# 平板開合跳兩下接登山跑四下

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7499/double-plank-jack-to-4-mountain-climber/
- Media ID: 7499
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7499/double-plank-jack-to-4-mountain-climber.mp4

## Description

平板開合跳兩下接登山跑四下是一項複合式自體重量體能訓練動作，將兩個高平板動作串連成一個連續組合：先做兩下開合跳平板，雙腳同時跳開再跳返，接著做四步登山跑，每條腿各兩下。由於整個過程你都不會離開平板姿勢，你的軀幹必須全程對抗旋轉和塌腰，同時雙腿要以兩種不同的步法交替工作。這個組合令它成為只要有一塊地面就能做、而且難度數一數二的平板變化動作。

這個動作最適合已經能穩定保持高平板至少30秒，並且能在軀幹穩定的情況下完成登山跑的人。它最常出現在代謝循環訓練、HIEM式間歇訓練，以及核心收尾動作中，目標是在維持心跳率的同時，以等長收縮方式訓練腹壁。跑手和場地運動員也能從中獲益，因為這個訓練能提升透過繃緊的中段在雙腿之間傳遞力量的能力。

主要的工作量落在腹部和深層核心，每次跳躍和提膝時它們都要由肩膀到腳跟保持一條剛硬的直線。髖屈肌負責驅動登山跑的提膝動作，臀肌和股四頭肌為平板開合跳提供動力並吸收每次落地，而肩膀、胸口和手臂則在地板上穩定上半身。心肺負荷也不容忽視，因為持續的步法令大肌肉群不斷循環發力，中間沒有休息。

準備姿勢的質素決定了這個訓練究竟練到核心，還是只練到下背。雙手放在肩膀正下方，稍微比肩寬，手指張開，手肘保持微彎而不是鎖死。在第一次跳躍之前，你的身體應該由頭到腳跟形成一條直線，頸部保持中立，視線落在雙手前方不遠的地板上。如果髖部任何時候拱向空中或向地板塌下，就縮短組合次數或放慢節奏，直到你能穩住這條線為止。

執行這個動作其實是節奏問題。兩下平板開合跳代表雙腳向外、向內各跳兩次，每次落地都要輕而無聲，膝蓋近乎伸直。然後四下登山跑代表四次交替提膝，把每邊膝蓋拉向胸口，但不讓髖部向上彈起。以穩定、可重複的節奏完成跳躍和提膝，遠勝過用彈動的下背狂趕次數。全程保持順暢呼吸，不要在跳躍時閉氣。

在硬地上訓練時，一張運動墊會有幫助，既可保護手腕和膝蓋，又能在開合跳時為雙腳提供抓地力。先做3至5輪，每輪15至30秒，或完成整個組合4至6次，中間按需要休息。如果跳躍令手腕、肩膀或骨盆底不適，可以用雙腳交替向兩側點地的動作代替平板開合跳，登山跑則改為踏步完成。

## 運動說明

1. 如果在硬地上訓練，先在地上鋪一張運動墊，然後以高平板姿勢準備：雙手放在稍比肩寬的位置，手腕疊在肩膀正下方，手指張開以抓穩地面。
2. 雙腿向後伸直，前腳掌踩地，令身體由頭到腳跟成一條直線；稍微收緊腹部（肚臍內收），並夾緊臀肌，鎖定核心繃緊狀態。
3. 開始動作之前，保持手肘微彎、頸部中立，視線落在指尖前方的地板上。
4. 完成第一下平板開合跳：雙腳同時向外跳開，以前腳掌落地，膝蓋近乎伸直，髖部保持水平。
5. 雙腳跳回窄距平板位置，然後重複做第二下開合跳，每次落地都要安靜而有控制。
6. 從窄距平板開始，把右膝拉向胸口但不讓髖部升起，收回後立即換左膝；總共完成四次提膝，每邊各兩次。
7. 這樣就完成了一整次組合；立即從兩下平板開合跳開始下一組，或者如果髖部已經走位，先停低重整平板姿勢。
8. 全程保持穩定的呼吸節奏，用鼻子吸氣，雙腳移動時呼氣，跳躍時不要閉氣。
9. 完成一組後，把雙腳踏前，坐在腳跟上或站起來，甩一甩手腕，才開始下一輪。

