# 啞鈴仰臥地板胸推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7428/dumbbell-lying-on-floor-chest-press/
- Media ID: 7428
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7428/dumbbell-lying-on-floor-chest-press.mp4

## Description

啞鈴仰臥地板胸推是一個直接喺地板上進行嘅平躺推舉動作，唔需要用臥推凳。你仰臥喺地上，屈膝、雙腳踩實，每隻手各握一隻啞鈴，將重量由胸部上方位置向上推，直至手臂喺肩膀正上方伸直，然後有控制咁放下嚟。呢個動作本質上就係用啞鈴做嘅地板臥推，係唔需要任何臥推凳或架生之下負重做水平推舉最簡單嘅方法之一。

地板就係呢個版本嘅特別之處。當你嘅上臂碰到地面時，接觸面會物理性咁擋住下降幅度，所以你嘅肩膀唔會沉過中立位置，手肘亦唔會被逼入一個深而容易受傷嘅伸展範圍。呢個令佢成為肩部有毛病嘅人，或者喺屋企訓練冇臥推凳嘅人嘅明智之選。同一時間，縮短咗嘅活動範圍令胸肌喺佢最強而安全嘅區間發力，而三頭肌喺每次重複嘅上半段亦要承擔更多工作。

主要訓練嘅肌肉係胸部嘅胸大肌，三頭肌同三角肌前束會強力輔助。因為你要背部貼平地面、雙腳踩實嚟穩住身體，你嘅核心亦會持續隱隱發力，防止推舉時肋骨外翻。握力同肩胛控制都係成個動作嘅一部分，因為你要穩定兩隻獨立嘅啞鈴，而唔係一支槓。

準備動作比想像中重要。你應該屈膝、雙腳平放地面，頭同上背舒適咁貼地，手肘同軀幹保持大約45度，唔可以向外完全張開。將啞鈴帶到起始位置，可以由膝蓋將佢哋踢起，或者叫拍檔遞俾你，咁樣整組動作嘅開始就安全又受控。

呢個動作適合屋企訓練嘅人、學練推舉嘅新手，同埋想要一日唔用臥推凳嘅推舉日、或者喺大重量槓鈴訓練之後做一個肩部友好輔助動作嘅有經驗舉重者。佢亦好適合同划船動作配搭，組成一課器材最少嘅全身上半身訓練。

想有最好效果，就將啞鈴向上推並稍微向中間靠，直至佢哋喺胸口上方幾乎掂到，喺頂端擠壓胸肌，每次落嘅時候讓上臂背面輕觸地面然後再推返上去。保持啞鈴沿住肩膀正上方嘅直線移動，推嘅時候呼氣，每下之間重新收緊核心，而唔係借地板反彈。

## 運動說明

1. 坐喺地上，屈膝、雙腳平放，然後將一隻啞鈴直立擺喺每邊大腿近髖部嘅位置。
2. 一次過一邊肩膀咁向後捲落地上，用雙腿將啞鈴踢起至胸口上方，然後安穩咁讓頭、上背同髖部貼喺地面。
3. 設定握法，掌心向前，將啞鈴放喺胸口水平位置少少之上，手肘彎曲同軀幹大約成45度。
4. 雙腳踩實，輕輕收緊腹部肌肉，將下背壓向地面，令肋骨保持向下。
5. 將兩隻啞鈴向上直推，直至手臂喺肩膀上方伸直、兩隻啞鈴幾乎掂到，但唔好死鎖手肘。
6. 喺頂端短暫停頓，擠壓胸部。
7. 有控制咁將啞鈴放下，直至上臂背面輕觸地面，手肘停喺大約45度。
8. 唔好反彈，透過接觸地面向下發力，沿住同樣嘅垂直路徑推返上去。
9. 向上推嘅時候呼氣，放下重量嘅時候吸氣。
10. 做完最後一下之後，將啞鈴放喺身邊地上，或者帶返上大腿先至坐起身。

