# 吊環前水平

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7514/ring-front-lever/
- Media ID: 7514
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 懸吊
- Video: https://fitwill.app/videos/7514/ring-front-lever.mp4

## Description

吊環前水平是街頭健身同體操力量訓練之中要求最高的靜態支撐動作之一。你用直臂握法懸掛在一對吊環上，然後將整個繃緊的身體向上旋轉，直至身體呈水平、面向天花板，全靠鎖緊的手臂同埋連成一體的核心將身體撐離地面。同單槓版本唔同，吊環可以各自獨立擺動同移位，即是由手腕到肩膀嘅每一條穩定肌都要加倍落力，先至可以令身體保持水平。

呢個支撐動作可以練出一種好難得嘅組合：直臂拉的力量加全身繃緊嘅張力。背闊肌、肩膀前側同上背負責控制手臂同肩帶嘅位置，而腹肌、髖屈肌、臀肌同下背就將軀幹鎖成一條實淨嘅、好似平板支撐咁嘅直線。因為力臂貫穿成個身體嘅長度，即使你只係撐起自己嘅體重，呢啲肌肉承受嘅負荷都極大。

吊環前水平適合已經有紮實懸吊同核心基礎嘅中階至高階訓練者，最好已經可以輕鬆做到後水平，同埋掌握到團身前水平或者進階團身嘅控制。體操運動員、街頭健身選手同力量愛好者都會將佢當成一門技術，亦當成最大靜態力量嘅指標。佢對引體上升、划船同雙力臂嘅轉移效果都好好，因為呢個動作要求的肩胛下沉同直臂控制，喺以上所有動作之中都會出現。

喺呢個動作入面，架设嘅質素決定一切。將吊環調到大約髖部高度，令你可以坐喺下面或者躺喺下面先握好，同時確認兩邊吊帶長度一致、固定點穩陣。因為吊環會郁，握距或者吊帶長度有一少少唔對稱，一上負荷就會即刻變成傾側或者搖擺，所以每次嘗試之前都要花少少時間將自己擺正。

執行嘅重點係張力，而唔係胡亂發力。收緊吊環、將佢哋微微拉向髖部、繃緊腹部，然後將身體當成一塊剛體整體旋上去。喺最高點，身體應該成一條平嘅水平線，髖部打開而唔係摺起，雙腿併攏，頭部喺手臂之間保持中立。以時間計來撐住，淺而穩定咁呼吸，最後有控制咁降返落懸掛姿勢，而唔係直接跌出動作。

將呢個動作當成低次數、高質素嘅力量技術嚟練。三至八秒嘅短組，組與組之間完全休息，比起死撐好長時間、身體下墜嘅支撐，對建立呢個姿勢有效得多。一旦髖部開始下跌或者下背開始拱起，即刻結束嗰組；如果完全版前水平仲做不到，就退返去做簡單啲嘅進度，例如團身或者單腿版本。

## 運動說明

1. 將一對吊環由穩固嘅固定點調到大約髖部高度，檢查兩邊吊帶長度相同，扣或者鎖扣完全鎖緊。
2. 坐喺或者躺喺吊環下面，以大約與肩同寬嘅正手握法握實，並將吊環微微向外旋轉，令受負荷時手背朝向地板。
3. 由懸掛姿勢開始，將肩胛骨向下向內收，令肩膀遠離耳朵，同時手臂保持完全伸直。
4. 繃緊腹肌、收緊臀肌同埋雙腿夾實，喺任何旋轉開始之前，將成個身體變成一塊剛硬嘅平板。
5. 將吊環拉向髖部，雙腿作為一個整體提起，膝頭鎖直、腳尖繃直，直至身體到達一條面向天花板嘅水平線。
6. 喺最高點，髖部保持伸展而唔係摺起，身體直接堆疊喺固定點正下方，頭部喺手臂之間保持中立，唔好向前伸頸。
7. 以三至八秒嘅設定時間撐住靜態姿勢，期間用鼻淺而均勻咁呼吸。
8. 完成時，有控制咁沿原路折返：雙腿同軀幹作為一個整體降返落嚟，直至回到完全懸掛。
9. 降落之後呼氣，甩一甩手放鬆握力，重新調整好肩胛位置，先開始下一組。
10. 如果髖部跌到低過肩膀、下背拱起，或者吊環開始偏離直線搖擺，即刻結束嗰組。

