# 史密斯下斜臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7422/smith-decline-bench-press/
- Media ID: 7422
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/7422/smith-decline-bench-press.mp4

## Description

史密斯下斜臥推是在放在史密斯機內的下斜凳上進行的固定槓推舉動作。由於槓鈴沿垂直導軌運行，這個動作省去了自由重量下斜推舉所需的平衡和穩定要求，同時保留了強調胸肌下束的斜向推壓路徑。你頭向下躺在凳上，握距略闊於肩寬，從下胸位置將槓鈴向上推直至雙臂伸直。

這個動作特別適合想針對下胸但沒有保護員的訓練者，因為史密斯機的旋轉掛鈎和安全擋銷讓你隨時可以鎖定槓鈴或重新入架。對於休息一段時間後重返推舉訓練的復健人士、正在學習下斜推舉動作機制的新手，以及想在接近力竭時加大下胸刺激而不用擔心自由槓鈴漂移的資深訓練者，這個動作同樣十分實用。

主要發力肌肉是胸大肌的胸肋頭，一般稱為下胸。三頭肌負責伸直手肘完成每次推起，前三角肌則在發力過程中輔助。由於下斜角度縮短了肩關節的活動幅度（相比平凳推舉），大多數人可以舉起略重的負重，因此它既是不錯的力量訓練動作，也是塑造胸形的動作。

準備姿勢在這個動作上比想像中更重要。凳子的位置必須讓槓鈴下降到下胸，大約與乳頭成一直線，而肩膀不會從墊上滑起。如果凳子放得太高，你會變成向頸部方向推；太低則變成從腹部位置推，令背闊肌和三頭肌承受更多負荷，減少胸肌參與。加鐵餅之前先花點時間調校好凳子的位置，因為固定的槓鈴路徑令你在動作中途完全沒有調整空間。

要做得好，雙腳要穩穩踩在凳上的腳踏墊或頂端，上背緊貼凳墊，肩胛骨向內收緊並下沉。有控制地把槓鈴下降到下胸位置，讓它輕觸或在剛接觸前停住，然後沿同一條垂直線向上推，不要讓手肘過度向外張開。呼吸很簡單：槓鈴下降時吸氣，推起時呼氣。

實際編排上，這個動作通常在胸日的較平凳訓練之後安排，或當目標是強調下胸時作為主要推舉動作。一般訓練安排在8至15下的增肌次數範圍，或5至8下的力量範圍。可以在不同訓練週期之間稍微調闊或調窄握距，找出對肩膀最有力、最舒服的位置。

## 運動說明

1. 將下斜凳放入史密斯機內調校位置，令槓鈴下降時落在你的下胸；槓鈴掛鈎的位置應該在你雙臂鎖定的長度範圍內，方便隨時勾回。
2. 兩邊平均加上鐵餅，並將安全擋銷設定在槓鈴最低位置的稍下方，以便需要放槓時有承托。
3. 背躺在下斜凳上，雙腿勾在腳踏墊下固定，頭部枕在墊上，上背平貼凳面。
4. 以略闊於肩寬的正手握住槓鈴，然後轉動槓鈴將它從導軌上解開。
5. 將槓鈴向上推至下胸正上方、雙臂完全伸直，稍作停留以確立起始位置。
6. 吸氣，沿固定的垂直路徑將槓鈴直線下降，直到輕觸下胸或在其正上方懸停，手肘與軀幹保持約45至60度。
7. 呼氣，將槓鈴推回上方，不要借胸部的彈力反彈，透過手掌發力直至手肘伸直。
8. 每一次反覆都要保持肩胛骨收緊，頭部和上背持續貼住凳面。
9. 完成所有次數後，轉動槓鈴向前，將它穩妥地勾回掛鈎內，之後才鬆手。
10. 確認槓鈴已完全扣好後，才將雙腿從腳踏墊抽出並坐起身。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴接觸胸部的位置太高，接近中胸或上胸，即代表凳子在機架內放得太低；將凳子稍微調高，令槓鈴落在下胸。
- 向上推時不要將槓鈴推向面部。固定導軌強制垂直路徑，所以要讓槓鈴保持在下胸正上方，不要向前漂移。
- 留意手肘：在下斜角度下，手肘張開到90度會對肩關節囊造成壓力。槓鈴下降時要將手肘貼近肋骨。
- 大多數史密斯機的掛鈎需要完整轉動手腕才能扣上。先用輕重量練習入架動作，讓它成為本能反應，大重量組數變得吃力時才不會手忙腳亂。
- 因為下斜姿勢令頭部低於心臟，有些人在長組數時會感到頭部脹壓。控制每次反覆的節奏，避免連續多次反覆憋氣。
- 不要借下胸反彈槓鈴。下斜角度加上反彈力很容易令槓鈴位置走樣；在最低點稍作停留，可以維持下胸張力並保護肋骨。
- 臀部保持在凳面上。抬高臀部縮短活動幅度，會把下斜推舉變成平凳推舉，令下胸的訓練效果大打折扣。
- 每次訓練都要設定安全擋銷，即使舉得輕也一樣。在下斜推舉中放槓的姿勢很彆扭，安全擋銷能夠在槓鈴停滯時給你一個承托點。
- 如果在頂端手腕向後彎，將握距收窄一至兩吋，並讓槓鈴更深入手掌，令槓鈴落在前臂骨的正上方。

