# 啞鈴側平板上舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7473/dumbbell-side-plank-raise/
- Media ID: 7473
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7473/dumbbell-side-plank-raise.mp4

## Description

啞鈴側平板上舉將兩個高要求的元素結合在同一個動作內：用下方前臂穩住側平板，同時用上方的手臂向側面舉起啞鈴。你側躺，手肘直接疊在肩膀正下方，雙腳疊放並伸直，然後將啞鈴由髖部位置向上舉，直到手臂指向天花板。因為重量一離開髖部，支撐底面就會立即收窄，你的軀幹必須加倍用力，才能避免身體向後或向前翻倒。

這個動作能在訓練計劃中佔一席位，因為它同時訓練兩樣東西。舉重量的手臂沿側平舉的弧線鍛煉肩膀外側，而平板姿勢就令腹斜肌、深層核心和同側的髖部穩定肌持續承受張力。身體下方的 quadratus lumborum 和 glute medius 默默做了大量工作，把髖部撐高並保持水平，這正正是令側平板已經覺得輕鬆的人受惠的原因。

它適合中階訓練者——已經能夠做出紮實的自重側平板，並想加入肩膀訓練元素而不想另做一組動作的人。它很適合放在上肢或核心訓練的尾段、循環訓練之中，或者用於需要在非對稱負荷下保持軀幹穩定的運動項目，例如球拍類運動、投擲類運動或滑浪。因為每次只訓練一邊，它也能暴露並幫助改善左右兩側在力量和控制上的差距。

準備動作的質素決定一切。支撐的手肘要準確放在肩膀正下方，不要飄向頭部方向，身體由腳跟到頭頂保持一條直線，並讓上方的手握著啞鈴，每次開始前先讓它靠在髖部附近。如果你的髖部下沉，或者為了幫助手臂而扭動軀幹，這個動作就不再是側平板上舉，而會變成一個別扭的混合動作，錯誤地壓迫不該受力的組織。

開始時用較輕的啞鈴做這個上舉動作。將重量沿流暢的弧線向外向上舉，直到手臂幾乎垂直，稍作停頓，然後有控制地將啞鈴放回髖部，才開始下一次。保持穩定的呼吸而不要閉氣，兩邊輪流做，次數要平均。如果計劃的次數內你無法保持髖部撐高，就減輕重量，或者退回到自重側平板，直到你的耐力提升。當骨盆開始下沉或旋轉時就立即結束該組，因為這正是動作變形得最快的地方。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，並將一支較輕的啞鈴放在髖部旁邊，方便伸手拿到。
2. 右側躺下，雙腳疊放並伸直，用右前臂撐起上身，讓手肘直接位於肩膀正下方。
3. 用左手拿起啞鈴，讓它靠在左髖上方，拇指向上或掌心向下。
4. 將身體下方的部分撐起，令軀幹、髖部和雙腿形成一條由腳跟到頭部的直線，只有前臂和下方腳的腳側接觸地面。
5. 收緊腹部並夾緊臀部，在手臂開始移動前先把骨盆鎖定在原位。
6. 將啞鈴沿一個闊弧線向外側舉起，直到手臂幾乎在肩膀上方垂直，手肘保持微曲，軀幹保持不動。
7. 在最高點稍作停頓，髖部仍然撐高並保持水平。
8. 將啞鈴慢慢放低，直到回到髖部位置，整個過程保持平板的張力。
9. 舉起重量時呼氣，放下時吸氣，持續穩定地呼吸，不要閉氣。
10. 在一邊完成所有次數後，放下啞鈴，稍作休息，然後換邊，用左前臂支撐再做一次。

