# 交替蛙式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7496/alternate-frog-crunch/
- Media ID: 7496
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7496/alternate-frog-crunch.mp4

## Description

交替蛙式捲腹是一個在地上進行的腹部訓練動作。仰臥，雙腳腳掌相貼，雙膝向兩側打開下沉，即是經典的蛙式腳位。由這個姿勢開始，捲起上半身離地，同時一隻手伸向對側，然後換邊重複，以交替的節奏同時鍛煉腹直肌和腹斜肌。因為雙腿固定在開膝的位置，髖屈肌的參與比直腿仰臥起坐少，令更多工作量落在腹壁本身。

這個變化式適合任何想在地上做捲腹、又想加入旋轉元素而不需要器材的人。蛙式腳位縮短了內收肌群，並令骨盆傾斜的角度比直腿仰臥起坐更護腰，很多人覺得這樣下背更舒服，所以非常適合家居訓練、熱身循環和收腹收尾動作。如果你已經一直做標準捲腹，想以新角度刺激同一組肌肉，這個動作也納入得很好。

主要鍛煉的肌肉是 rectus abdominis，即你捲起身體時彎曲脊柱的腹直肌，以及腹斜肌，它們負責交替伸手和控制軀幹的輕微旋轉。下腹協助骨盆後傾和穩定雙腿，髖屈肌則在你起身時輔助發力。內收肌群和髖部外側以靜態方式維持蛙式腳位，而肩膀因為一開始要將雙臂伸過頭頂，也承擔少量耐力需求。

預備姿勢比大部分人想像中更重要。仰臥後將雙腳拉近臀部，腳掌相貼，讓雙膝在髖部容許的舒服範圍內自然向外放鬆。雙臂伸過頭頂，輕鬆放向地面。這個起始姿勢將雙腿固定住，令整組訓練期間雙腿保持不動；一旦膝蓋漂移或髖部翻滾，腹肌就不會再承擔應有的工作。

要做得好，呼氣時將頭和肩膀順滑地「剝離」地面捲起，由一隻手帶領向上掃出，伸向對側膝蓋或越過對側髖部外側。用控制力放下該側，然後換另一隻手重複，全程保持雙腳和雙膝在原位。動作應該來自肋骨向骨盆方向捲曲，而不是猛拉頭部或借地板反彈。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。下放階段要以你能控制的節奏進行，因為大部分肌肉工作都發生在放下的過程。如果你的頸部比腹肌先疲勞，可以用休息那隻手輕托後腦，但不要用力拉扯。先由每邊八至十二次開始，隨著控制力提升再增加訓練量。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥，屈膝，雙腳拉向臀部方向。
2. 雙腳腳掌相貼，讓兩邊膝蓋自然向地板方向打開下沉，進入蛙式腳位，雙腿放鬆並保持靜止。
3. 雙臂伸直過頭頂，掌心向上，輕放在頭後或頭側的地板上。
4. 輕輕收緊腹部，在開始動作之前將肋骨向下朝骨盆方向收攏。
5. 呼氣，將頭、肩膀和上背捲離地板，一隻手向上掃出並橫向伸向對側膝蓋，令軀幹向該側微微旋轉。
6. 在頂點稍作停頓，此時腹壁完全收緊，伸展那隻手處於最高點。
7. 吸氣，緩慢將該側放回地面，手臂返回地板方向，不要讓頭或肩膀重重撞落地面。
8. 換另一隻手重複捲腹和伸手的動作，伸向對側膝蓋，保持雙腳、雙膝和髖部完全在原來的位置。
9. 持續交替左右兩邊，次數相同，每次捲起時呼氣，每次下放時吸氣。
10. 完成整組後，伸直雙腿解除蛙式腳位，活動一下髖部，再進行下一個動作。

