# 後踏側彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7486/stepback-side-bend/
- Media ID: 7486
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7486/stepback-side-bend.mp4

## Description

後踏側彎是一個企立的自身體重動作，將前後腳企位、向上伸展同向側彎腰結合埋一齊。一隻腳向後踏到身體後方，對面隻手臂向上伸直拉高，然後沿著前腳嗰邊向側彎落去，先返回企直姿勢。佢透過拉長而且帶張力的活動幅度去訓練腰側，而唔係靜態維持，所以感覺同一般喺地上做嘅腹斜肌訓練好唔一樣。

呢個動作適合任何想令腹斜肌同髖部靈活、有反應，但又唔想用器械或者做地上動作嘅人。佢好適合放入熱身、企立式核心循環訓練、跑完或者踩完單車之後嘅緩和運動，同埋辦公室小休時做嘅伸展組合，因為佢可以逆轉坐低造成嗰種壓縮向前冧嘅姿勢。由於後踏會改變你嘅支撐底面，當腰側彎曲嘅時候，臀大肌同大腿亦要幫手穩定身體，所以你會得到普通企立側彎冇嘅腿部參與。

準備姿勢比想像中重要。後腳會令身體形成一條對角線，向上伸嘅手臂就會拉長你向反方向彎開嗰一側。如果你企位太窄，或者手臂向前飄，個彎就會變成彎腰駝背，腰側就唔再出力。保持髖部向正前方，令彎曲由腰同上半身做出嚟，而唔係扭轉軀幹或者胸口塌落嚟。

要做得好，先將前腳掌全掌平踏實，另一隻腳向後踏用前腳掌點地，對面隻手臂向上伸直，令二頭肌靠近耳邊。輕輕收緊軀幹核心，然後當你將舉高嘅手臂向上同向外劃弧嗰陣，髖部微微推向後腳嗰一邊，沿前腳嗰邊向側彎落去。慢慢去到動作末端，停一個呼吸，再沿同一段弧線返上嚟，先換邊。個路線應該似一條流暢嘅弧線，好似隻手喺欄杆上面劃過一個弧度咁。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。喺你能夠保持企直同平衡嘅幅度之內活動，頸部放鬆，唔好拗高頸望住舉高嗰隻手。如果下背或者髖部有夾住嘅感覺，就縮短後踏距離、減少彎嘅幅度，或者唔做向上伸展，改為將手放在髖側。每次交替兩邊，可以令兩邊負荷均衡，亦令動作節奏穩定。

## 運動說明

1. 企直，雙腳打開與髖同寬，手臂自然放喺身體兩邊，體重平均放喺兩隻腳上面。
2. 將一隻腳向後踏約一步嘅長度，後腳用前腳掌踩地，保持髖部向正前方。
3. 舉起前腳對面嗰隻手臂，向上伸直，令上臂靠近耳邊，另一隻手自然垂低喺身邊。
4. 輕輕收緊腹部，由頭頂向上拉長，先開始彎腰。
5. 沿前腳嗰邊向側彎，舉高嘅手臂向上同向外劃弧，同時髖部微微移向後腳嗰一邊。
6. 繼續彎，直到你感覺腰側同後腳外側髖部有明顯拉伸，喺末端位置維持一個呼吸。
7. 沿完全相同嘅弧線返上嚟，當舉高嘅手臂返到垂直嗰陣，肩膀要疊返喺髖部正上方。
8. 向側彎嗰陣呼氣，返上嚟嗰陣吸氣，保持呼吸平穩、唔急促。
9. 將後腳踏返前，回到開始企位，然後換腳，喺另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 如果舉高嘅手臂向前飄，個彎就會變成向前冧。用眼角留意隻手臂，成個彎都要同耳邊成一條直線。
- 常見錯誤係用髖部做摺曲，令胸口跌向大腿。要諗住沿一條弧線彎，肋骨向側移開髖部，而唔係成個軀幹向前摺。
- 後腳嘅腳踭要保持提起。將腳踭踩落去會鎖死腳踝，令拉伸由髖部同腰側走咗去。
- 彎腰嗰陣唔好俾前膝向內拗或者向外拗；成隻前腳踩實地面，膝蓋對正腳趾方向。
- 唔好靠扭軀幹嚟彎得更遠。如果肩膀開始旋轉，就縮短幅度，保持胸口向正前方。
- 頸部保持中立。抬頭望舉高嘅手會令頸受壓，而且通常會令側彎幅度變短而唔係更大。
- 如果平衡唔穩，一開始可以將後踏距離踏得短少少，或者用空出嚟嗰隻手輕扶牆，直到企位企得穩。
- 返上嚟嗰段同彎落去嗰段一樣要有控制。一下子彈返企直會浪費成下動作嘅後半部分，仲可能震親下背。
- 每邊第一下做得慢少少，感受腰側邊一部分最緊，之後嘅下數就跟返嗰個幅度，而唔係硬迫深度。

## 常見問題

### 後踏側彎訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係腰側嘅腹斜肌，quadratus lumborum 會協助側彎。前後企位嘅臀大肌同大腿負責穩定身體，舉高嗰隻手臂嘅肩膀就幫手帶動向上伸展。

### 後踏側彎適合初學者嗎？

適合。呢個動作唔需要任何器械，而且好容易調整幅度，只要縮短後踏距離同減少彎嘅深度就得。初學者好多時用空手輕扶牆，等平衡穩妥咗先會更有幫助。

### 點解要一隻腳向後踏，而唔係企喺正常企位？

前後企位會拉長後腳嘅外側髖部同大腿，亦會移動你嘅重心，令側彎發生喺一個移動嘅底面上。呢樣嘢加入咗平衡同髖部穩定嘅要求，係普通企立側彎冇嘅。

### 舉高嘅手應該同前腳定後腳同一邊？

舉起前腳對面嗰隻手臂，即係你向嗰邊彎嘅嗰一邊。咁樣安排可以拉長前腳上方嘅腰側，令腹斜肌每下都得到完整嘅拉伸同收縮。

### 後踏側彎應該做幾多下？

用嚟熱身或者活動度訓練，每邊做6-10下慢速就很足夠。如果係企立式核心循環訓練，可以配搭另一個腹斜肌動作，每邊做8-12下有控制嘅側彎。

### 我向側彎嗰陣下背會痛，應該點改？

減少彎嘅深度、縮短後踏距離，同埋輕輕收住腹部，令脊柱唔會齋向側塌落去。如果唔適持續，就唔好將手臂舉高，改做手放髖側嘅版本，再逐步重建幅度。

### 後踏側彎可唔可以揸重量？

當自身體重版本覺得輕鬆之後，你可以在舉高嗰隻手揸一個輕啞鈴，但舉高位置會改變肩膀同脊柱承受嘅負荷。大部分人先用自身體重練好弧線同節奏，收穫會更大。

### 如果企立平衡有困難，有咩好嘅替代動作？

可以做一個雙腳平踏、唔後踏嘅企立側彎，或者跪低做跪姿側彎，對面手臂舉高。兩個動作都保留側彎嘅模式，但就俾你一個更闊或者更低嘅支撐底面。

### 應該腰側感覺多啲，定後腳髖部感覺多啲？

你通常會同時感覺到腰側同後腳外側髖部都有拉伸，喺呢種前後企位入面係正常嘅。如果某一邊感覺完全壓倒另一邊，就調整踏步嘅長度，直到兩邊感覺較為平均。