# 藥球登山式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7524/medicine-ball-mountain-climber/
- Media ID: 7524
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/7524/medicine-ball-mountain-climber.mp4

## Description

藥球登山式是一個動態核心訓練動作，以高平板支撐姿勢進行，但雙手不是放在地面，而是放在一個藥球上。從這個不穩定的抬高平台開始，你以跑步的節奏把膝蓋輪流拉向胸口，兩腳交替，同時保持身體其餘部分鎖緊成一條直線。藥球同時帶來兩個挑戰：它收窄了你的支撐底面積，並迫使肩膀、胸口和軀幹穩定肌群加倍出力，防止藥球滾動或搖晃。

這個動作幾乎適合任何已經掌握標準地面登山式、想在脊椎不加額外負重的情況下提升核心需求的人。由於雙手墊高在球上，角度比平地版本對手腕和肩膀更友善一些，但那種不穩定性在難度上遠遠補足了這一點。它很適合放進循環訓練、核心收尾動作，以及你想在提升心率的同時訓練抗旋轉控制的體能訓練段落。

主要發力來自腹肌和髖屈肌，它們負責帶動每次提膝並控制收回。每當一隻腳提起，腹斜肌和深層核心就要對抗旋轉的拉力，而肩膀、胸口和三頭肌則在球上維持一個穩定平台。在不穩定表面上保持等長平板支撐，也能大幅建立肩帶耐力。

準備動作在這裡比大部分核心訓練更重要。太軟或氣壓不足的球會在手下移動，太小的球又會令雙手放得不舒服，所以要選一個夠硬、接觸點夠平穩、不易滑動的藥球。開始前先把球放在肩膀正下方，因為中途調整位置通常會令你失去繃緊的核心。

要做好這個動作，把軀幹想像成一塊剛硬的木板，只有雙腿在動。膝蓋要有意識地拉向胸口，腳落地要有控制，換腳時臀部不要上下彈動或左右搖擺。放慢節奏其實是令這個動作變難的最快方法，而不是變易，因為每一下都要穩定控制，而不是趕急。

常見用途包括運動員體能訓練、核心循環，以及上身推撐日的熱身，因為在球上做平板支撐可以預先啟動肩膀和軀幹。如果你無法保持藥球穩定，或下背開始塌陷，就退回地面登山式，或雙手撐在訓練凳上慢慢交替提膝，直到你的平板支撐穩定性改善為止。

## 運動說明

1. 把一個結實的藥球放在地上，你跪在球後方以雙手雙膝著地，兩掌平放在球頂，距離大約與肩同寬。
2. 雙腳先後向後踏，直到身體從頭到腳跟成一直線，藥球位於肩膀正下方，雙臂接近伸直。
3. 手指張開，穩穩抓實球的兩側，收緊臀部和腹肌，把骨盆鎖定在中立位置後才開始動。
4. 保持頸椎與脊椎成一直線，視線望向球前方少許的地面上某一點。
5. 把右膝拉向胸口，膝蓋去到髖部正下方或稍稍過一點就停，左腿保持伸直在後方。
6. 有控制地把右腳放回起始位置，然後立即把左膝拉向胸口，持續以穩定節奏交替進行。
7. 每次膝蓋向前拉時呼氣，收回時吸氣，保持呼吸有節奏，不要閉氣。
8. 整組動作保持臀部水平、面向地面；不要讓臀部左右搖擺或向天花板方向翹起。
9. 完成該組後，雙腳先後收回，跪下來之後才鬆開抓球的雙手。
10. 每組之間完整重設平板支撐姿勢，檢查藥球有沒有移離肩膀正下方。

## 貼士與竅門

- 最常見的失敗點是臀部搖擺：一邊膝蓋向前拉時，對側臀部就會旋轉上翹。想像下背放了一杯水，每一下都保持水平。
- 如果球在你開始疲勞時向前滾，通常代表你的重心移過了手腕。把身體稍為向後移，讓肩膀疊在球的正上方，而不是在球前面。
- 先用較慢的節奏，大約每秒一次提膝，直到你能做到整整一組都保持球完全不動，才開始加速。
- 不要讓手肘彎曲、胸口沉向藥球；那樣會把動作變成搖搖晃晃的掌上壓姿勢，令核心無法得到應有的訓練。
- 表面有紋理或接觸點稍平的球，比完全光滑渾圓的球更好用，後者在快速換腳時容易在下面滾動。
- 如果手腕不適，改為用手指環扣抓實球的兩側，而不是手掌平放，這樣手腕可以保持較中立的角度。
- 寧可縮短幅度也不要犧牲姿勢：膝蓋只拉到髖部下方而軀幹保持繃緊，勝過膝蓋完全拉盡但下背塌陷。
- 保持淺而連續的呼吸，不要在提膝時閉氣；在不穩定表面上閉氣會令搖晃更加嚴重。
- 如果你在光滑地板上訓練，把球放在防滑表面或運動墊上，因為球滑走是這個動作最主要的風險。

## 常見問題

### 藥球登山式訓練哪些肌肉？

腹肌和髖屈肌負責每次提膝收腿，腹斜肌和深層核心則穩定對抗旋轉。肩膀、胸口和三頭肌以等長收縮方式出力，在不穩定的球上維持平穩的平板支撐。

### 藥球登山式和一般登山式有什麼不同？

你的雙手放在一個不穩定的墊高藥球上而不是地面，這會收窄支撐底面積，並迫使肩膀和軀幹穩定肌群控制搖晃。提膝的力學一樣，但對穩定性的要求明顯更高。

### 藥球登山式適合初學者嗎？

最好把它視為地面版本之上的進階動作，因為會滾動的球對平板支撐不穩的人很不留情。初學者應先建立穩固的30秒高平板支撐和有控制的地面登山式，再加入藥球。

### 這個動作應該用多大的藥球？

一個結實、直徑大約45至60公分的球就很合適，足夠讓你以與肩同寬的距離放雙手。重量比不上硬度重要，因為太軟的球會在掌下變形，令平衡變得比實際需要更難。

### 為什麼我的藥球在訓練過程中不斷向前滾？

這通常表示你的重心移過了手腕，或者你每次提膝時都在推球。把肩膀重新移回球的正上方，並專注讓上身完全靜止，只靠雙腿活動。

### 藥球登山式應該做快還是做慢？

先慢到球保持不動、臀部保持水平，然後才逐步加快。在不穩定的球上又快又馬虎地做，練到的多數是臀部彈動而不是核心控制。

### 我提膝時下背會痛，應該調整什麼？

你的骨盆很可能在提膝時向前傾，令下背過度拱起。收緊臀部，縮短提膝幅度令膝蓋只到髖部下方，如果不適持續，就退回雙手撐訓練凳的地面登山式。

### 如果沒有藥球，可以用其他動作代替嗎？

可以。一個穩固的矮箱、一張平的訓練凳，或一個倒轉放置的BOSU球平台都可以代替藥球，不過滾動帶來的不穩定性是藥球獨有的。標準地面登山式仍然是最簡單的代替動作。

### 藥球登山式應該做多少次或多久？

以左右各一下為一組計算，開始時每組做20至30下總數，或20至30秒。只要球一開始移動或臀部開始塌，就結束該組，因為這些正是核心失守的第一個訊號。

### 藥球登山式對肩膀安全嗎？

一般來說安全，因為手墊高後，相比地面平板支撐，肩膀要承受的伸展需求較低。如果你有正在處理的肩部問題，先測試在球上做靜態平板支撐，確認穩定而無痛之後，才加入腿部動作。