# 交替單腿臀橋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7432/alternate-single-leg-glute-bridge/
- Media ID: 7432
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7432/alternate-single-leg-glute-bridge.mp4

## Description

交替單腿臀橋係一個徒手髖關節伸展動作，訓練時仰臥地下，屈膝，雙腳掌平放地面。你先將臀部抬起至橋式位置，然後在保持橋式的情況下提起一隻腳離地，再放下臀部，換另一邊重複。呢個「交替」就係佢同標準雙腿臀橋或者純單腿臀橋最唔同嘅地方，因為每一次反覆都要你喺支撐底盤突然由兩隻腳變成一隻腳嘅時候，繼續控制好骨盆。

對於長時間坐嘅人嚟講，呢個動作特別有用，因為坐得太耐通常會令臀部肌肉變得遲鈍，髖屈肌亦會縮短。如果你覺得完整嘅單腿臀橋太難，但已經覺得標準雙腿版本唔夠刺激，呢個動作亦係一個好嘅進階選擇。因為只需要自身體重同一塊地面，無論係家中訓練、熱身定係出差旅行的例行訓練，都好容易加入。

主要訓練嘅肌肉係臀部肌群，尤其是臀大肌，負責推動髖關節伸展。膕繩肌會喺抬臀時輔助，而工作側嘅臀中肌喺另一隻腳離地後就要更加用力去穩住骨盆。核心同下背肌肉全程穩定軀幹，所以呢個動作仲可以幫你喺深蹲、硬拉同跑步時有更好嘅控制力。

同標準臀橋相比，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。雙腳分開約與髖同寬，並且靠近身體到一個你可以抬起臀部而唔會過度伸展下背嘅位置，就為之後所有動作定下基調。開始前先吸一口氣，輕輕收緊腹壁，並且諗住微微後傾骨盆，令抬起嘅力量由髖部發出，而唔係靠拱起腰椎。

要做得好，就要用雙腳腳跟發力，將身體撐至肩到膝成一直線。喺頂點時，將重心微微移向一邊腳，然後將另一隻腳提起幾吋離地，期間臀部唔可以下跌或扭動。短暫停留，將腳放返落地，有控制咁放下臀部，再撐起臀部提另一隻腳。速度要夠慢，令骨盆全程保持水平。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。橋式頂點時肋骨應該收住向下，唔可以向天花板打開，頸同肩膀亦要放鬆地貼住墊上。如果你覺得力量主要落喺膕繩肌或者下背，將雙腳稍微移近身體，並專注用臀部發力抬起。當你單腿階段已經再撐唔住骨盆水平嘅時候，就應該完結該組，因為呢個動作嘅控制質素遠比反覆次數重要。

## 運動說明

1. 喺運動墊上仰臥，屈膝，雙腳掌平放地面，與髖同寬，腳跟距離臀部大約一隻手掌的距離。
2. 雙臂放喺身體兩側，掌心向下，頭同肩膀放鬆地貼住墊。
3. 吸一口氣，輕輕收緊腹壁，令肋骨向下收住，下背保持中立，然後先開始動作。
4. 雙腳腳跟踩實地面，收緊臀部將髖抬起，直至身體由肩到膝成一直線。
5. 喺頂點時，將重心微微移向一邊腳，然後將另一隻腳提起幾吋離地，該腿保持屈膝。
6. 單腿提起嘅姿勢保持一至兩秒，期間臀部唔可以下跌或者向支撐側旋轉。
7. 將提起嘅腳放返落地，然後有控制咁將臀部放返墊上，唔好一下垮落嚟。
8. 抬臀時呼氣，放下時吸氣，每一次反覆都保持穩定嘅呼吸節奏。
9. 再次撐起臀部並提起另一隻腳，完成一次反覆嘅下半部分，然後繼續左右交替，完成你嘅目標次數。
10. 組與組之間，重新調整雙腳位置並再次收緊核心，令每一組都由穩定、水平嘅骨盆開始。