## 貼士與竅門

- 如果整組訓練期間膝蓋不斷向中間浮起，即表示你的髖部在偷懶；每次重複之前，檢查清楚腳掌是否緊貼、雙膝是否保持寬闊打開。
- 用伸展那隻手拉扯頭部是最常見的錯誤——手應該由指尖帶領向前，如果頸部有拉扯感，改用非發力那隻手輕托後腦作支撐。
- 旋轉幅度應該細小而有控制；如果你的手肘大幅亂擺，就變成了借慣性完成動作，腹斜肌便不再承擔工作。
- 上身的過程中盡量長時間保持下背貼住地板；如果提早拱起離地，即代表你在伸展脊柱而不是屈曲腹肌。
- 將下放階段放慢至每邊兩三秒——大部分人下放得太快，浪費了令交替蛙式捲腹有效率的離心張力。
- 如果蛙式腳位令髖部前方有夾住感，可讓膝蓋位置稍高一點，不要強行壓向地板；膝蓋的高度並不影響腹肌的訓練效果。
- 吃力的重複時不要憋氣；捲起時呼氣其實能幫助腹肌更完全地收縮。
- 如果兩邊感覺不均勻，放慢速度，讓較弱的一邊跟上相同的高度，而不是由較強的一邊定節奏。
- 想提高難度，可以在每次伸手的頂點位置完整停一秒，而不是急急直接做下一組重複。

## 常見問題

### 交替蛙式捲腹主要鍛煉哪些肌肉？

它主要鍛煉 rectus abdominis，由於交替伸手和軀幹輕微旋轉，腹斜肌亦有大量參與。下腹、髖屈肌和大腿內側肌肉則協助發力或以靜態方式維持蛙式腳位。

### 做交替蛙式捲腹時為什麼要雙腳腳掌相貼？

蛙式腳位將雙腿固定，令軀幹捲腹時雙腿保持靜止，減少髖屈肌主導，將重點保持在腹壁上。很多人亦覺得這個姿勢比直腿仰臥起坐對下背更舒服。

### 交替蛙式捲腹適合新手嗎？

適合，只要保持適度的動作幅度。新手可以先只抬起頭和肩膀，伸手的幅度短一點，隨著核心控制力提升才逐步做到完整的捲腹。

### 交替蛙式捲腹和普通捲腹有什麼分別？

蛙式腳位改變了骨盆位置，並加入交替、帶輕微旋轉的伸手動作，所以腹斜肌比直上直落的普通捲腹得到更多鍛煉。固定的雙腿亦令你無法借擺腿產生慣性。

### 應該雙手同時伸出去，還是一隻一隻手輪流？

一隻一隻手輪流——交替模式正是這個動作名稱的由來，也是它鍛煉腹斜肌的關鍵。如果雙手同時伸出去，就變回普通的蛙式捲腹了。

### 我做交替蛙式捲腹時頸部會痛，應該怎樣調整？

停止用伸展那隻手拉扯，讓捲腹的力量來自肋骨。如果頸部仍然很快疲勞，可以用休息那隻手輕托後腦，並縮短動作幅度，直至腹肌有足夠力量主導動作為止。

### 有什麼動作可以代替交替蛙式捲腹？

標準蛙式捲腹、單車式捲腹或斜向捲腹都能訓練到類似的肌肉。如果不適合開膝姿勢或交替伸手的模式，這些都是很好的替代選擇。

### 交替蛙式捲腹應該做多少下？

每邊八至十二次是好的起點，做兩至三組，動作嚴格控制。由於這是自體重量動作，動作純熟後也可以用更高的次數。

### 每天做交替蛙式捲腹安全嗎？

對大部分健康的人來說，有控制的自體重量腹部訓練可以較頻密地進行，但將它當作一般力量訓練、安排休息日，進步會更好。如果脊柱或髖部出現刺痛，而非正常的肌肉發力感，就應立即停止。

### 做交替蛙式捲腹需要用運動墊嗎？

建議使用運動墊，因為整組訓練期間你的背部和頭部都會接觸地面。任何防滑、質地夠軟可以承托肩胛骨的平面都可以。