# 史密斯機俯身划船（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7420/smith-bent-over-row-version-2/
- Media ID: 7420
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/7420/smith-bent-over-row-version-2.mp4

## Description

史密斯機俯身划船是一個在史密斯機內進行的水平划船變化動作，槓鈴沿固定垂直導軌移動，而不是自由活動。你面向機器企好，髖部向前摺屈，令軀幹前傾超過 45 度，然後將槓鈴拉向下肋骨位置，再放返至手臂完全伸直。固定槓軌跡是呢個動作嘅最大特點：一旦解開槓鈴，佢只能沿直線上下移動，免除咗自由重量槓鈴划船對平衡嘅要求。

主要發力係背闊肌，負責將槓鈴拉近軀幹；喺頂點肩胛骨夾緊時，菱形肌同中斜方肌會提供強力支援。後肩輔助拉起，二頭肌負責屈肘，而豎脊肌連同臀大肌同腿後腱就以等長收縮穩定住你摺屈嘅軀幹。因為機器已經穩定咗槓鈴，你可以全神貫注擠壓目標肌肉，而唔使分心穩定負重。

呢個設定適合幾類訓練者。初學者學緊感受背部肌肉發力時，會欣賞槓軌跡嘅可預測性。中階同高階訓練者通常將佢用喺大重量、低疲勞嘅划船訓練日，或者喺自由重量划船之後，當握力同核心穩定性已經疲勞時，用作一個可控嘅收尾動作。對於有平衡限制嘅人，或者屋企同健身房有史密斯機但做自由槓鈴划船唔舒適嘅情況，呢個都係一個實際嘅選擇。

設定比想像中更重要。槓鈴擋架嘅高度決定你摺屈嘅深度，所以上重量之前，先將佢設定喺大約膝頭至脛骨中間嘅高度。你嘅摺屈角度決定背部邊一部分最出力：軀幹越接近水平，越偏向背闊肌；軀幹稍為企直啲，重點就會轉移到上背同斜方肌。雙腳企喺槓鈴稍前位置，可以令脛骨避開槓片，並令槓鈴貼近雙腿移動。

要做得好，每一下之前都要收緊核心，向後同稍微向上拉肘，而唔係淨係屈手臂，並將槓鈴目標對準下肋或上腹。喺肩胛骨夾緊時稍作停頓，然後有控制咁將槓鈴放返至完全吊住嘅位置。拉起時沿固定導軌保持順滑；猛力扯起或者喺擋架上反彈，會將張力由背部轉移到關節。

幾個實際安全要點好有用。摺屈時千祈唔好弓背，如果感覺每一下軀幹都愈企愈直，即係重量太重。因為史密斯機槓鈴可以旋轉喺任何位置鎖定，如果中途甩手，佢亦都係一個內置嘅安全裝置。

## 運動說明

1. 將史密斯機槓鈴擋架設定喺大約膝頭至脛骨中間嘅高度，並喺兩邊平均上重量。
2. 面向機器企好，雙腳大約與髖同寬，稍微企喺槓鈴前方，令槓片唔會撞到脛骨。
3. 由髖部向前摺屈，臀部向後推，膝頭微微彎曲，直到軀幹喺 45 度至接近與地面平行之間。
4. 用正手握槓，握距稍微闊過肩寬，將槓鈴從旋轉扣解開，令佢可以喺導軌上滑動。
5. 收緊核心、挺胸，喺開始第一下之前先將肩胛骨下沉。
6. 沿導軌將槓鈴直線向上拉到下肋骨或上腹位置，手肘向後向上帶動。
7. 喺頂點將肩胛骨夾緊並短暫停頓，保持手腕中立，手肘同軀幹保持大約 45 度角。
8. 有控制咁將槓鈴放低，直到手臂完全伸直，負重完全吊住，一下與一下之間唔好掂到擋架。
9. 拉起槓鈴時呼氣，放低時吸氣。
10. 完成組數後，旋轉槓鈴啟動安全扣，先放手，再將槓鈴放喺擋架上收好。