## 貼士與竅門

- 每組之前先檢查支撐的手肘：如果它已經飄高或低過肩膀的水平線，就要重新調整，因為基座不正會令肩關節承受的壓力成倍增加。
- 最常見的失敗是手臂疲勞時骨盆向地面沉下去；可以從正面拍攝一組動作，或者在鏡子旁邊做，這樣就能及早發現髖部下沉。
- 要抗拒用身體向後傾來幫助舉起啞鈴的衝動。如果軀幹旋轉了，側三角肌就不再是負責舉重量的肌肉，腹斜肌也失去抗旋轉的作用。
- 開始時先用一支你站立時能做15次或以上側平舉的啞鈴。平板姿勢會大幅削減你的肩部力量，所以平時側平舉的重量在這裡通常都太重。
- 保持頸部拉長、視線向前，不要讓頭垂向支撐的手臂，否則會令下方那邊的斜方肌上部和頸部受壓。
- 用支撐的前臂主動將地板推開，令下方肩膀與地板之間保持空間，不要把身體重量壓進關節裡。
- 雙腳繃緊，將下方腳的內側壓入墊上；這樣可以穩住下半身，令雙腿不會在手臂移動時搖晃。
- 如果完整上舉太難，可以先只舉空手來做平板，或者將啞鈴握在髖部只舉到一半，用較短的組數練習，直到控制力改善。
- 當髖部開始下沉或者上舉的弧線縮短時就結束該組，而不是單單因為手臂覺得累，因為在這裡做變形的次數會教壞軀幹控制。

## 常見問題

### 啞鈴側平板上舉訓練哪些肌肉？

舉重量那邊的手臂主要鍛煉側三角肌，而平板姿勢則負荷腹斜肌、深層核心、quadratus lumborum 和身體下方的 glute medius。支撐那邊的肩膀和前臂亦以等長收縮的方式維持基座。

### 啞鈴側平板上舉適合初學者嗎？

最好把它視為進階動作，先要做到能用前臂穩妥地保持自重側平板每邊30秒或以上。初學者應該先掌握平板，然後再用零重量或非常輕的啞鈴加入上舉。

### 為什麼我在啞鈴側平板上舉中舉起啞鈴時髖部會下沉？

因為上方的手臂離開地面後，支撐底面變窄，腹斜肌和髖部穩定肌要獨自撐住全身。可以改用較輕的啞鈴、縮短組數，或者只舉到一半，直到軀幹耐力趕上來。

### 做啞鈴側平板上舉時啞鈴應該有多重？

選擇比站立側平舉用的輕得多的重量，一般以2至6公斤起步，因為你是在不穩定的基座上舉起重量。肩部肌肉疲勞之前，平板姿勢絕不應該先崩塌。

### 啞鈴側平板上舉和一般側平板有什麼分別？

一般側平板是雙前臂、或手掌加前臂撐地的靜態支撐，而這個版本移除了上方的手臂，將它變成一個活動的側平舉。這樣既加入肩部訓練，也令軀幹要在非對稱負荷下抵抗旋轉。

### 我可以用手掌代替前臂支撐做啞鈴側平板上舉嗎？

可以，用伸直的手臂支撐是有效的變化，並且會略為減輕下方肩膀的負擔。示範的前臂版本是標準做法，因為它令基座更低，迫使軀幹側面更用力。

### 做啞鈴側平板上舉時雙腳應該疊放還是前後錯開？

保持雙腳疊放、腳掌成一直線，因為前後錯開的站姿會擴闊基座，令動作變得更容易。如果學習動作時需要多一點穩定，輕微向前錯開是可以接受的過渡做法。

### 做啞鈴側平板上舉時下方肩膀痛，應該怎麼辦？

先停下來，檢查手肘是否在肩膀正下方，以及你是否在將地板推開而不是把重量壓進關節。如果不適持續，改用直臂版本，或者將側平板和側平舉分開訓練，直到姿勢不再引起痛感。

### 啞鈴側平板上舉應該做多少次和多少組？

每邊做8至12次受控的上舉，共2至3組，兩邊之間稍作休息。兩邊的次數要一致，並讓較弱的一邊決定較強一邊的標準。

### 啞鈴側平板上舉應該安排在訓練的哪個部分？

它很適合放在上肢或核心訓練的尾段，那時肩膀和軀幹已經熱身好但未完全力竭。它也可以作為循環訓練中一個有挑戰性的站點，前提是啞鈴要夠輕，能夠保持姿勢。