# 長凳屈體掌上壓（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7426/pike-push-up-on-bench-version-2/
- Media ID: 7426
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7426/pike-push-up-on-bench-version-2.mp4

## Description

長凳屈體掌上壓（版本 2）是一個過頭推撐類的自重動作，利用一張平凳墊高雙腳，雙手則撐在地面。身體呈倒 V 形後，屈曲手肘，將頭頂向雙手前方的地面下沉，然後再撐回原位。由於雙腳被墊高，很大一部分體重會直接壓在肩膀上方，令它成為除了倒立掌上壓之外最費力的自重推撐變化之一。

只要你有一張凳，想練肩力，這個動作就是首選。它適合當日無法使用啞鈴或槓鈴、但仍想練垂直推撐模式的健身人士，也是邁向靠牆倒立掌上壓的理想進階步驟。街頭健身愛好者、居家訓練者，以及想用高次數動作收尾虐肩的健身人士，都能從中獲得實在的訓練價值。

主要發力落在三角肌前束，手肘伸直時三頭肌大力協助，上背和斜方肌則負責穩定過頭位置。核心、髖屈肌和雙腿全程保持收緊以維持屈體姿勢，所以即使雙腿不是發力部位，軀幹仍要承受相當的穩定性要求。

與標準掌上壓相比，這個動作的擺位細節更加重要。雙腳在凳上的高度決定多少負荷轉移到肩膀：臀部位置越高，推撐角度越陡。雙手相對於凳的位置亦會設定動作軌跡，手放得太遠或太近，動作感覺就會變成推撐還是掌上壓。第一下之前，花點時間擺好身體的幾何位置。

動作質素的關鍵，在於下降時保持臀部高企、脊骨拉長。手肘應向凳的方向向後走，而不是直接向兩側張開；頭部應落在雙手稍前位置，而不是在雙手之間或之後。撐回起始屈體姿勢時，將地面推開，並將臀部推向天花板。

由於頭部會移向地面，控制力是主要的安全考慮。頭頂撞擊地面，或屈體塌掉令動作變成下斜掌上壓，是最常見的兩個錯誤。先從較小的活動幅度開始，放慢下降速度，待肩力和控制力提升後，才逐步加深幅度。

## 運動說明

1. 將平凳放在防滑地面上，前腳掌踏上凳墊邊緣，腳趾屈過凳邊扣住。
2. 雙手向後移，直至臀部位於肩膀正上方或稍後位置，形成倒 V 形，雙手撐地，約與肩同寬。
3. 張開手指抓實地面，肘窩微微轉向前方，令下降時手肘可以自然向後走。
4. 收緊軀幹，雙腿夾緊，將臀部推向天花板，在每一下之前先鎖定屈體姿勢。
5. 吸氣，屈曲手肘，將頭頂向雙手稍前方的位置下沉，保持臀部高企，手肘以約 45 度角向後走。
6. 下降至頭部輕觸地面或接近地面，或至肩膀到達舒適的深度為止。
7. 呼氣，透過手掌發力撐直手臂，上升同時將臀部推回向天花板。
8. 在頂點稍作停頓，手臂鎖直、屈體姿勢回復後，重設臀部位置才開始下一下。
9. 全程保持頸部放鬆、與脊骨成一直線，讓頭頂而不是前額帶領下沉。

## 貼士與竅門

- 如果頭錯過了目標位置、落在雙手之後，代表你身體後傾太多；將雙手向凳移近幾吋，把軌跡推向前方。
- 手肘向兩側張開是這動作最常見的錯誤，會對肩關節造成壓力；下降時提醒自己將手肘向凳的方向向後夾。
- 疲勞時屈體姿勢會很快塌下，令動作變成下斜掌上壓；如果臀部下降，寧可結束該組，也不要用更平的軀幹硬撐完成。
- 底部時頭部要像羽毛般輕觸地面；頭部重重撞地通常代表下降速度對你現時的力量而言太快。
- 如果完整次數太難，先縮短活動幅度——只下降一半——而不是將雙腳移到凳的更低位置，這樣負荷才能維持在過頭位置。
- 保持腳跟向凳的後緣方向壓；雙腳向前滑會令臀部下塌，抽走肩膀的張力。
- 先用幾下輕柔的手腕伸展和繞圈熱身，因為這個姿勢對手腕的尖銳角度負荷遠比普通掌上壓大。
- 每一下頂點時用手指將地面向外撐開；這樣可以啟動上背，令肩胛骨在過頭位置保持穩定。

## 常見問題

### 長凳屈體掌上壓（版本 2）練哪些肌肉？

三角肌前束負責大部分推撐，三頭肌和三角肌中束協助發力。斜方肌和上背負責穩定過頭位置，核心則維持屈體姿勢。

### 為什麼雙腳要放在凳上而不是地面？

墊高雙腳會將更多體重轉移到肩膀上方，並令推撐角度更陡，令動作比地面屈體掌上壓難得多，亦更接近垂直推撐。

### 長凳屈體掌上壓（版本 2）適合初學者嗎？

一般不建議作為起步動作。初學者應先以普通掌上壓和地面屈體掌上壓打好基礎，待地面屈體版本做起來覺得輕鬆，才轉到凳上版本。

### 底部時頭應該降多低？

下降至頭頂輕觸或接近雙手前方的地面即可。如果肩膀或頸部感到受壓，應提早停止，並在數星期間逐步加深幅度。

### 這個動作可以取代過頭推舉嗎？

對一般肩部發展而言，它涵蓋相近的垂直推撐模式，只是阻力固定於你的體重。沒有負重器械時它是很好的替代動作，之後配合推舉訓練亦有很好的加量效果。

### 動作期間頭部應該向哪個方向移動？

將頭頂瞄準雙手稍前方的位置。如果頭落在雙手之間或之後，代表軀幹角度太平，正在變成下斜掌上壓。

### 我做這個動作時手腕痛，有什麼可以調整？

徹底熱身手腕，張開手指分散負荷，亦可考慮握住摺起的墊邊緣，或使用掌上壓支架，以減少手腕背伸的角度。

### 如何令長凳屈體掌上壓（版本 2）更難？

將雙腳向凳頂邊緣移近，進一步提高臀部；在底部加入停頓；或者當凳上版本變得輕鬆時，進階到靠牆倒立掌上壓。

### 手肘應該貼身還是向外張開？

讓手肘以約 45 度角相對軀幹向後走，類似過頭推舉。完全張開至 90 度會在底部對肩關節造成不必要的壓力。