# 啞鈴平板支撐划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7476/dumbbell-plank-row/
- Media ID: 7476
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7476/dumbbell-plank-row.mp4

## Description

啞鈴平板支撐划船將兩個高要求的姿勢結合成一個動作：你保持穩固的高位平板支撐，同時一次一隻手，將啞鈴從地面拉起至肋骨旁。由於每次重複時身體只有三個支撐點，你的軀幹必須全程對抗旋轉，這令它既是一項划船練習，同樣也是一項抗旋轉的核心訓練。

拉起的一側會運用到背闊肌、菱形肌、中斜方肌、後肩和二頭肌，而支撐的一側則連同腹肌和腹斜肌作等長收縮，保持臀部與地面平行。這種雙重需求正是啞鈴平板支撐划船與有斜板支撐的划船之分別：你無法逃避穩定性的要求，一旦加入平板支撐姿勢，即使是中等重量也變得很有挑戰性。

設定比大部分划船動作更加重要。一支啞鈴放在肩膀正下方的地面，支撐手直接撐在另一邊肩膀下方，雙腳張開至比髖部更寬，以提供更穩定的底盤。如果雙腳太窄，每次拉起時臀部都會扭動；如果啞鈴沒有對齊工作肩的正下方，你就會伸手或傾身去抓它，令動作一開始就處於不良姿勢。

要做好這個動作，把平板支撐想像成固定的，手臂是唯一移動的部分。收緊腹肌、夾緊臀肌，將啞鈴沿肋骨旁筆直向上拉，手肘向後並貼近身體，而不是向外張開。以受控的方式將啞鈴放回地面，停頓足夠時間讓身體停止晃動，然後才開始下一次重複。受控加上誠實停頓的重複，永遠勝過又快又馬虎的划船。

這個動作適合已經掌握穩固平板支撐、想同時訓練背部和核心的中階訓練者，也適合需要抗旋轉力量作攀石、格鬥運動和投擲類運動的運動員。它也很適合作為背部訓練日的收尾動作，或加入循環訓練之中。初學者可以先用很輕的啞鈴，或者只用一隻手按在啞鈴上保持平板支撐，先學好穩定性這一部分。

安全方面，手腕要保持在肩膀正下方，避免支撐肩向地面下塌，如果下背開始拱起或臀部下沉就要停止。六角啞鈴因為有平面，是實際上的首選，因為圓形啞鈴在划船時可能會滾動。

## 運動說明

1. 將一支六角啞鈴放在地面，以高位平板支撐姿勢設定，支撐手直接位於一邊肩膀下方，握啞鈴的手對齊另一邊肩膀下方。
2. 雙腳張開至比髖部更寬，腳趾踮起，身體從頭到腳跟保持一條直線。
3. 收緊腹肌、夾緊臀肌，支撐手臂用力推離地面，令上背不會下塌。
4. 保持臀部與地面平行，將啞鈴筆直向上拉向肋骨一側。
5. 手肘向後並貼近身體，直至啞鈴碰到下肋附近，在頂端將肩胛骨向後收緊。
6. 以受控的方式將啞鈴放回地面而不是掉下來，全程保持支撐手臂的張力。
7. 啞鈴落地後停頓，直至臀部停止晃動，重新收緊核心才開始下一次重複。
8. 拉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持穩定呼吸，不要閉氣。
9. 完成一邊的所有次數，然後換手，在另一邊重複，站位保持不變。

## 貼士與竅門

- 雙腳張開至你覺得穩定的寬度。站得太窄是這個划船動作中臀部旋轉最常見的原因，加闊站位通常能即時解決大部分扭動問題。
- 選擇六角啞鈴，不要用圓形啞鈴。圓形的啞鈴頭可能在動作中途在你手掌下轉動，令你失去平衡。
- 如果支撐肩慢慢聳向耳朵，每次拉起前主動將地面推開，保持該側強而有力、位置夠高。
- 不要急於完成底部動作。將啞鈴掉回地面會令每次重複變成彈來彈去的混亂動作；先輕觸地面，讓臀部穩定下來，然後再拉。
- 保持拉起的路徑垂直並貼近身體。拉向腋下位置或手肘向外張開，會令背闊肌的參與減少，並對肩膀造成壓力。
- 如果隨著組數進行臀部開始下沉，那是你的核心疲勞，而不是背部。結束該組或換一支更輕的啞鈴，不要任由下背拱起。
- 牢牢握緊啞鈴手柄，保持手腕中立。在負重下手腕向後彎是這個姿勢中可以避免的壓力點。
- 先用自重平板支撐和幾下慢速自重單手伸展熱身，喚醒抗旋轉的需求，然後才加上啞鈴。
- 在光滑的地面上，將啞鈴放在瑜伽墊或毛巾上，以免拉起時啞鈴滑走。

## 常見問題

### 啞鈴平板支撐划船訓練哪些肌肉？

拉起的手臂主要針對背闊肌、菱形肌、中斜方肌、後肩和二頭肌。同時，腹肌、腹斜肌和下背要努力穩定，防止臀部在你保持平板支撐時旋轉。

### 啞鈴平板支撐划船適合初學者嗎？

可以，但必須使用輕啞鈴和寬闊穩定的站位。如果完整的平板支撐划船感覺不穩，可以先以一隻手按在啞鈴上保持高位平板支撐，先建立穩定性，然後才加入真正的拉起動作。

### 為什麼我划啞鈴時臀部會旋轉？

旋轉通常來自站位太窄、重量太重，或者動作太急。加闊雙腳站位、放慢拉起速度，並在啞鈴每次落地時停頓一下，然後才開始下一次重複。

### 啞鈴平板支撐划船和 renegade row 有什麼分別？

兩者關係密切，但 renegade row 通常會在兩次划船之間加一個掌上壓，而平板支撐划船則純粹從平板支撐姿勢做划船。划船本身對核心和背部的要求基本上是一樣的。

### 做啞鈴平板支撐划船應該用什麼啞鈴？

強烈建議使用六角啞鈴，因為平面令它在拉起時不會滾動。圓形啞鈴可能在你的手掌下轉動，令你在動作中途失去平衡。

### 這個動作應該用多重的重量？

選擇一個你能順暢完成所有指定次數、而臀部不會扭動或下沉的重量。因為平板支撐姿勢限制了你的穩定性，大部分人在這裡使用的重量都明顯比俯身划船或有支撐的划船輕。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

底部平穩的壺鈴是很好的選擇，或者可以用一條無槓片的輕槓放在墊上。如果想做純自重版本，可以練習平板支撐拍肩，同樣訓練抗旋轉控制，而且不需要任何器材。

### 划船到頂端時手腕應該保持彎曲嗎？

不應該。整個拉起過程手腕要保持伸直和中立，令啞鈴與前臂成一直線。在頂端手腕向後彎只會增加不必要的壓力，對划船動作沒有幫助。

### 做啞鈴平板支撐划船時應該怎樣呼吸？

拉起啞鈴向肋骨時呼氣，放下時吸氣。避免整組動作閉氣，因為穩定的呼吸有助你維持核心收緊，又不會令頸部過度繃緊。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要收緊軀幹、保持身體直線並使用受控的重量，對大部分健康訓練者來說都是耐受度良好的動作。如果隨著疲勞出現下背拱起或臀部下沉，就應該結束該組並休息，不要勉強用馬虎的姿勢繼續。