# 槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7482/barbell-romanian-deadlift-to-row/
- Media ID: 7482
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7482/barbell-romanian-deadlift-to-row.mp4

## Description

槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船是一個複合動作組合，將兩個經典的槓鈴動作串連在一次反覆中完成。你先以髖關節鉸鏈方式前傾至羅馬尼亞硬拉位置，保持這個前傾姿勢的同時做一次槓鈴划船，然後再站直完成該次反覆。也就是說，每一次反覆同時訓練髖鉸鏈模式和水平拉動，中間完全不需要額外的準備時間。

這個動作由頭到腳負荷整個身體背面。鉸鏈部分透過深度伸展挑戰膕繩肌和臀大肌，而底部的划船則要求背闊肌、菱形肌、中斜方肌、後束肩部（三角肌後束）和二頭肌出力。你的下背和核心全程都要保持緊繃，因為它們必須穩定軀幹，讓雙臂可以移動槓鈴。握力和前臂耐力也會受到考驗，因為直到整組結束之前，槓鈴都不會離開你的雙手。

由於划船是在前傾姿勢下進行，而非靠在臥推凳上，所以姿勢設定比一般划船更重要。你的軀幹角度決定槓鈴的行進路線，因此一個接近與地面平行而穩定的鉸鏈姿勢，能讓槓鈴沿垂直直線移動，並把負荷放在臀部和上背，而不是脊柱上。槓鈴亦容許你比啞鈴或滑輪版本負荷更重，對於已經超越輕負荷後鏈訓練的舉重者特別有用。

這個動作適合中級舉重者和想從每個動作中獲得更多效益的忙碌訓練者，也適合任何想提升硬拉、划船或結合鉸鏈與拉動的運動項目所需拉力的人。它很適合在拉日作為第二個下肢或背部動作，一般使用中等重量，做 8 至 12 下。重量過重會令划船變成胡亂甩動、鉸鏈變成深蹲，所以要把它當作一個受控的動作，而不是拼盡全力的挑戰。

執行重點在於動作次序。先以臀部向後推進行鉸鏈，槓鈴貼住雙腿下滑，當膕繩肌到達其工作範圍時停下，將槓鈴拉向下肋位置，受控地放下，然後向前推髖站起來。最常見的錯誤是在底部拱低下背，或者划船時軀幹升高，令背部動作變成下背拉傷。保持鉸鏈姿勢鎖緊直至划船完成，並在每次反覆頂部重新收緊核心。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬，以正手握槓，握距略超出大腿外側，雙手大約與肩同寬。
2. 收緊核心，肩部微微向後拉，將槓鈴提起至站立姿勢，讓槓鈴靠在大腿前方。
3. 將臀部直接向後推，讓槓鈴沿雙腿下滑，膝蓋保持微彎、脊柱保持拉長，直到軀幹接近與地面平行，槓鈴懸垂於小腿中段位置。
4. 穩固地保持這個鉸鏈姿勢，臀部保持高位置，體重平均落在足中。
5. 將槓鈴向上拉向下肋或腹部位置，手肘向後帶動，在划船頂點收緊肩胛骨。
6. 以受控方式將槓鈴放回懸垂位置，期間不要改變軀幹角度。
7. 向上拉槓時呼氣，放下時吸氣，整個反覆過程保持呼吸平穩。
8. 划船完成後，向前推髖，站直身體，讓槓鈴回到大腿前方，完成該次反覆。
9. 在頂部吸一口氣，重新收緊核心，然後以一個全新的鉸鏈開始下一次反覆，而不是匆匆直接下放。