## 常見問題

### 史密斯下斜臥推主要練哪些肌肉？

主要肌肉是下胸，即胸大肌的胸肋頭。三頭肌和前三角肌在每次推起時輔助發力，背闊肌也在小程度上協助穩定槓鈴路徑。

### 史密斯下斜臥推適合新手嗎？

適合。固定的槓鈴路徑和可自行入架的掛鈎，令它成為在沒有保護員情況下學習下斜推舉最安全的動作之一。先從輕重量開始，練熟解開和勾回槓鈴，之後再加重。

### 做史密斯下斜臥推時，槓鈴應該碰到身體哪個位置？

槓鈴應該下降到下胸，大約與胸肌下緣成一直線。如果落到中胸或腹部，就在下一組之前重新調校凳子在機架內的位置。

### 史密斯下斜臥推和自由重量下斜推舉有什麼分別？

史密斯機將槓鈴鎖定在垂直路徑上，不需要自己平衡槓鈴，所以你可以專注用力推、更接近力竭。代價是肩部周圍的穩定肌群得到的訓練較少。

### 為什麼我做史密斯下斜臥推時，三頭肌比胸肌更有感覺？

這通常是因為凳子在機架內放得太低，令動作變成從腹部位置發力、以三頭肌為主的推壓，或者握距太窄。將凳子稍微調高，並將握距加闊一至兩吋。

### 可以不需要保護員做史密斯下斜臥推嗎？

可以，這正是它的主要優點之一。將安全擋銷設定在最低位置下方，並練熟轉動槓鈴勾回掛鈎，這樣當某一下停滯時，你就可以放心放槓。

### 做史密斯下斜臥推時，握距應該多闊？

略闊於肩寬的握距適合大多數人。握得太闊雖然縮短活動幅度，但在下斜角度下可能拉傷肩膀；握得太窄則會令三頭肌承受更多工作量。

### 史密斯下斜臥推可以取代平凳臥推嗎？

它可以作為一段時間內胸部訓練的核心動作，但它只從一個角度訓練下胸。長遠應該配合平凳或上斜推舉，讓整個胸肌都得到均衡的刺激。

### 做史密斯下斜臥推時可以憋氣嗎？

在大重量單下，黏著點短暫憋氣是可以的，但在頭部低於心臟的下斜角度下，大多數人在每次推起時呼氣、避免長時間憋氣會更穩妥。

### 如果健身房沒有史密斯機，可以用什麼代替？

在下斜凳上做啞鈴下斜推舉是最接近的代替動作，還多了穩定性的挑戰。如果兩樣都沒有，可以做雙腳墊高並加負重的下斜掌上壓，以相近的角度刺激下胸。