## 貼士與竅門

- 髖部下跌係最常見嘅錯誤。解決方法係更用力收緊臀肌，並且將吊環微微拉向髖部而唔係推開，咁樣可以縮短核心要撐住嘅力臂。
- 手肘屈曲會靜靜地偷走背闊肌嘅張力，將負荷轉移去關節。鎖直手臂，諗住喺身體上升嘅同時將吊環向下壓，而唔係用二頭肌嚟拉。
- 如果支撐中途吊環扭轉或者分開，即係你嘅握距唔均勻，或者兩邊吊帶長度唔同。上負荷之前先將架设擺正，先保得住嗰一下。
- 將吊環微微向外旋轉，並且喺成個支撐過程保持呢個旋轉。吊環正面朝前會更難穩定，而且容易令肩膀喺受負荷之下內旋。
- 避免為咗睇自己身體條線而將下巴屈向胸口。頭部喺手臂之間保持中立；面向天花板嘅姿勢應該由背闊肌同腹肌去感覺，而唔係用眼去睇。
- 喺髖部摺起會令個動作睇落好似水平，但實際做嘅功少好多。間中喺側面拍片，檢查髖、膝同肩膀係咪真正成一條直線。
- 組與組之間完全休息好重要。兩至三分鐘嘅恢復可以令支撐保持俐落，而休息太短會將一項力量技術變成一次鬆散嘅耐力訓練。
- 如果你完全版吊環前水平只能夠撐到幾秒，就將大部分訓練量放在進階團身或者單腿版本，完整嘗試只間中用嚟做測試組。

## 常見問題

### 吊環前水平主要練到邊啲肌肉？

主要做功嚟自背闊肌、肩膀前側同上背，佢哋負責控制伸直嘅手臂同下沉嘅肩胛骨。腹肌、髖屈肌、臀肌同下背就負責將軀幹鎖實，而前臂就負責握穩吊環。

### 吊環前水平係咪比單槓版本更難？

對大部分人嚟講係嘅。吊環可以獨立郁動，所以喺維持同樣水平身體姿勢嘅同時，你嘅肩膀、握力同核心必須向所有方向做穩定。

### 新手可以練吊環前水平嗎？

新手應該先由基礎技術開始：剛體支撐、懸垂舉腿、划船，以及喺吊環或者單槓上做團身前水平。直接跳去完全版前水平，通常只會得一個下墜、拱背嘅支撐，訓練價值好低。

### 吊環應該調到幾高先啱做前水平？

調到大約髖部高度，令你可以坐喺下面或者躺喺下面握到，而喺水平姿勢時身體仍然離到地。太高會令上環好尷尬；太低就有腳或者髖部掂地嘅風險。

### 點解支撐嗰陣我嘅髖部會下跌？

髖部下跌通常代表臀肌同腹肌未完全收緊，或者呢個支撐已經超過你現時嘅力量。用力收緊臀肌、將吊環微微拉向髖部；如果髖部仍然下墜，就退去做團身或者單腿版本。

### 吊環前水平應該撐幾耐？

三至八秒嘅高質素組數，組與組之間完全休息，對建立力量最有效。當你可以以乾淨、平坦嘅姿勢撐到大約十至十五秒，就應該升上一個更難嘅版本，而唔係追逐更長時間。

### 如果冇吊環，前水平可以用咩代替？

一支固定嘅引體上升槓就好好用，而且會易少少，因為佢消除了不穩定性。將彈力帶兜住髖部或者雙腿，或者由拍擋托住雙腿，都可以喺你學習身體姿勢嘅階段減輕負荷。

### 做吊環前水平時手肘應該伸直嗎？

應該，成個支撐過程手臂都要完全鎖直。手肘一屈，動作就會變成拉嘅練習，令肘關節承受額外壓力，而練唔到呢個動作出名嘅直臂力量。

### 吊環前水平對肩膀同手肘安全嗎？

只要循序漸進咁建立，保持直臂、肩膀主動發力，並且用漸進嘅難度版本，一般都算安全。肩同肘要徹底熱身，避免喺未暖嘅組織上衝最大嘗試；如果感覺到關節痛而唔係肌肉用力，就要即時收手。