## 貼士與竅門

- 如果你在鉸鏈底部下背拱低，代表你下放的深度已超出膕繩肌所能應付的範圍。在較高位置停止下放，約在膝蓋水平或略低，並在數星期內逐步增加幅度。
- 常見的失誤是划船時站起來，令動作變成半程硬拉。想像你的臀部被釘在原地，划船時只有手臂和肩膀在移動。
- 鉸鏈時保持槓鈴路線垂直並貼近脛骨，划船時貼近身體。讓槓鈴向前飄移會令下背的壓力倍增。
- 使用一個你能至少乾淨俐落完成 8 下划船的中等負荷。鉸鏈可以承受遠比划船更重的重量，所以划船自然成為限制因素。
- 如果握力比背部先力竭，可以嘗試正反手握槓或使用助握帶，而不是縮短組數，不過純正手握法最能快速建立前臂力量。
- 不要在底部從完全靜止的狀態猛拉槓鈴。保持受控地完成划船的下放階段，讓槓鈴順暢過渡回鉸鏈姿勢。
- 每次反覆頂部用力收緊臀肌，提醒臀部完成鉸鏈動作，但避免向後仰及過度伸展下背。
- 在舉重台或橡膠地板上進行這個動作，並準備好在組中途鉸鏈姿勢崩壞時放下槓鈴。疲勞時失去姿勢是這個動作最主要的受傷風險。
- 從側面拍攝自己一組訓練。從側面檢視軀幹角度和槓鈴路線，可以發現拱背或臀部升高等在當下難以察覺的錯誤。

## 常見問題

### 槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船主要鍛鍊哪些肌肉？

鉸鏈部分針對膕繩肌和臀大肌，划船部分鍛鍊背闊肌、菱形肌、中斜方肌、後束肩部和二頭肌，而下背和核心則全程穩定你的軀幹。基本上是一個動作就練到整條後鏈。

### 槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船適合新手嗎？

新手應先分開學習髖鉸鏈和俯身槓鈴划船，因為將兩者結合會令協調要求倍增。當兩個動作模式在輕重量下都穩固之後，這個組合就是一個有效率的下一步。

### 在槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船中，開始划船前應該下放多低？

下放至軀幹接近與地面平行，或直到你感覺膕繩肌有明顯伸展而下背完全沒有拱低為止。槓鈴應懸垂於約小腿中段位置，這樣划船就會有一條自然的垂直路線拉向下肋。

### 為什麼做這個動作時，我的下背比上背更快疲勞？

你的豎脊肌在整組訓練中以等長收縮方式維持鉸鏈姿勢，所以會比划船肌群更快疲勞。減輕重量，將次數限制在你能保持背部平直的範圍內，並透過定期做羅馬尼亞硬拉來加強鉸鏈耐力。

### 做槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船時，每次反覆之間應該把槓鈴放下嗎？

不應該，槓鈴在整組訓練中都應留在手中，反覆之間懸垂於小腿中段。每次都放下槓鈴會令動作變成獨立的硬拉和划船，而不是原本的組合動作。

### 如果沒有槓鈴，有什麼好的替代方案？

一對啞鈴就很好用，而且可以讓每邊手臂獨立划船，對於單側較弱的人有幫助。六角槓鈴（trap bar）也是另一個選擇，因為重量更接近身體中線，對下背略為友好。

### 槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船每組應該做多少下？

大多數舉重者使用中等負荷做 8 至 12 下會得到最好效果，因為前傾姿勢很難在高次數下保持乾淨俐落。一旦軀幹角度開始偏移或背部開始拱低，就應立即結束該組。

### 下背拱低的情況下從前傾姿勢划船安全嗎？

負重下拱低背部會大幅增加腰椎的壓力，是這個動作最需要避免的情況。如果你在目前的深度或重量下無法保持背部平直，就減淺鉸鏈幅度或減輕重量，直至姿勢穩固為止。

### 做槓鈴羅馬尼亞硬拉接划船時可以使用助握帶或正反手嗎？

可以，當握力成為限制因素時，兩者都是合理的選擇，因為你希望划船和鉸鏈肌群在你的前臂力竭之前得到足夠刺激。先嘗試純正手握法，在最重的組數才加上助握帶。