# 深蹲雙膝碰肘

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7493/squat-and-double-knee-to-elbow/
- Media ID: 7493
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7493/squat-and-double-knee-to-elbow.mp4

## Description

深蹲雙膝碰肘是一個自重組合動作，將兩個大多數人都已經熟悉的動作模式——深蹲同站立提膝——連結成一個連續的動作。你先蹲低做一個自重深蹲，當你發力站起來時，同時將雙膝向上提向手肘，做出一次爆發性的提起，然後放下雙腳，順勢流入下一次深蹲。由於整個動作都在原地完成，而且不需要任何器材，它可以作為力量訓練、體能訓練，或者熱身動作，視乎你用幾大力去推。

在這個動作中做最多工作的是腹肌和髖屈肌，它們負責提起和控制膝蓋，而股四頭肌和臀大肌則負責深蹲和向上的發力。你的小腿、下背和肩膀亦要保持活躍，在你每次從寬闊、穩固的站姿轉入短暫的單腳平衡時穩定身體。這種支撐面不斷轉換，正是令這個動作比紙面上看上去更難的原因。

準備姿勢比很多人預期更重要。大約與肩同寬或稍寬的站姿為深蹲提供穩定的平台，而將雙手保持在胸口或手肘高度附近，就給膝蓋一個清晰的目標。如果雙手垂在身側，提膝動作就會失去目標，你最終會變成做兩個分開的動作，而不是一個連貫的動作。

執行的關鍵在於節奏和控制。蹲下時保持胸口挺起、膝蓋沿腳尖方向移動，有力地站起來，當你達到完全伸展時，將雙膝快速拉向手肘，同時不要讓軀幹向前塌下。有控制地放下雙腳，如有需要短暫調整站姿，然後下降進入下一次。在提膝時呼氣，有助你在腹肌最費力的時刻收緊得更實。

這個動作很適合放入循環訓練、家居訓練、武術和搏擊運動的體能訓練，以及一般減脂計劃中，作為一個零準備時間的高強度自重選項。如果平衡或活動度是限制，你可以放慢節奏、減少深蹲深度，或者每次提一邊膝蓋，直到完整版本感覺穩固為止。

## 運動說明

1. 雙腳站立，大約與肩同寬，腳尖稍微向外，體重平均分佈在全腳掌上。
2. 將雙手抬高至胸前，手肘彎曲並指向前方或稍微向下，讓膝蓋有一個可以提向的目標。
3. 收緊核心，將肩胛骨向後收，令胸口保持挺起，然後才開始動作。
4. 將臀部向後推，屈膝蹲下，保持膝蓋與腳尖方向一致，腳跟緊貼地面。
5. 從地面發力站起來，站起的時候呼氣。
6. 在深蹲頂點，將雙膝一起提向手肘，收緊腹肌並稍微拱起下背，將膝蓋提到你活動度允許的最高位置。
7. 有控制地將雙腳放回地面，短暫停留回到起始站姿。
8. 下一次蹲下時吸氣，重複至目標次數，保持深蹲和提膝連貫，成為一個流暢的動作。
9. 當你無法再保持胸口挺起或乾淨利落地提膝時，就結束該組，寧願退出動作也不要在中途失去姿勢。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在提膝時讓胸口跌落大腿上。想著肋骨下沉、腹肌收緊，而不是將手肘向下伸去碰膝蓋。
- 如果深蹲時腳跟離地，先稍微加寬站姿，或者將腳尖再向外轉幾度，然後才增加次數。
- 不要急著蹲下。快速的深蹲加上軟弱無力的提膝，會令這個動作變成下背訓練而不是腹肌訓練。
- 整組動作都要保持手肘抬高、雙手接近胸口高度。雙手下垂會令膝蓋失去目標，並縮短捲腹幅度。
- 提膝時腳尖稍微向下繃緊，保持雙腳緊湊，令提起動作更順暢。
- 如果雙膝提起時你會搖晃，在深蹲部分稍微加寬支撐面，並在每次提膝前重新站穩。
- 提膝時有力地呼氣。這是整個動作最費力的部分，也是你收緊核心最重要的時刻。
- 如果髖部或腳踝繃緊，令你無法在完全深度保持脊柱中立，可以先用半蹲深度開始，隨著活動度改善再增加深度。
- 作為體能訓練時，應優先確保每次提膝的高度一致，而不是追求總速度。馬虎的低幅度提膝會令這個動作失去意義。

## 常見問題

### 深蹲雙膝碰肘訓練哪些肌肉？

腹肌和髖屈肌負責主要工作，將膝蓋提起，而股四頭肌和臀大肌則為深蹲提供力量。當你在寬闊的深蹲站姿和提膝之間轉換時，下背、小腿和肩膀亦會提供穩定。

### 深蹲雙膝碰肘適合初學者嗎？

適合，但需要調整。初學者可以減少深蹲深度、每次提一邊膝蓋，或者在提膝時扶住穩固的支撐物，直到平衡力和髖屈肌力量改善為止。

### 雙膝應該同時提起還是輪流提起？

標準版本是將雙膝一起提向雙肘，這需要更多核心控制和短暫的單腳平衡。輪流提膝是一個合理的較易退化版本，如果同時提起雙膝會令你的姿勢變差的話。

### 為什麼我感覺到的是下背而不是腹肌在發力？

這通常是因為你將胸口向前傾，讓手肘垂下來碰膝蓋，而不是將肋骨向下收緊捲腹。保持手肘固定在胸口高度附近，讓腹肌將膝蓋拉上來，並且有控制地放下雙腳。

### 我可以每天做深蹲雙膝碰肘嗎？

由於這是一個自重動作，適中的訓練量可以頻繁進行，尤其是用於熱身或體能訓練。如果你的髖部或腹肌明顯痠痛，就應該像其他力量訓練一樣，給它們一天恢復時間。

### 如果我在雙膝提起時無法保持平衡，可以用什麼動作代替？

可以做深蹲然後輪流站立提膝碰肘，或者在提膝時輕扶門框或深蹲架來保持平衡。這兩個選項都保留了同樣的深蹲加捲腹模式，同時降低平衡要求。

### 這個動作的深蹲應該蹲多深？

蹲到你能在保持胸口挺起、腳跟貼地和脊柱中立的情況下的最深深度。有控制的大腿平行深蹲最理想，但一個紮實的四分之一或半蹲，總好過一個背部拱起的深蹲。

### 這個動作對燃燒卡路里和體能訓練有效嗎？

有效，因為它將一個大範圍的下肢動作與爆發性的核心發力結合，並且令你持續活動。以高次數組數或循環訓練進行時，它能快速提升心率，作為一個零器材動作非常合適。

### 做深蹲雙膝碰肘之前需要熱身嗎？

短暫熱身是明智的，尤其是髖部、腳踝和膝蓋。幾個自重深蹲、擺腿和站立提膝，可以在你全強度訓練之前，準備好這個動作所負荷的關節。