# 負重前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7421/weighted-front-raise/
- Media ID: 7421
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/7421/weighted-front-raise.mp4

## Description

負重前平舉係一個單關節肩膀動作，將重量由大腿前側高度，沿身體正前方直線舉起到大約肩膀水平，全程雙臂基本上保持伸直。呢度示範嘅重量係一塊雙手握住嘅槓片，好處係容易逐步加重，而且兩隻手臂會沿同一條路徑一齊發力。

主要發力嘅肌肉係三角肌前束，即係肩膀前半部分，當手臂接近肩膀高度時，胸大肌鎖骨部分會輔助發力。你的斜方肌、核心同前臂就會以等長收縮嘅方式運作，保持軀幹挺直、脊椎中立，同埋穩固咁握住塊槓片。

呢個動作好適合想練出明顯肩膀前束線條嘅人，亦都適合臥推或者推舉力量停滯不前嘅訓練者，因為三角肌前束喺推舉類動作中擔當重要角色。日常生活上，例如將物件舉起到胸前或者肩前嘅動作，都同樣受惠。

準備姿勢嘅質素，決定你實際上可以喺呢個動作中得到幾多肩膀刺激。企直，雙腳大約與髖同寬，雙手握住槓片兩側，手臂自然垂落喺大腿前面，第一下之前先確保肋骨疊喺骨盆正上方。因為最高點嗰陣重量遠離身體，開始嗰陣任何少少傾斜或者擺動，去到動作末端都會被放大。

做嘅時候，只可以郁肩關節，手肘保持伸直，塊槓片沿胸前直線向上，去到大約眼或者肩膀嘅高度。喺頂點短暫停一停，然後有控制咁將槓片落返到大腿前側，唔好任佢掉落嚟。

重量要適中。前平舉嘅槓桿短，主力肌肉又細，所以好容易令人想用大塊槓片嚟擺動，但嗰下擺動通常係嚟自下背，而唔係肩膀。用一個你可以喺頂點停住嘅重量，配合有控制嘅節奏，比起靠慣性發力，練三角肌快得多。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，雙手握住槓片兩側，手臂自然垂落喺大腿前面。
2. 肩胛向後向下沉，輕輕收緊腹部，膝蓋微微彎曲，重心平衡喺腳掌中間。
3. 雙手握穩槓片，開始之前確保 grip 夠實，因為做組中途唔想再調整。
4. 靠肩膀發力，將槓片沿正前方直線舉起，手肘保持伸直但唔好鎖死，掌心可以相對或者向下。
5. 以雙手帶動，令槓片沿胸前垂直路徑上升，唔好向外偏移。
6. 當槓片去到大約肩膀或者眼睛高度、手臂大致與地面平行嗰陣就停，喺頂點停一停。
7. 沿同一路徑慢慢將槓片放下，直到手臂再次垂落喺大腿前面。
8. 舉起時呼氣，放下時吸氣，成組都保持呼吸平穩。
9. 如果覺得軀幹開始向後傾，或者節奏變得鬆散，喺每下之間重新站好企穩、收緊核心先再做。
10. 完成該組嗰陣，將槓片放落到大腿前，企返直，然後雙手將重量放低返地面。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係槓片上升嗰陣軀幹向後傾，令前平舉變成企定定咁靠擺動借力。想像將下肋骨向下壓、臀肌收緊，令軀幹保持垂直，俾肩膀負責舉起。
- 如果你不停彎手肘去將重量扯起，即係話重量太重；手臂應該接近伸直，用肩膀而唔係手臂去移動槓片。
- 舉到肩膀高度就要停，唔好舉過頭。舉得太高會將發力轉移去斜方肌同上背，令三角肌前束失去張力。
- 要握住槓片兩側，唔好將佢壓實喺胸前，咁樣槓片先可以離開軀幹、喺你正前方移動。
- 兩秒放下、大約一秒舉起、頂點停一停，比起快速做，肩膀感受到嘅張力大得多，尤其係落嗰下——好多人都係直接掉個重量落嚟。
- 手腕保持穩定同中立；舉到頂嗰陣如果手腕向後屈，即係 grip 唔夠穩，仲會令關節承受不必要嘅負荷。
- 如果做組期間或者之後下背唔舒服，可以試前後腳企，或者背靠牆做，徹底杜絕軀幹左右搖擺嘅機會。
- 槓片上升嗰陣唔好聳肩。保持肩膀同耳朵之間嘅空間，令三角肌而唔係斜方肌上部主導動作。

## 常見問題

### 負重前平舉練邊啲肌肉？

肩膀前方嘅三角肌前束係主力發力肌肉，接近動作頂點嗰陣上胸會輔助。你的斜方肌、核心同前臂就會以靜態方式運作，維持姿勢同握穩槓片。

### 做負重前平舉點解用槓片而唔用啞鈴？

雙手握住一塊槓片，可以令兩隻手臂鎖定喺同一條路徑，而且容易以細小而有意義嘅幅度逐步加重。用啞鈴都得，但共用一塊槓片感覺會更穩定、更對稱。

### 負重前平舉應該舉到幾高？

舉到大約肩膀或者眼睛高度，手臂大致與地面平行就可以。舉得再高，發力會由三角肌前束轉移去斜方肌。

### 負重前平舉適合新手嗎？

適合，只要重量輕到可以冇任何身體擺動咁舉起同放下。新手通常先用細塊槓片，掌握直臂、垂直路徑嘅技巧先加重，收穫最大。

### 點解做負重前平舉會覺得下背受力？

通常即係你將軀幹向後傾，用身體借力將槓片盪起。收緊腹部同臀肌，並且減輕重量，直到動作完全由肩膀發力。

### 負重前平舉應該做幾多組同幾多下？

作為肩膀輔助訓練，做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下有控制嘅次數就好好。因為呢舊肌肉細，用嚴格節奏維持喺中等次數範圍，好過硬谷大重量。

### 如果冇槓片，負重前平舉可以用咩代替？

可以，雙手握住一支啞鈴或者壺鈴嘅頂端做法一樣，又或者用一條喺背後固定嘅阻力帶。重點係保持同樣直臂、向正前方舉到肩膀高度嘅動作。

### 做負重前平舉嗰陣手肘要鎖直嗎？

手肘保持伸直，但唔好完全鎖死。留返少少彎曲可以保護關節，令重點停留在肩膀，而唔係手臂結構上。

### 負重前平舉應該安排喺訓練嘅邊個位置？

應該放在主要推舉或者肩推訓練之後，作為針對三角肌前束嘅收尾動作。如果放喺最先做，會令你做重推舉嗰陣需要嘅肌肉預先疲勞。