# 啞鈴俯身反向飛鳥接錘式彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7475/dumbbell-bent-over-reverse-fly-to-hammer-curl/
- Media ID: 7475
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7475/dumbbell-bent-over-reverse-fly-to-hammer-curl.mp4

## Description

啞鈴俯身反向飛鳥接錘式彎舉是一個由兩部分組合而成的複合動作，將三角肌後束飛鳥與錘式彎舉結合，全程以髖關節鉸鏈、俯身的姿勢進行。你雙手各持一隻啞鈴，從髖部向前屈身，直至軀幹傾斜至明顯超過接近與地面平行的角度，先將雙臂向外及向後展開，刺激三角肌後束及上背，然後以中立握法將啞鈴彎舉起來，負荷二頭肌及前臂。由於兩個階段都是在軀幹屈身的狀態下進行，你的下背、臀大肌及膕繩肌需要全程以等長收縮的方式穩定姿勢。

這個動作之所以值得加入訓練計劃，原因很簡單：在一般偏重推的訓練安排中，三角肌後束是最常被忽略的肌肉，而這個動作直接針對它，同時在同一組訓練中給予二頭肌及肱橈肌實在的刺激。對不少訓練者來說，錘式、中立握的彎舉比完全反手掌心向上的彎舉對肘關節更為友善，而且它將重點轉移到肱橈肌及肱肌，這兩塊肌肉能增加上臂的厚度。

相比大部分手臂或肩部訓練，這個動作的準備姿勢更為關鍵。飛鳥及彎舉的質素，完全取決於你的屈身姿勢做得好不好。如果組數變得辛苦時你弓起下背，或胸部抬起，反向飛鳥就會變成一個馬虎的聳肩，彎舉的發力線亦會走樣。先設定好屈身姿勢、收緊核心，然後才拿起重量。軀幹角度介乎45度至接近與地面平行都可以；重點是你能在不勉強的情況下維持這個角度。

動作應該感覺有控制，而不是求快。反向飛鳥是一個小幅度動作，由肩胛骨向內收攏帶動，而不是靠軀幹的慣性。之後的錘式彎舉就是一個直接的手肘屈曲，掌心相對，啞鈴沿身體前側向上移動。切忌搖擺借力；如果你的軀幹有郁動，即係重量太重。能夠將軀幹固定在同一角度的訓練者，從這個動作中得到的收益，遠高於將它變成划船動作的人。

你會見到這個動作用於肩部訓練日的收尾、以手臂為重點的訓練課，以及講求訓練效率的上肢循環訓練。對於整天坐在辦公桌前的人特別有用，因為屈身做反向飛鳥的姿勢，正好對抗長時間打字及揸車所造成的圓肩體態。由於它同時要求屈髖耐力及上肢控制力，也算是一種輕量的後鏈訓練。

開始時選用的重量要比你以為需要的更輕。這個動作的飛鳥部分，即使只用適中的啞鈴也足以令人謙卑，而彎舉部分通常能承受比飛鳥更重的重量，即是說應以飛鳥來決定負重。揀一個你能以嚴格姿勢完成飛鳥的重量，接受彎舉會感覺較輕鬆，將整個組合當成一個有控制的連貫動作，而不是兩個拼在一起的極限用力。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬站立，雙手各持一隻啞鈴，採用中立握法，掌心朝向身體。
2. 從髖部向前屈身，臀部向後推，膝蓋微微放鬆，直至軀幹傾斜至45度至接近與地面平行的角度。讓啞鈴在肩膀正下方自然垂下。
3. 將肩胛骨向下向後收，收緊核心，保持下背平坦，頸部與脊椎成一直線。
4. 呼氣，將雙臂向兩側以大幅度弧線抬起，以手肘帶動並保持手肘微彎，直至啞鈴到達大約肩膀高度。
5. 在飛鳥頂點短暫停頓，收緊三角肌後束，將肩胛骨向內夾緊。
6. 從這個抬起位置開始，屈曲手肘，以錘式彎舉的弧線將啞鈴舉向肩膀，全程掌心保持相對。
7. 在彎舉頂點收緊，然後有控制地將啞鈞慢慢放下，回到大幅飛鳥的位置。
8. 吸氣，將雙臂放下回到開始時自然垂下的位置，完成一次。
9. 如果軀幹角度有走樣，每次動作前先重新設定屈身姿勢，並在雙臂郁動時保持髖部及軀幹完全固定。

