保持嚴謹。

### 應該雙臂同時彎舉，還是逐邊做？

如示範所示，兩個啞鈴同時彎舉，令整組更有效率，亦令左右不平衡一目了然。交替單臂是不錯的變化，但無論哪種方式，軀幹都要同樣保持不動。

### 啞鈴應該舉到多高？

彎舉至手肘完全屈曲、啞鈴接近肩膀高度，但不要讓手肘向前移。如果你的手肘向上移來帶起重量，就已經超出二頭肌單獨能舉起的範圍。

### 啞鈴坐姿彎舉適合初學者嗎？

適合。凳子提供穩定性，動作路徑簡單，輕啞鈴讓你先安全學會只動手肘的動作，再加重量。

### 為甚麼我前臂會有感觉？

前臂肌肉要用力握住啞鈴，並在整個弧線中保持手腕伸直，所以工作量很大。前臂有些疲勞是正常的；但手腕或手肘出現刺痛就不正常，應檢查握法位置和重量。

### 如果沒有平凳，可以用甚麼代替？

任何穩固的坐姿都可以，例如有靠背的凳或穩固跳箱的一端。關鍵是軀幹保持直立，但沒有足夠支撐令你可以向後搖晃。

### 啞鈴坐姿彎舉應該用多重的啞鈴？

選擇一個讓你在保持直立姿勢、並以兩至三秒下放下，能完成所有預定反覆的重量。如果你的軀幹向後傾或手肘向前甩，就代表啞鈴太重。

### 這個動作應該安排在訓練中的哪個位置？

放在主要複合拉類動作如划船或引體上升之後，作為針對性的二頭肌訓練量，或者在專門的手臂訓練日中放在較前位置。

### 做多少組和次數最好？

三至四組、每組八至十五次有控制的反覆，已能兼顧力量和肌肉發展，適合大部分訓練者。最後兩三次要保持嚴謹，不要靠慣性硬撐。