# 壺鈴舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7467/kettlebell-leg-raise/
- Media ID: 7467
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7467/kettlebell-leg-raise.mp4

## Description

壺鈴舉腿係一個仰臥核心訓練動作：你仰躺喺地上，雙手伸直將壺鈴舉喺胸口上方，然後將伸直嘅雙腿由貼近地面嘅位置提起，直到同地面垂直。壺鈴作為穩定嘅配重同錨點固定住上半身，令你可以喺長距離動作幅度入面負重訓練下腹同髖屈肌，唔需要用到平凳、下斜裝置或者單槓。

呢個動作特別適合嗰啲覺得懸垂舉腿對握力同肩膀耐力要求太高嘅人，或者想專注訓練軀幹而唔想握力首先撐唔住嘅人。因為上半身被重量釘實咗，所有注意力都集中喺控制骨盆同脊椎，等雙腿移動。腹部下半部分要用力維持肋骨同骨盆互相靠攏，而髖屈肌就負責將雙腿向上推。

準備姿勢比大部分訓練者想像中更加重要。雙臂垂直伸直、將壺鈴舉喺胸口上方，可以令肩膀同上背固定喺一個受支撐嘅位置。如果重量移去頭後面，或者手肘彎曲，負荷就會偏離軀幹，動作變得唔穩定。喺雙腿開始移動之前，將下背壓實貼住地面，呢一步就係分辨乾淨俐落嘅一下，同借助慣性搖擺、令腰椎受壓嘅分別所在。

動作執行講出嚟好簡單：雙腿開始時伸直並且微微懸空，然後升起至指向天花板，再控制住慢慢放低。難度在於動作幅度嘅下半段，因為伸直嘅雙腿形成嘅槓桿會對軀幹產生最大扭力。放低嘅階段慢慢做，先至係訓練效果嘅主要來源，所以唔好忍唔住讓雙腿快速跌落嚟。

呢個動作好適合做下半身或者推胸訓練之後嘅核心收尾動作，亦可以作為屈膝舉腿同懸垂舉腿之間嘅進階一步。因為壺鈴係握住而唔係郁動嘅，重量主要作用係錨點，所以唔需要好重先有效。揀一個可以喺成組訓練入面舒舒服服固定唔郁嘅重量，而唔係挑戰你雙臂嘅重量。

安全方面，動作幅度要誠實：如果雙腿放低時下背離開咗地面，就要喺較高位置停止下降，再由嗰度慢慢重建幅度。慣性係呢個動作嘅大敵，因為由地面快速搖起雙腿，既會減少腹部嘅訓練效果，亦會增加腰椎嘅壓力。微微屈膝係一個合理嘅調整方式，可以縮短槓桿、令動作更容易掌控，而且唔需要改變準備姿勢。

## 運動說明

1. 平躺喺地上，雙手握住壺鈴手柄，雙臂完全伸直，令壺鈴直接位於胸口正上方。
2. 將雙腿伸直向前，懸空喺地面上一至兩吋，雙膝併攏，腳尖向上。
3. 將下背用力壓貼地面，收緊腹部，好似預備有人輕推你個肚咁。
4. 呼氣，透過屈髖將伸直嘅雙腿向天花板提起，膝蓋盡量保持伸直，以你嘅柔韌度為準。
5. 繼續向上提，直到雙腿大致同地面垂直，喺頂點時髖部微微捲起離地。
6. 喺頂點短暫停頓，雙腿保持垂直，腹部主動收緊。
7. 吸氣，慢慢將雙腿放低向地面，成個過程下背保持壓貼地面。
8. 喺腳跟掂到地面之前，或者下背開始拱起之前，停止下降，然後開始下一吓。
9. 成組訓練期間，握住壺鈴嘅雙臂保持垂直同穩定；重量唔應該移去頭後面或者膝蓋方向。
10. 完成最後一吓之後，屈膝，雙腳放喺地上，將壺鈴安全放低之後先起身。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係每吓開始時用雙腿由地面搖起嚟借力。應該靠收緊腹部、將骨盆微微向肋骨方向拉嚟啟動提起嘅動作，而唔係向上踢。
- 如果放低階段時下背離開咗地面，就要提早停止下降、縮短動作幅度，而唔係讓腳跟掂到地面。
- 壺鈴太重會令肩膀向前拉或者雙臂傾斜。重量嘅作用係錨點，唔係挑戰，所以寧願揀輕啲。
- 如果膕繩肌較緊，膝蓋微微放鬆係可以接受嘅，但成吓動作要保持同樣嘅彎曲角度，唔好喺雙腿開始覺得重嘅時候彎多啲。
- 雙腿上升時呼氣，放低時吸氣；連續多吓閉氣會令核心繃緊變得不穩定。
- 諗住用髖部提起，而唔係淨係用雙腳。如果淨係雙腳向上升而骨盆仲釘死喺地面，咁就只係髖屈肌做嘢，下腹冇參與到。
- 腳尖指向天花板，雙腿保持併攏，由髖到腳跟維持一條乾淨筆直嘅槓桿。
- 頂點位置都要控制住。將雙腿猛力拋過垂直位再讓佢哋跌返落嚟，會令動作變成鐘擺一樣，完全抽走咗腹部嘅訓練效果。