## 貼士與竅門

- 唔好讓手肘向外張開至同肩膀同一水平；保持大約45度可以保護肩關節，並令胸肌維持喺有力嘅發力線上。
- 避免用手肘撞地反彈借力。輕輕掂地，然後刻意咁推，可以令張力留喺胸肌而唔係關節度。
- 如果將啞鈴帶到起始位置覺得唔順手，就一次一隻由膝蓋踢起，唔好一次過想將兩隻一齊盪上去。
- 整個推舉過程中，手腕要一直疊喺手肘正上方；如果手腕向後傾，壓力會由胸部轉移到前臂同肩膀。
- 下背貼平地面意味住你冇得好似臥推凳咁起橋，所以你喺度推得起嘅重量就係真實嘅推力；唔好期望做到你平躺臥推嘅全部數字。
- 喺頂端讓啞鈴稍微向中間靠攏，而唔係推到塊面正上方，咁樣完成位置先會喺胸口上方。
- 如果做大重量嘅時候髖部升起或者雙腳滑動，就縮短活動範圍或者減輕重量，讓雙腿可以保持踩實穩定。
- 揀一啲你能夠控制慢速離心嘅啞鈴；地板會擋住下降，但失控咁掉落仲係可以撞傷手肘或手腕。
- 如果整組變得好重，喺每下之間短暫休息、重新收緊核心，而唔好肋骨外翻咁急住趕完成次數。

## 常見問題

### 啞鈴仰臥地板胸推訓練邊啲肌肉？

胸肌係主要發力肌群，三頭肌同三角肌前束喺整個推舉過程中輔助。因為你嘅身體直接撐住地面，核心同雙腿亦提供穩定。

### 點解喺地板推而唔用臥推凳？

地板限制了上臂可以移動嘅距離，所以你嘅肩膀喺底部唔會沉入一個深度伸展。呢個令你用少好多嘅肩部壓力就得到胸肌同三頭肌嘅刺激，而且完全唔需要臥推凳或架。

### 啞鈴仰臥地板胸推適合新手嗎？

適合。固定嘅地板位置同受限嘅活動範圍令你可以安全咁學推舉，而由膝蓋踢起嘅方法亦可以令你冇拍檔都自己安全咁開始較輕嘅啞鈴。

### 每一下手肘應該落地落幾低？

讓上臂背面輕輕掂到地面就夠，唔好再多。用手肘撞地會令重量反彈起嚟，將個動作變成關節負重而唔係胸部訓練。

### 點解我喺呢度推得比平躺臥推輕？

你失去咗臥推凳俾到你嘅腿部驅動同起橋，而且活動範圍雖然較短，但係喺身體承托較少嘅情況下發力。預期用明顯較輕嘅重量訓練，並當佢係正常。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

手肘向外完全張開，以及撞地反彈。將手肘設定喺同軀幹約45度，喺底部停一停先再推。

### 屋企冇臥推凳，可以做啞鈴仰臥地板胸推嗎？

呢個正正就係佢嘅用途。你只需要一塊地板空間同一對啞鈴，屈膝、雙腳平放嘅姿勢就俾到你一個穩定嘅底座。

### 有咩動作可以代替呢個動作？

單臂啞鈴地板臥推、有臥推凳嘅話用凳做嘅平躺啞鈴推舉，或者掌上壓，都可以根據你嘅器材同肩部狀況作合理代替。

### 點樣安全咁將啞鈴帶到起始位置？

坐低將啞鈴放喺大腿上，向後捲落嚟，然後一次一邊膝蓋、用受控嘅踢腿將每隻啞鈴帶到胸口上方。避免淨用手臂一次過將兩隻一齊舉起。

### 掌心應該向前定係互相相對？

標準推法由掌心向前開始，但喺接近頂端將掌心稍為轉向相對，肩部會覺得舒服啲，而且鎖定時兩隻啞鈴可以靠得近啲。