## 貼士與竅門

- 如果腳一提離地臀部就下沉或者傾側，就將停留時間縮短至一提即放，隨住控制力提升再逐漸延長停頓。
- 常見錯誤係靠拱起下背將臀部推高，而唔係伸展髖關節；喺頂點你應該感覺到臀部收緊，而唔係腰椎有夾擠感。
- 提起嘅膝蓋要保持屈曲，唔好伸直成條腿，咁樣骨盆會容易保持水平得多，負荷亦會留在臀部。
- 如果膕繩肌抽筋，將雙腳稍微移近身體，並提醒自己用臀部發力抬起，而唔係將腳跟往內拉。
- 雙腳嚴格與髖同寬；企得太闊會令單腿停留變成以內收肌為主嘅夾力動作，減低臀部嘅負荷。
- 避免喺橋式頂點令肋骨向上打開；軀幹前面要安靜咁收緊，令伸展由髖部完成，而唔係由脊柱完成。
- 用工作側嘅腳跟踩實地面，而唔係腳尖，因為腳跟受力可以令臀部持續發力，避免小腿搶走工作。
- 頭部保持中立，眼望天花板；伸長頸去睇自己嘅臀部，通常會破壞肋骨同骨盆嘅位置。
- 如果你習慣喺兩次反覆之間讓臀部垮落嚟，就將下放階段放慢至兩三秒，因為離心控制正正係髖部穩定肌大部分工作發生嘅地方。

## 常見問題

### 交替單腿臀橋訓練邊啲肌肉？

臀部肌群，尤其係臀大肌，係主要發力肌肉，膕繩肌輔助髖關節伸展。當一隻腳提起之後，支撐側嘅臀中肌要出力保持骨盆水平，核心就穩定軀幹。

### 交替單腿臀橋同一般臀橋有咩分別？

一般臀橋成組訓練雙腳都保持踩地。呢個動作就係每次撐起臀部後提起一隻腳離地並左右交替，令一邊腿失去支撐，迫使每邊臀部同髖部穩定肌獨立工作。

### 初學者可以做交替單腿臀橋嗎？

可以，前提係你先可以做好雙腿臀橋並保持骨盆水平。初學者可以將單腿停留縮短至一提即放，或者先用雙腿臀橋，直到單腿階段覺得受控為止。

### 點解我提起一隻腳嘅時候臀部會下沉或者傾側？

呢個通常代表支撐側嘅臀部肌肉仲未夠強，未能獨力撐住骨盆水平。縮短停留時間，提起嘅膝蓋保持屈曲，並專注將工作側腳跟踩實地面。

### 應該每次反覆都換腳，定係先做完一邊所有次數？

交替版本要求每次反覆都換邊，每次都撐起臀部並提起另一隻腳。如果你偏好先做晒一邊，兩邊之間稍作休息，令第二邊得到同樣質素嘅訓練。

### 做呢個動作需要任何器材嗎？

唔需要任何器材，只需要一張運動墊或者有軟墊嘅地面，令肩膀同脊柱舒服啲。其餘一切力量都來自你自身嘅體重。

### 點樣可以令交替單腿臀橋更難？

可以延長頂點停留時間、放慢下放階段，或者進階至完整單腿臀橋，即成個反覆期間一隻腳離地、單腿移動臀部。先加次數再加深難度，可以保持骨盆控制唔走樣。

### 感覺到膕繩肌或者下背發力係咪正常？

膕繩肌有啲參與係正常嘅，因為佢哋輔助髖關節伸展，但應該以臀部為主。如果變成下背出力好多，就要檢查頂點時肋骨有冇收住向下，同埋臀部有冇抬得高過肩到膝嘅直線。

### 應該做幾多次數同幾多組？

大部分人做兩至三組，每邊8至12次交替反覆，每星期兩至三次就好好。當單腿階段骨盆已經撐唔住水平時，就應該完結該組。

### 呢個動作應該放喺訓練嘅邊個位置？

佢好適合喺下肢訓練前做臀部激活，或者喺家中訓練日作為獨立嘅力量組合。放喺課堂較早位置，可以令你喺較重嘅髖伸展訓練之前先搵到臀部發力嘅感覺。