## 常見問題

### 壺鈴舉腿訓練邊啲肌肉？

主要發力嚟自下腹，即係 rectus abdominis 嘅下半部分纖維，由髖屈肌將雙腿向上推。深層核心負責穩定軀幹，同時雙臂喺頭頂上方穩住壺鈴。

### 做舉腿嘅時候點解要揸住個壺鈴，而唔係直接平躺？

壺鈴可以錨定你嘅上半身同肩膀，令雙腿移動時軀幹唔會郁。咁樣你就可以完全專注喺骨盆控制上面，仲有一個穩定嘅基礎，唔需要用平凳或者頭頂單槓。

### 壺鈴舉腿應該用幾重嘅壺鈴？

大部分人用輕至中等重量就啱，因為壺鈴只需要喺成組訓練期間固定喺胸口上方。如果你嘅手臂或者肩膀比腹部更早攰，即係重量太重。

### 初學者可以做壺鈴舉腿嗎？

可以，但初學者應該屈膝去縮短腿部槓桿，並且喺離地面較高嘅位置停止下降。用輕重量練到一個受控嘅動作幅度，比勉強由地面伸直雙腿更加有效。

### 做壺鈴舉腿時雙腿要完全伸直嗎？

伸直嘅雙腿挑戰最大，因為會加長槓桿，但如果膕繩肌繃緊或者下背唔舒服限制咗你，膝蓋微微而一致咁彎曲係冇問題嘅。重點係彎曲角度唔可以喺動作中途改變。

### 點解喺動作最低點我嘅下背會拱起？

拱起代表伸直雙腿產生嘅扭力已經超過你腹部可以控制嘅範圍，所以骨盆向前傾斜。唔好將雙腿放得咁低，保持下背壓貼地面，慢慢隨時間增加幅度。

### 如果壺鈴移去咗頭後面，有冇問題？

有，因為咁會改變你肩膀嘅位置，可能令關節受壓，同時減低錨定效果。保持雙臂喺胸口上方垂直，每隔幾吓就檢查一次位置。

### 如果冇壺鈴，可以用咩代替？

單手一個啞鈴用雙手握住都可以達到同樣效果，或者你可以將雙臂向上撐住一件穩固嘅物件嚟做呢個動作。重點係上半身要固定，而唔係用邊種器材。

### 壺鈴舉腿同懸垂舉腿比較有咩分別？

兩者都透過長動作幅度訓練下腹同髖屈肌，但地面版本去除了懸垂對握力同肩膀耐力嘅要求。所以佢係一個好好嘅踏腳石，或者喺握力會令你提早完成訓練組數嘅時候嘅另一選擇。

### 每日做壺鈴舉腿安全嗎？

腹部同大肌肉群相比恢復得快，但始終同其他受訓肌肉一樣需要休息。大部分人一星期做兩至四次專注嘅訓練，配合受控嘅動作，係一個可持續嘅節奏。