# 啞鈴前後腳俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7474/dumbbell-split-stance-bent-over-row/
- Media ID: 7474
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7474/dumbbell-split-stance-bent-over-row.mp4

## Description

啞鈴前後腳俯身划船係一個單手划船動作,喺前後腳企穩、髖部屈髖嘅姿勢下進行,空閒嗰隻手下面唔需要用bench承托。你單手握住一隻啞鈴,前後腳企穩、後腿伸直喺後面,屈髖向前俯身,令軀幹同地面成大約30至60度,然後將啞鈴拉向下肋骨位置。由於唔發力嗰隻手只係輕輕放喺前大腿上面,而唔係撐住bench,所以你嘅軀幹要做更多穩定工作,比起傳統三點承托式划船要求更高。

呢個設定係完全承托嘅斜板划船同雙手俯身划船之間一個好實用嘅中間選擇。你仍然享有前後腳站姿同撐住嘅空閒手所帶嚟嘅抗旋轉好處,所以下背負擔保持喺中等水平,但係背闊肌、菱形肌同斜方肌中束就要好落力去移動重量。前後腳站姿同時令前腿嘅臀大肌同膕繩肌做等長收縮,所以當你想累積划船訓練量,又唔想成課都撐住bench嘅時候,呢個係一個慳時間嘅好選擇。

佢適合已經超越咗器械划船或bench承托划船、想要更多軀幹參與嘅訓練者,亦都適合任何只用一對啞鈴、簡約裝備訓練嘅人。喺上肢日,佢同推的動作天然好夾;而且因為兩邊各自獨立發力,佢可以幫你暴露並逐步修正左右肌力差距——呢啲差距喺槓鈴划船入面好容易冚得住。

呢個動作嘅setup比起承托式划船更加重要。你嘅前後腳站得越闊、越長,基底就越穩;企得太窄,重量變重嗰陣髖部就會向發力嗰邊旋轉。你嘅屈髖角度亦決定咗划船嘅軌跡。如果每下之間你慢慢彈起身、軀幹愈嚟愈直,動作就會由划船變成近似直立上拉,而差額就由你嘅下背埋單。揀一個你每一rep都維持到嘅屈髖角度,唔係淨係頭兩下。

想做得好,諗住將手肘向髖部方向向後拉,喺啞鈴接近肋骨嗰陣俾肩胛骨向後滑動,然後有控制咁將重量放低,直至手臂完全伸直、背闊肌拉長。避免擰轉身體去完成rep;如果你個肩開始向後滾、或者軀幹旋轉,即係重量對一個乾淨企理嘅划船嚟講太重。望住你前面大約一呎地面嘅一個點,保持頸部中立。

最常見嘅失敗位就係疲累開始出現嗰陣屈髖姿勢崩壞,所以每一set最後兩下就當係品質檢查。一旦你嘅軀幹角度或者髖部位置改變就停,兩邊交替之間要重新企返好個站姿同埋收緊核心,唔好求其趕住做完。

## 運動說明

1. 單手用中立握法握住一隻啞鈴,掌心面向身體,手臂完全伸直,俾佢自然垂喺身邊。
2. 企入前後腳站姿:前膝喺前腳掌中段正上方彎曲,後腿向後伸直,腳跟提起,體重落喺前腳掌。
3. 保持背部平直,由髖部向前屈髖俯身,直至軀幹同地面大約成45度,空閒嗰隻手輕輕放上前大腿承托。
4. 喺第一下之前收緊核心,夾實後腿嘅臀肌,鎖定髖部位置。
5. 將啞鈴向上向後拉向下肋骨位置,用手肘帶動,手肘貼近軀幹。
6. 喺最高點,將肩胛骨向後向下收夾,令啞鈴最後停喺髖部附近,而唔係胸前。
7. 沿同一路徑慢慢放低啞鈴,直至手臂伸直、背闊肌拉長,同時避免肩膀向耳朵方向聳起。
8. 拉嗰陣呼氣,放低嗰陣吸氣,保持穩定節奏,唔好閉氣。
9. 同一邊完成所有rep之後企返起身,重新企好站姿、再收緊核心,然後換另一隻手重複。

