# 啞鈴平凳坐姿推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7406/dumbbell-bench-seated-press/
- Media ID: 7406
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7406/dumbbell-bench-seated-press.mp4

## Description

啞鈴平凳坐姿推舉是一個坐姿頭上推舉動作，做法是挺直上身坐在一張無靠背的平凳上。你雙手各持一隻啞鈴舉至肩高，然後將兩邊重量垂直向上推，直至手臂在頭上完全伸直，再控制住慢慢放回起始位置。由於平凳沒有椅背，你的軀幹比起用機械或靠背版本時，需要做更多穩定的工作。

這個動作主要鍛練前肩，接近頂點時側肩會大量參與，動作底部靠近上胸，而三頭肌則負責將重量鎖定伸直。上斜方肌和肩胛骨周圍的肌肉也會全程工作，令啞鈴保持在肩膀正上方。這是一個要求頗高但很容易調節難度的推舉動作，只要你能用穩定的肩膀應付輕重量啞鈴，就適合大部分訓練者。

坐在平凳上與企立式相比，會改變動作的性質。雙腳跨坐凳上、腳掌踩實地面之後，你便無法借助髖部和雙腿發力，所有力量都要由肩膀和手臂產生。所以對於想做嚴格肩部訓練、不想借力的人，或者企立推重物時腰背容易唔舒服的人，這是很好的選擇。

相對有靠背的推舉，這個動作的準備姿勢更加重要。坐在凳的前半部分，上身挺直，雙腳平放並張開至足以穩定身體的闊度，肋骨要疊在骨盆正上方，不要拱起下背。因為你背後完全沒有依靠，向後仰是最常見的代償動作，它會悄悄將動作變成上斜推舉，同時令脊椎受壓。每組開始前輕微收緊腹部，可以令軀幹保持正直。

動作執行其實很直接，但講求留意推舉路徑。將啞鈴向上並稍微向內推，令它們在最後幾乎於頭頂中央相碰，而不是停在面前或漂到頭後。慢慢放下，直至手肘略低於肩高水平，然後發力做下一次。下降時的控制正是肩部穩定性好處的主要來源，所以不要在最低點彈起借力。

這個推舉很適合在推日或上身訓練日中擔當主要肩部動作，一般做6至12下為一組。它也可以作為進階的階梯：先從輕重量開始學習頭上推舉路徑，隨著平衡和鎖定力量提升再逐步加重。如果你有肩夾擠或頸部問題的病史，活動幅度應以暢順和無痛為限。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在平地上，坐在凳的前半部分，雙腳平放地面，雙腿跨坐凳的兩邊，腳掌張開約與肩同寬。
2. 雙手各拿起一隻啞鈴並舉至肩高，掌心向前，手肘彎曲並微微收在軀幹前面，而不是完全向兩側張開。
3. 盡量坐直，將肋骨疊在髖部正上方，收緊腹肌，避免下背拱起。
4. 眼睛向前看，頸部放鬆，保持下巴水平，不要在重量上升時向前伸出。
5. 同時將兩隻啞鈴向上推，讓它們沿著輕微的弧線移動，直至手臂完全伸直，重量幾乎在頭頂正上方相碰。
6. 到達頂點時，手肘保持一點柔軟度，不要用力硬鎖死，並短暫停留一下。
7. 沿原本的路徑放下啞鈴，用兩至三秒時間，直至手肘略低於肩高水平，重量停在肩膀稍外側的位置。
8. 放下重量時吸氣，向上推時穩定地呼氣。
9. 以持續張力完成所有次數，然後透過向前屈髖的方式將啞鈴放到地上，而不是從肩高直接丟下。

## 貼士與竅門

- 如果你發現啞鈴變重時自己開始向後仰，就縮短組數或減輕重量，因為平凳沒有椅背讓你躲。
- 用眼角餘光留意啞鈴，不要直接盯着它們看；推舉路徑最後應該在頭頂正上方，而不是在前額前面。
- 當你的手肘在最低點完全向兩側張開時，肩膀會旋轉到一個較不理想的位置；改為讓手肘與軀幹保持約30至45度。
- 避免在拉長位置彈起借力。在最低點停半秒可以建立控制力，令前肩在每一次都要出力。
- 如果一邊手臂比另一邊先完成，放慢速度，令雙手時間同步。鎖定不一致通常代表較強的一邊在趕次數。
- 握緊手柄，但不要握得太緊，否則前臂和手腕會比肩膀先疲勞。
- 如果坐直對你的下背有壓力，可以在身後牆邊垂直放一條捲起的毛巾或墊作為輕微的參考點，但推舉時不要靠上去。
- 在第一組正式訓練之前，先做幾組輕量的側平舉或彈力帶拉開來熱身肩膀，因為這個推舉會在關節末端幅度施加負荷。
- 在這個動作中你的雙腳是唯一的支撐基礎，所以保持腳掌平放並輕輕踩實地面，不要讓腳跟抬起。

## 常見問題

### 啞鈴平凳坐姿推舉主要練哪些肌肉？

前肩是主要發力肌群，側肩、上胸和三頭肌也大量參與。上斜方肌和肩胛穩定肌則負責在頭上控制好重量。

### 為什麼要用無靠背的平凳來推，而不是有靠背的凳？

沒有靠背的平凳令你無處可靠，軀幹必須自行穩定。這樣推舉會更嚴格，也令你難以借身體動作來移動重量。

### 啞鈴平凳坐姿推舉適合新手嗎？

適合，只要新手從輕重量啞鈴開始，先專注掌握頭上推舉路徑再加重。坐姿其實比企立更容易學，因為雙腿無法協助或穩定動作。

### 每次應該將啞鈴放下到多低？

放下直至手肘略低於肩高水平，大約與胸骨底部成一直線。再放得更低通常不會帶來更多好處，對某些人更可能夾到肩膀前側。

### 我做頭上推舉時下背會拱起，應該怎樣改善？

坐在凳的前緣並坐直，每次推之前先收緊腹肌，並想着將肋骨輕輕向下收。如果你仍然拱背，重量對你的軀幹來說多半太重了。

### 這個推舉應該掌心向前還是向內？

示範的標準設定是掌心向前、手肘向兩側。將掌心轉為相對也是有效的變化，不少人覺得對肩膀更友善，但會將部分工作轉移到三頭肌。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

可以用槓鈴以同樣坐姿推舉，不過手腕會被鎖定在一條固定路徑上。將彈力帶踩在腳下，或使用坐姿肩推機，都是合理的替代方案。

### 啞鈴平凳坐姿推舉應該用多重？

選一個你能以控制方式完成6至12下、而軀幹不會後仰、手肘也不會漂到肩膀後方的重量。由於沒有靠背，多數人在這裡用的重量會比有靠背的推舉稍輕。

### 如果我頭上推舉時肩膀有聲響或覺得被夾住，還可以做這個動作嗎？

無痛的輕微聲響很常見而且通常無害，但尖銳的夾痛就是需要調整的訊號。可以試試中立握法、縮短幅度讓你在不適區之前停下，如果感覺持續就諮詢專業人士。

### 組數做完後應該怎樣安全地放下啞鈴？

先將啞鈴放到肩膀位置，然後向前屈髖，一次一邊放到地上。從肩高或頭上高度直接丟下重量，有弄傷手腕或腳部的風險。