## 貼士與竅門

- 如果你每一下軀幹都愈企愈直，即係重量太重或者摺屈唔夠深——先減重量，重新建立穩固嘅髖部摺屈先好繼續。
- 弓背係最常見嘅錯誤；一下與一下之間要重新收緊核心、挺胸，唔好俾脊喺疲勞累積時走樣。
- 因為槓軌跡係固定，槓鈴唔會向你移近——如果放低時感覺槓片刮到脛骨，將雙腳稍微再向前企。
- 用手肘拉，唔係用手拉。如果前臂比背部更早發熱，就要減輕負重，諗住將手肘向背後天花板方向推。
- 每一下底部都要做到完全吊住嘅位置。喺下方擋架上反彈會產生一個自由衝力，令背闊肌失去應有嘅工作量。
- 唔好用過闊嘅握距握槓；咁樣會縮短划船幅度，並將壓力由背闊肌轉移到後肩同斜方肌。
- 避免將槓鈴拉向胸口，咁樣會變成另一個划船角度——要針對下肋位置，先係背闊肌主導嘅版本。
- 收下巴，頸部同脊保持成一直線，望向前方一兩步嘅地面，唔好抬頭望鏡。
- 有意識咁使用史密斯機嘅旋轉扣：放手之前一定要先將槓鈴鎖好，尤其係最後一下，因為嗰陣握力已經疲勞。

## 常見問題

### 史密斯機俯身划船主要訓練邊啲肌肉？

主要發力係背闊肌，菱形肌、中斜方肌同後肩喺每一下頂點都會出好多力。二頭肌輔助發力，而下背、臀大肌同腿後腱就全程穩定住你摺屈嘅軀幹。

### 史密斯機俯身划船適合初學者嗎？

適合，佢係最容易上手的划船變化之一。固定槓軌跡免除了自由槓鈴划船嘅平衡要求，初學者可以專注收緊核心、摺屈髖部，同感受背部肌肉拉動。

### 史密斯機俯身划船同一般槓鈴俯身划船有咩分別？

史密斯機槓鈴只可以沿導軌垂直移動，所以你不能向前、向後或者左右偏移。咁樣令動作更穩定、對下背更友善，不過亦即係你嘅穩定肌群比自由槓鈴時出力更少。

### 動作頂點應該將槓鈴拉到邊個位置？

拉到下肋骨或上腹位置。如果拉向胸口，肩部角度會改變，重點會由背闊肌轉移到上斜方肌同後肩。

### 點解背部仲未完成組數，下背肌肉已經先疲勞？

你嘅豎脊肌正以等長收縮維持摺屈姿勢，如果軀幹角度太低或者核心收得唔夠穩，佢哋可能會先攰。將軀幹稍微抬高至接近 45 度，每組之前重新收緊核心。

### 呢個動作可以用反手握法嗎？

可以，反手握法會令手肘更貼近軀幹，一般會稍微偏向訓練背闊肌同二頭肌。保持同樣嘅摺屈角度同槓軌跡，握距唔好闊過肩寬。

### 如果做嘅時候槓片撞到脛骨應該點做？

將雙腳再向前企少少，令垂直槓軌跡啱啱喺脛骨前方經過。唔好為了解決問題而向後傾多啲，咁樣會令你弓背。

### 史密斯機俯身划船應該用幾重？

揀一個可以拉到肋骨位置、頂點有短暫停頓、落返嚟順暢受控，並且完成所有預定次數嘅重量。如果你嘅軀幹升高、下背弓起，或者槓鈴喺擋架上反彈，即係重量已經超出你姿勢所能承受。

### 如果健身房冇史密斯機，可以用咩代替？

槓鈴俯身划船係最接近嘅自由重量代替動作；如果你的髖部摺屈好快疲勞，胸部有支撐嘅划船或者單臂啞鈴划船可以進一步減少下背負擔。

### 喺史密斯機上點樣安全咁完成一組？

完成最後一下後，將槓鈴旋轉向掛鈎方向令佢鎖定喺導軌上，然後先好放手。最後幾下尤其重要，因為嗰陣握力同背部已經疲勞。