# 半蹲側弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7489/half-squat-side-lunge/
- Media ID: 7489
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7489/half-squat-side-lunge.mp4

## Description

半蹲側弓步是一個側向的下肢動作，以闊站姿開始，將髖部移向其中一條屈曲的腿，另一條腿則保持向側邊伸直。它結合了半蹲同側弓步兩種模式，即屈膝腿做到以膝關節主導的蹲腿工作，同時伸直腿又可得到深層的大腿內側拉伸，一次過完成兩種刺激。雙手交扣放在胸前，幫助你保持平衡，同時令軀幹保持挺直，完全唔需要任何器材。

呢個動作對訓練模式以向前向後為主嘅人特別有用，例如跑步、踩單車或者傳統深蹲。左右重心轉移會以前額面嘅路徑訓練股四頭肌同臀肌，並且喺伸直腿拉長時負重於內收肌，再靠內收肌收縮將你拉返返中間。動作亦都會挑戰髖關節活動度，尤其是大腿內側同屈膝腳嘅足踝，所以佢經常出現喺熱身、一般力量訓練同復健式體能計劃入面。

比起大部分深蹲變化動作，呢個動作嘅站姿設定更加重要，因為企嘅闊度會直接決定動作係順定係勉強。雙腳要明顯闊過肩寬，腳尖稍微向外，伸直嗰隻腳嘅腳掌要平放喺地上。如果站得太窄，移動嗰邊嘅膝蓋會向內飄，而伸直嘅腿亦都冇辦法好好咁入到拉伸位置；站得太闊，你就會失去控制重心轉移嘅能力。

要做得好，將臀部向後同向屈膝腳嗰邊坐落去，讓嗰邊膝蓋喺腳掌上方或者稍微入少少移動，同時另一條腿伸長。保持胸口向上、肩膀放鬆，雙手交扣放在胸骨前作平衡錘。用屈膝腳整隻腳掌發力，將髖部推返中間，然後轉去另一邊重複。以自己可以完全控制嘅速度去做，重心轉移應該要順滑，而唔好似側身跌落去咁。

大多數人做半蹲側弓步會做兩至三組，每邊八至十二次，可以用喺大重量腿部訓練之前嘅熱身激活，或者喺徒手訓練入面做主要動作。佢只需要前後一步左右嘅空間，所以喺屋企、酒店房，或者健身室嘅角落都做得好。

有幾個安全重點可以令呢個動作更有效。落嘅深度只要令伸直腿保持伸長、屈膝腳腳掌貼實地面就得；勉強加深通常會令膝蓋內屈，或者伸直嗰隻腳向內翻。如果平衡有困難，將站姿稍微加闊，先放慢重心轉移，之後先再加深度。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半至兩個肩寬，腳尖向外大約 15 至 30 度，雙手交扣放在胸前。
2. 輕輕收緊腹部，肋骨向下收，令軀幹喺骨盆上方保持挺直。
3. 將重心移去右腳，臀部向後同向右坐落去，屈右膝做半蹲。
4. 保持左腿伸直、膝蓋打直，左腳掌平放地上，腳尖繼續向外。
5. 保持胸口向上，雙手維持喺胸骨高度；切勿將軀幹垮落去壓住屈曲嘅大腿。
6. 只落到你感覺伸直腿大腿內側有明顯拉伸嘅位置，通常是屈膝大腿接近與地面平行或稍高一啲嘅時候。
7. 用成隻右腳發力，將髖部推返中間，感受大腿內側將你拉返起身。
8. 每次移向一邊時呼氣，經過中間返返起時吸氣。
9. 轉去左邊重複動作，屈左膝同時右腿伸長，左右交替做到目標次數。
10. 組與組之間，將雙腳企返合攏，站直深呼吸幾下，然後先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果伸直嗰隻腳嘅腳掌向內側翻起，將站姿稍微收窄一啲；一隻能夠保持平放嘅腳，比多一啲深度更加值錢。
- 留意屈膝膝蓋要沿住腳尖方向移動，唔可以向內塌，噉係內收肌太緊時最常見嘅錯誤，會將重心轉移帶離軌道。
- 體重放喺屈膝腳嘅腳踭同腳掌中間，唔係腳尖；向前傾側去腳尖，正是大部分人做重心轉移時失平衡嘅原因。
- 想着用屈膝嗰條腿將地面推開，而唔係用伸直嗰條腿拉自己起身，令受力腿負責返中間嘅工作。
- 如果做到攰嘅時候雙手開始跌落嚟，喺每下之間將手擺返胸骨位置；交扣嘅雙臂係側向轉移嘅平衡錘。
- 先收細動作幅度，再考慮加闊站姿。一個受控嘅半深度轉移，好過一個膝蓋垮落嘅深度弓步。
- 偶爾將伸直腿嘅腳尖向上指向天花，確認膝蓋真係完全打直、股四頭肌有收緊。
- 放慢經過中間位置嘅速度；如果趕住過中間而冇控制，呢個動作嘅大部分價值都會流失。
- 如果大腿內側太緊限制咗深度，頭一兩個星期可以先喺每邊最低點停留兩至三口氣，之後先改做連貫嘅動作。

## 常見問題

### 半蹲側弓步主要訓練邊啲肌肉？

屈膝腿嘅股四頭肌負責主要嘅蹲腿工作，大腿內側同臀肌則處理側向重心轉移。伸直腿嘅膕繩肌同內收肌會喺拉伸下以等長方式發力。

### 半蹲側弓步同一般側弓步有咩分別？

一般側弓步係雙腳企埋一齊，再踏出去一邊。呢個動作係維持固定嘅闊站姿，只需將髖部由一邊屈膝腿移去另一邊，所以節奏更快，亦更容易控制。

### 點解我伸直嗰隻腳會離地或者向內翻？

這通常表示你嘅站姿對你現有嘅髖關節活動度嚟講太闊，或者髖部沉得太低。將站姿收窄少少，並減低深度，直到整個轉移過程兩隻腳都保持貼地。

### 半蹲側弓步適合初學者嗎？

適合，只要深度保持溫和。初學者頭幾節可以先輕扶門框或者牆嚟保持平衡，等重心轉移變得順暢之後，先喺冇支撐下練習。

### 屈膝嗰邊應該落幾深？

半深度，屈膝大腿大約與地面平行或稍高一啲，對大多數人已經足夠。只有當伸直膝蓋完全打直、兩隻腳都可以平放而唔覺勉強，先好再落深啲。

### 如果側向轉移令膝蓋唔舒服，有咩代替動作？

站姿側抬腿或者以臀肌為重點嘅彈力帶動作都可以訓練髖部，而唔會負荷屈曲嘅膝蓋。你亦可以試淺幅度版本，屈膝膝蓋只移動幾吋就返返起身。

### 雙手是否應該全程交扣放在胸前？

雙手交扣放在胸骨高度可以作平衡錘，幫助你保持挺直，所以值得維持。如果平衡有困難，可以改為雙臂向兩側伸直。

### 是否每一下都要左右交替？

交替做可以令兩邊負荷平均，並且訓練經過中間返返起身嘅過程，呢個亦係呢個動作價值嘅一部分。如果你想重點針對一邊較緊或者較弱嘅髖，亦可以先做完一邊所有次數，記得用另一邊平衡返。

### 半蹲側弓步應該做幾多組同幾多次？

兩至三組、每邊八至十二次，已經可以兼顧激活同力量訓練。如果用作熱身，每邊六至八次嘅一組輕量練習通常已經足夠。