## 貼士與竅門

- 平板開合跳兩下接登山跑四下最常見的錯誤，是登山跑時髖部向上翹起；糾正方法是想着把膝蓋拉向胸口，同時保持後側髖骨向地板方向壓。
- 留意第二下平板開合跳之後下背是否塌下，那時疲勞通常開始出現；與其弓着背硬撐，不如在每組之間重新收緊核心。
- 開合跳要用前腳掌落地，屈膝緩衝，不要全腳掌落地；又平又重的落地會震散平板姿勢，並猛烈衝擊膝蓋。
- 如果手腕痠痛，把手指張開得更闊，並稍微抓實運動墊，令部分負荷轉移到前臂肌肉，而不是全部壓在手腕關節上。
- 先放慢步法，之後才提速；以繃緊的軀幹做有控制的四拍組合，對核心的訓練效果遠勝過用彈動下背做的高速次數。
- 每組輪流由不同膝蓋開始登山跑，令兩邊髖屈肌和腹斜肌得到同樣的主導側訓練。
- 保持頭部不動，眼睛向下；開合跳時抬頭向前望往往會令髖部下塌，破壞肩膀到腳跟的直線。
- 大聲或在心裏數着：兩下開合跳，然後四次提膝；中途數錯通常表示節奏快到失控了。
- 在滑身的地面，開合跳時雙腳可能滑得比預期更闊，所以要使用運動墊或有抓地力的地面，保持落地闊度一致。

## 常見問題

### 平板開合跳兩下接登山跑四下鍛煉哪些肌肉？

腹部和深層核心承擔大部分穩定工作，髖屈肌驅動提膝動作，臀肌和股四頭肌為平板開合跳提供爆發力。整個組合期間，肩膀、胸口和手臂都在地板上支撐着你的上半身。

### 為什麼組合要剛好做兩下平板開合跳和四下登山跑？

2比4的結構讓你先做一段短促的雙側步法，再做交替提膝，所以毋須重整平板姿勢就能訓練兩種不同的腿部動作模式。雙數設計也令你累的時候更容易保持節奏。

### 平板開合跳兩下接登山跑四下適合初學者嗎？

這是一個中階進階動作，因為跳躍和提膝都需要穩定的高平板基礎。初學者應先掌握30秒高平板和慢速踏步式開合跳平板，之後才逐步練到完整的跳躍組合。

### 做登山跑時怎樣防止髖部彈起？

降低每次提膝的高度和速度，專注於把膝蓋拉向胸口，而不是把地板向後推。夾緊伸直那條腿的臀肌，也有助於錨定身體後半部。

### 沒有運動墊可以做平板開合跳兩下接登山跑四下嗎？

可以，在地毯或有抓地力的地板上完全沒問題。但在又硬又滑的地面上，一張墊就很值得，因為它可以緩衝手腕關節，並防止開合跳時雙腳滑得比預期更闊。

### 如果跳躍令我的手腕或肩膀不適，有什麼可以代替？

改為雙腳交替向外踏開再踏回，不要雙腳同時跳，登山跑也用踏步而非發力提膝。這樣你仍能訓練到相同的核心和髖屈肌，而上半身的負荷卻大大減少。

### 在訓練課中應該怎樣編排這個動作？

它很適合作為核心收尾動作或循環訓練的一個站點，通常每輪15至30秒或完成整個組合4至6次，共做3至5輪。由於平板姿勢會令肌肉很快疲勞，應安排在組合中較前的位置，以保持動作質素。

### 為什麼我感到下背痠痛而不是腹部痠痛？

這通常表示跳躍和提膝時你的髖部塌下或腰部過度弓起，令負荷轉移到腰椎上。放慢節奏，每次重複前先重整由頭到腳跟的直線，如果撐不住姿勢就縮短訓練時間。

### 跳躍和提膝時的呼吸方法應該不同嗎？

不用，整個組合保持一個穩定的呼吸節奏，雙腳移動時呼氣。開合跳時閉氣會令內壓升高，令平板姿勢更難保持。