# 交替驢踢腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7431/alternate-donkey-kick/
- Media ID: 7431
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7431/alternate-donkey-kick.mp4

## Description

交替驢踢腿是一個自重臀部訓練動作，以跪姿、前臂撐地的姿勢進行。你先以四點跪姿用前臂支撐身體，然後將一隻腳向上向後踢起，膝蓋保持約九十度彎曲，在頂點收緊臀部，再放下，並立即換另一隻腳重複動作。以這個節奏交替雙腿，能令髖部持續保持張力，整組動作感覺比單邊版本更加連貫。

這個動作幾乎適合所有人。初學者可以唔用任何器材就學會感受臀部發力，而有經驗的訓練者則會用它做熱身、深蹲或臀推之後的力竭收尾動作，或者作為家居訓練的高次數選擇。因為你是用前臂支撐身體，軀幹保持低而穩定，比起用手掌撐地的版本更容易孤立髖部動作，後者的肩膀往往會分擔太多工作。

主要目標肌肉是 gluteus maximus（臀大肌），膕繩肌會協助髖關節伸展，gluteus medius（臀中肌）則幫助控制大腿的位置。你的核心和下背會以等長收縮方式用力，防止軀幹在每次提腿時旋轉或拱起。這種軀幹控制的要求雖然不明顯但確實存在，這也是驢踢腿能夠很好帶動臀推、硬拉和跑步等動作的原因之一。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。如果你的膝蓋放得太後，或者下背下塌，這個動作就會變成脊椎伸展訓練，臀部便不再主導發力。把膝蓋放在髖部正下方，肩膀對齊手肘上方，並且骨盆微微前傾內收，讓髖部伸展從髖關節而非脊椎發出。

執行重點是透過控制來達致高度，而不是向天花板猛踢。將工作腳的腳掌向天花板方向推，直至大腿與軀幹齊平或稍微高一點，短暫停頓感受臀部收縮，然後有控制地放下那條腿才轉邊。下放階段用受控節奏，對臀部發展的幫助遠勝於追求額外高度。

最常見的錯誤包括：拱起下背來換取幅度、用慣性甩腿、讓髖部轉向工作那一側，以及抬頭仰頸。這四個問題都很容易修正：稍稍縮短幅度、放慢節奏，並且保持視線看向地面。如果你感覺下背而不是臀部在發力，那就是提示你要降低高度並重新收緊核心。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上跪下，下降至前臂撐地，令肩膀正好疊在手肘上方，雙手放鬆或輕輕交扣放在墊上。
2. 將膝蓋放在髖部正下方，腳背貼在墊上，令兩邊小腿平放在身後。
3. 視線看向地面，輕輕收起下方的肋骨，收緊核心，好像準備承受輕推下背的力度一樣。
4. 將少許體重轉移到左膝和左前臂上，保持軀幹正對地面。
5. 將右膝彎曲至約九十度，然後收緊右邊臀部，將腳掌向天花板方向推起，直至大腿與軀幹齊平或稍微高一點。
6. 在頂點停頓一秒，主動收緊臀部，同時不要讓下背拱起或髖部扭轉。
7. 有控制地將右膝放回墊上，然後用左腿重複同樣的提腿動作。
8. 每次提腿時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
9. 持續交替雙腿直至完成該組，每當髖部開始搖晃或背部開始拱起時，重新收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果你的下背搶了工作，最常見原因就是追求高度。將提腿限制在大腿與軀幹齊平，並加入一秒的頂點收縮來代替。
- 全程保持工作腳膝蓋彎曲約九十度。伸直腿部會變成 kickback 後踢動作，令工作量轉移到膕繩肌。
- 檢查兩邊髖部是否保持朝向地面。如果工作那一側的髖部升起，你就是在旋轉而不是伸展，所以要減小幅度。
- 在對側前臂上輕輕施壓，防止肩膀聳起和上背拱起。
- 提腿時不要讓膝蓋向外偏移。大腿應該直線向上向後移動，保持髖部正對前方。
- 將下放階段放慢至兩至三秒。大部分人放下腿時任由慣性主導，完全失去了臀部的工作。
- 保持頸部中立，視線固定在雙手前方幾吋的位置；抬頭仰頸通常伴隨下背拱起。
- 如果墊子太薄，可以在膝蓋下墊一條摺疊毛巾，因為膝蓋不適會令大家趕着完成次數。
- 想增加難度，可以加上腳踝負重，或在頂點停頓兩秒，而不是加快速度。

## 常見問題

### 交替驢踢腿訓練哪些肌肉？

每次提腿的主要發力肌是 gluteus maximus（臀大肌），膕繩肌會協助髖關節伸展。你的核心和下背負責穩定軀幹，gluteus medius（臀中肌）則幫助防止大腿向外偏移。

### 為什麼交替驢踢腿要用前臂撐地而不是伸直手臂？

以前臂支撐會降低軀幹高度，減輕肩膀和手腕的負擔，更容易保持軀幹不動和孤立髖部動作。對手腕敏感的人來說也舒服得多。

### 交替驢踢腿適合初學者嗎？

適合。它不需要任何器材，幅度容易調控，而且教你用臀部而非下背來伸展髖關節，這種能力可以帶到深蹲、臀推和硬拉上。

### 交替驢踢腿應該踢到多高？

只要踢到大腿與軀幹齊平或稍微高一點即可，膝蓋保持約九十度彎曲。靠拱起下背換取的高度來自脊椎而不是臀部，應該避免。

### 為什麼我做交替驢踢腿時下背會有感觉？

這通常代表下背在拱起以延長幅度，或者核心已經鬆開。將骨盆微微內收、降低提腿高度並放慢節奏，直至你感覺到臀部在發力。

### 應該單邊做完所有次數，還是每一下都交替雙腿？

每一下交替可以令兩邊負荷均勻，並讓每邊臀部有短暫休息，幫助你以良好姿勢完成更多總次數。如果你想單邊臀部有更強的燒灼感，單邊組也沒問題。

### 沒有器材的話，怎樣令交替驢踢腿更難？

可以加上腳踝負重、每次提腿在頂點停頓兩至三秒，或將下放階段放慢至三秒。開始前先用臀橋預先疲勞臀部，也能提高挑戰性。

### 有什麼動作可以代替交替驢踢腿？

臀橋、直臂四點跪姿髖伸展、站立滑輪後踢腿或彈力帶後踢腿，都以類似方式訓練髖關節伸展。選擇哪個動作，取決於哪個能讓你保持脊椎中立並清晰感受到臀部發力。

### 膝蓋有問題的話，做交替驢踢腿安全嗎？

膝蓋全程保持彎曲，只承受部分體重，所以這個動作一般對關節相當溫和，但在膝蓋下墊一條摺疊毛巾會更舒服。如果跪姿本身就會引起痛楚，可以改用站立後踢腿變式。