## 貼士與竅門

- 如果你每一rep軀幹都愈嚟愈直,即係你用嘅重量對呢個屈髖姿勢嚟講太重;髖部郁動先係警號,唔係手臂。
- 拉嘅方向要瞄住下肋骨。拉向腋下或胸口會將發力轉移去後肩同斜方肌上部,背闊肌就參與得少。
- 空閒手可以放喺大腿上幫助平衡,但唔好用力撐落去。過分依賴承托手會令佢變成拐杖,仲會令你軀幹擰轉。
- 底部要俾啞鈴完全垂低,令背闊肌每一rep都有拉長;拉長位做唔足,活動幅度就會縮短,變成一個短短、淨係用手臂發力嘅拉。
- 如果set變難嗰陣你感覺到髖部向啞鈴嗰邊旋轉,就將前後腳站闊啲。站姿拉長啲,軀幹就有更多槓桿維持方正。
- 握實手柄但唔好揸到指節發白。set初期握力過度繃緊,會令前臂喺背部真正發力之前已經攰。
- 由於空閒手冇撐住bench,預期負重會比你承托式單手啞鈴划船輕少少;代價就係軀幹要求更高。
- 兩邊交替之間,將啞鈴放低再重新收緊核心,唔好由一隻手直接碌去另一隻手。匆匆重新set位,通常就係弓背出現嘅時候。
- 如果你前膝向內飄移、或者後腳搖晃,就將站姿稍為縮短,而且成個set都有意識咁將前腳踏實地面。

## 常見問題

### 啞鈴前後腳俯身划船練邊啲肌肉?

背闊肌係主要發力肌,菱形肌、斜方肌中束同後肩輔助,將啞鈴拉向下肋骨。二頭肌喺拉的過程協助,而臀大肌、膕繩肌同下背就以等長收縮維持前後腳屈髖姿勢。

### 點解要用前後腳企,而唔係雙腳平排企?

前後腳站姿俾你嘅軀幹一個更闊、更穩嘅基底,單邊輪流划船嗰陣亦更容易保持髖部方正。同對稱嘅俯身站姿相比,佢減少下背要對抗旋轉嘅負擔。

### 做啞鈴前後腳俯身划船需唔需要bench?

唔需要,而呢個正正就係呢個變化嘅重點。你嘅空閒手輕輕放喺前大腿承托,保留一定核心穩定要求之餘,又比完全冇承托嘅站姿提供多啲平衡協助。

### 呢個划船應該俯身幾低?

軀幹角度喺30至60度之間都得,前提係你每一rep都維持到同一個角度。愈接近水平嘅屈髖會偏向練背闊肌,軀幹愈直就會將部分重點轉移去上背同斜方肌。

### 呢個動作啱唔啱新手?

啱,只要你由輕重量開始,而且首先學識屈髖。能夠保持平背屈髖、將啞鈴拉到肋骨而軀幹唔旋轉嘅新手,喺呢個動作嘅得益會大過勉強上重重量。

### 啞鈴前後腳俯身划船最常見嘅錯誤係咩?

就係屈髖姿勢崩壞、rep同rep之間彈返直起身,令動作變成半個直立上拉,下背受壓唔平均。解決方法係減輕重量,每一rep用鏡或者你嘅起始位置檢查軀幹角度。

### 如果前後腳企企唔穩,可以點代替?

首先將站姿企闊啲、拉長啲,因為基底夠闊通常已經解決到搖晃。如果平衡仲係限制住你,就改用bench承托嘅單手啞鈴划船,犧牲少少軀幹要求,換一個穩定得多嘅設定。

### 拉的時候手肘應該貼住定向外張開?

手肘要貼近軀幹,向髖部方向向後拉,先至係針對背闊肌嘅划船。任由手肘向外張開,會將動作變成偏向後肩同斜方肌嘅發力。

### 呢個划船對下背安唔安全?

對大部分訓練者嚟講,前後腳站姿同大腿承托嘅空閒手令軀幹壓力保持中等,但係安全性完全取決於你嘅屈髖姿勢。一旦背部開始弓起、或者髖部移位就停set,隨住屈髖耐力提升再逐步增加負重。