## 貼士與竅門

- 揀重量時以反向飛鳥為準，而不是彎舉。大部分訓練者能彎舉的重量遠高於能飛鳥的重量，所以按彎舉揀的負重會令飛鳥部分走樣，變成聳肩。
- 如果組數進行中你的胸部朝天花板抬起，代表你的髖部已向前移。將臀部再往後推，想像將胸部指向地面，以還原屈身姿勢。
- 飛鳥要以手肘帶動，而不是雙手。以伸直、由手主導的手臂抬起啞鈞，會將張力轉移到斜方肌，令三角肌後束失去刺激。
- 彎舉只應發生在手肘關節。如果彎舉時手肘向前及向上移動，你就把它變成划船，搶走了二頭肌的工作。
- 飛鳥止於肩膀高度。將啞鈞舉得更高，通常只會靠夾緊斜方肌及拱起下背來完成，而不是讓三角肌後束有更大的活動範圍。
- 飛鳥全程保持手肘微彎可以保護肘關節；重點是保持彎曲角度不變。每次反覆時伸直再彎曲手臂，會令飛鳥變成一個局部的三角肌後束划船。
- 如果維持屈身姿勢先成為限制因素，而肩膀仲未攰，可以將一隻手放在長凳或大腿上作支撐，一次只練一邊手臂。
- 屈身時收緊臀部。聽起來好像無關，但臀肌的參與能穩定骨盆，令你在疲勞下更容易保持下背平坦。
- 節奏是你的朋友：飛鳥頂點停一秒，加上兩秒的慢速下降，能快速暴露較弱的三角肌後束，並可靠地將它練強。

## 常見問題

### 啞鈴俯身反向飛鳥接錘式彎舉訓練邊啲肌肉？

主要目標是三角肌後束，飛鳥階段由菱形肌及斜方肌中束輔助。錘式彎舉部分則負荷二頭肌、肱肌及肱橈肌，而下背、臀大肌及膕繩肌則以等長收縮維持俯身姿勢。

### 點解彎舉要用錘式握法而不是掌心向上？

中立、錘式的握法令前臂在俯身時保持有力位置，並將更多工作轉移到肱橈肌及肱肌，為上臂增加寬度及厚度。在屈身姿勢下，這種握法對手腕及手肘通常亦更舒適。

### 新手可以做啞鈴俯身反向飛鳥接錘式彎舉嗎？

可以，但新手應該用非常輕的啞鈴開始，並且可能想在合併之前，先分開練習屈身動作及反向飛鳥。如果難以維持俯身姿勢，可以將一隻手放在長凳上支撐，一次只練一邊手臂。

### 做呢個動作時應該屈身到幾前？

目標是軀幹角度介乎45度至接近與地面平行。越接近平行，對三角肌後束及上背的針對性越強，但只能去到你能在下背平坦、無任何勉強的情況下維持的幅度。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係乜嘢？

用太重的重量，將反向飛鳥變成靠軀幹搖擺的划船。飛鳥部分應該由肩胛骨向內收攏帶動，身體幾乎完全不郁；如果你的軀幹有搖晃，就要減輕重量。

### 飛鳥同彎舉應該一氣呵成，定係分開兩個階段做？

應該當成兩個明確的階段，中間有短暫停頓：飛鳥至肩膀高度、停頓收緊，然後彎舉、停頓，再經飛鳥位置放下。將兩者混成一個連續搖擺，會令三角肌後束及二頭肌都失去張力。

### 如果冇啞鈴，可以用乜嘢代替？

反向繩索飛鳥配合繩索錘式彎舉是最接近的代替方案，並能保持持續張力。固定在低位的阻力帶亦可以用，不過阻力特性與自由重量不同。

### 我嘅下背喺肩膀之前就攰，正常嗎？

下背有一定程度的參與是正常的，因為它要維持屈身姿勢，但如果它先撐不住，可以縮短組數、減輕重量，或將一隻手放在長凳上做單臂組。長遠透過硬拉及屈髖動作建立屈身耐力亦會有幫助。

### 飛鳥階段應該將啞鈴抬到幾高？

以大幅度弧線抬到大約肩膀高度。抬得更高通常只會動員斜方肌上部及拱起下背，而不會為三角肌後束帶來實質更多的工作。

### 啞鈴俯身反向飛鳥接錘式彎舉對肩膀安全嗎？

對健康的肩膀來說，這個動作一般耐受性良好，因為飛鳥採用自然的肩胛內收模式，而中立握彎舉亦令手肘保持舒適。重量保持適中，避免動作急促，如果肩膀前側或頂端有夾痛感就要停止。