# 藥球砸地（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7535/medicine-ball-slam-version-2/
- Media ID: 7535
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/7535/medicine-ball-slam-version-2.mp4

## Description

藥球砸地（版本 2）是一個爆發性全身動作：你要將藥球由地面一路舉過頭頂，然後用最大力度將它砸回地面。與標準版本一開始已將球舉在頭頂不同，這個變化式由彎腰俯身的姿勢開始，所以每次反覆次數都包含一次由地面發力的強力拉起，然後才砸球。換句話說，這是一個兩階段動作：先爆發式將球抄起至過頭，再狠狠、有控制地將球砸落地面。

由於這個動作把雙腿、髖部、軀幹和手臂串連成一個連貫的發力過程，它是真正的爆發力訓練，而不是孤立的核心動作。砸球時你的腹直肌和腹斜肌會用力收緊和屈曲，背闊肌和肩膀負責將球向下加速，而臀肌和股四頭肌則從彎腰起始姿勢推動向上階段。握力和前臂力量同樣會受刺激，因為整個過程你都要握實一個會反彈、有重量的球。

這個版本適合任何想在單一動作中同時練到體能和爆發力的人：想找一個高效核心收尾動作的一般訓練者、正在建立旋轉和過頭爆發力的運動員，以及用循環或間歇訓練、需要高輸出但低技術要求選項的人。它同時教你如何在高速下收緊軀幹，這種能力可以轉移到舉重、投擲和衝刺的動作模式上。

器材準備比一般人想像中重要。請選用 slam ball 或標明可以砸地的藥球，不要用有彈性的橡膠球，並選一個你能夠全程加速完成砸擊的重量。站在平坦、防滑的地面上，確保天花板有足夠高度讓你完全伸展過頭。球太重會令砸地變成緩慢、壓迫脊椎的硬撐，太輕則幾乎失去訓練刺激。

要做好這個動作，先俯髖向下，雙手在地面握實藥球，然後站直並踮起腳尖的同時，以一個流暢動作將球拉過頭頂。不要停頓，隨即將球砸向身前地面，以髖部鉸鏈屈髖，並讓腹肌而非下背去吸收煞車力量。全程保持肋骨疊在骨盆正上方，伸手取球時不要彎腰弓背。

最常見的錯誤包括只用手臂砸球、砸球位置太接近雙腳，以及重設姿勢時讓下背彎曲。把每次反覆都當成一個乾淨俐落、有運動感的完整動作：抄起、伸展、砸地、重設。這樣做，藥球砸地（版本 2）就能在很短的訓練時間內，帶來爆發力、核心力量和非常出色的體能刺激。

## 運動說明

1. 將一個適合砸地的藥球放在雙腳之間的地面，雙腳約與肩同寬，站在平坦、防滑的表面上。
2. 向後推臀，保持背部平直並俯身向前，直至你可以穩固地從兩側握實藥球，雙手大約放在球的最寬位置。
3. 舉球前先吸氣並收緊核心，保持胸口高於髖部，體重平均分布於整隻腳掌。
4. 以一個流暢動作將球向上拉起，伸展髖、膝和腳踝，最後站直，球舉過頭頂，手臂完全伸直。
5. 頂位不要停頓，立即用力將球砸向腳尖前方約一呎的地面，手臂向下帶動的同時以髖部鉸鏈屈髖。
6. 砸球時大力呼氣，讓腹肌用力收縮去完成這一下投擲，而不是讓下背向前塌下。
7. 雙手和身體跟隨球的軌跡，在反彈後接住或控制它，過程中不要弓背。
8. 重新握實球和收緊核心，然後乾淨地俯髖向下開始下一次反覆，保持舉球和砸地連貫，但絕不趕急。
9. 向上舉球至過頭時吸氣，砸球時大力呼氣，每次新反覆前先調整好呼吸。
10. 整組訓練保持受控的用力，當你無法再以全速和全力砸球時就停下來。

## 貼士與竅門

- 選一個你能夠加速的球；如果砸地看起來像慢動作放下，重量對爆發力訓練來說就太重了。
- 將球砸在腳尖前方，而不是直接砸在雙腳之間，這樣反彈就不會彈向你的脛骨或面部。
- 不要單靠手臂將球舉過頭頂；用髖部和雙腿向地面發力，讓手臂負責引導球的方向。
- 留意重設姿勢時下背是否彎曲，這通常在疲勞出現時發生；收緊脊椎再俯髖，或者提早結束該組。
- 肋骨疊在骨盆上：過頭位置向後拱腰會將負荷由腹肌轉移到腰椎。
- 下砸階段要用全身力量，積極俯髖屈髖，而不是做一個手臂伸直的硬推動作，那樣會限制爆發力並對肩膀造成壓力。
- 完全伸展很重要；頂位踮起腳尖代表髖和膝已完全發力，才進入砸球階段。
- 反彈時保持穩固握力，因為在這個動作中被反彈的球擊中，最常見原因就是握得太鬆。
- 如果健身室的地面不適合砸球，可以用一個穩固的輪胎或厚實的跳箱表面作目標，不要因此跳過這個動作。

## 常見問題

### 藥球砸地（版本 2）訓練哪些肌肉？

主要發力肌群是腹肌，尤其是 rectus abdominis 和腹斜肌，它們用力收縮去砸球並為球減速。背闊肌和肩膀推動整個投擲，而臀肌、股四頭肌和下背則負責由地面至過頭的舉起階段。

### 版本 2 和標準藥球砸地有什麼分別？

版本 2 由球放在地面開始，所以每次反覆在砸球之前，多了一個由彎腰姿勢爆發式將球抄起至完全過頭伸展的動作。標準版本通常一開始已經將球舉在頭頂。

### 砸地應該用哪種藥球？

應使用 slam ball 或專為砸地設計、不會反彈的藥球。彈性高的球會不受控制地反彈並彈回你身上，在高速動作下會構成安全問題。

### 藥球砸地（版本 2）適合初學者嗎？

適合，只要你由輕球開始，並先掌握好髖部鉸鏈和收緊核心，才加入速度。初學者最好先慢動作練習抄球至過頭的部分，待動作模式自然後才加入砸地。

### 為什麼做完這個動作後下背會痛？

下背不適通常來自伸手取球時弓背，或者砸球時軀幹塌下而不是靠收緊的腹肌支撐。要用平背俯髖屈髖，保持肋骨疊在骨盆上，並讓腹肌完成每次砸球。

### 藥球應該有多重？

揀一個你能夠在整組訓練中以真正速度砸球的重量，視乎訓練背景，通常大約 4 至 12 kg。如果投擲變成硬撐般的慢動作，這個球對此動作要達到的爆發力和體能效果來說就太重了。

### 如果沒有地面空間可以砸球，有什麼替代動作？

可以用穩固的輪胎、重型沙袋下砸，或者跪姿向加固牆壁做過頭擲球作為替代。避免在易碎的地板上砸球，或砸向會令球不規則反彈的表面。

### 我應該接住反彈的球，還是每次反覆都由地面重設？

在這個版本中，讓球落地停定、由地面重新握球，可以保持動作質素，並減低被反彈擊中的機會。如果你想吸收反彈，就要保持俯髖姿勢、收緊脊椎、膝蓋微曲去控制它。

### 在一次訓練中應該怎樣安排這個動作？

它很適合在課堂開頭做爆發力啟動，或者在循環訓練中做高强度收尾，通常以 8 至 15 下為一組，或者用計時間歇。由於它本質上是爆發性動作，每一砸的質素比勉強多做幾下疲態畢現的反覆更重要。