# 尺蠖式接眼鏡蛇式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7537/inchworm-to-cobra/
- Media ID: 7537
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7537/inchworm-to-cobra.mp4

## Description

尺蠖式接眼鏡蛇式是一個流暢的自體重量動作，由企直開始，向前摺疊落深前屈，雙手爬出至平板支撐，再推入一個打開的眼鏡蛇式，然後將整套動作倒轉行返企直。因為一個反覆之中會經過四個唔同嘅姿勢，佢同時可以當熱身、活動度練習同輕度核心訓練嚟用。你只需要足夠躺低嘅地板空間，如果地面偏硬，鋪張運動墊會更加舒服。

呢個動作挑戰三樣大部分人都需要嘅嘢：摺疊姿勢入面嘅膕繩肌同小腿柔韌度、雙手爬出爬返入時嘅軀幹控制，同埋眼鏡蛇式入面嘅脊柱伸展同肩膀打開。重點其實在於動作之間嘅過渡。雙手向前行時，深層核心要穩住條脊柱，同時重心移過肩膀；雙手行返轉頭嗰陣，臀部升起、重心返返去雙腿，一樣要好有控制。

準備姿勢比想像中重要。雙腳大概與髖同寬，如果膕繩肌偏緊，膝頭可以微微屈曲，等手掌真係掂到地板，而唔係吊喺半空。如果摺疊落唔到地板，成個動作就會變成硬撐，平板同眼鏡蛇階段嘅質素都會打折扣。成個來回爬行過程中，雙手都要定喺同一個位置，先至算數；行返嗰陣將雙腳向前移嚟縮短距離，就係最多人偷偷哋跳過最辛苦部分嘅方法。

要做得好，先由髖部向前屈，而唔係直接弓背向下，等手掌掂地，然後一步一步輪流將雙手向前行，直到身體形成一條長長嘅平板直線，肩膀啱啱疊喺手腕正上方。跟住慢慢將臀部放低向地板，胸口向前向上滑入眼鏡蛇式，用手臂支撐，喺度呼吸一陣。之後將條路倒轉行：推返落平板，雙手向雙腳方向行返，然後一節一節脊柱咁捲返上嚟企直。

呢個練習最適合放喺訓練開始時做，尤其是下半身訓練、跑步或者任何推撑動作之前，因為佢溫和咁提升心率，同時打開啲動作最容易繃緊嘅部位。對於長時間坐喺辦公室嘅人嚟講，佢亦係一個好好嘅獨立活動度小休息。用你可以控制嘅速度去做；價值在於過渡流暢，而唔係快，手腕或者下背有唔適嘅人，眼鏡蛇階段應該保持幅度細同無痛。

## 運動說明

1. 企高，雙腳與髖同寬，雙臂放鬆垂喺身體兩邊，留意雙手向前屈嗰陣會自然落喺邊個位置。
2. 由髖部開始向前屈，膝頭微微屈曲，將手掌平放喺腳趾前面嘅地板，手指張開，建立穩定基礎。
3. 輕輕收緊腹部，等開始將重心移入手掌嗰陣，下背唔會塌落嚟。
4. 雙手一步一步輪流向前行，直到身體形成一條平板直線，肩膀啱啱疊喺手腕正上方，雙腿保持用力。
5. 平板姿勢頸部保持中立，完成爬出嗰下時呼氣。
6. 慢慢將臀部放低向地板，胸口向前向上滑，手臂按自己舒適程度伸直，打開入眼鏡蛇式，肩膀沉低遠離耳朵。
7. 喺眼鏡蛇式停留一至兩個輕鬆嘅呼吸，臀部盡量舒適咁貼近地板，臀部肌肉放鬆。
8. 用手掌推返落去回到平板，然後開始將雙手向雙腳方向一步一步均勻咁行返。
9. 當雙手接近雙腳，將重心移入雙腿，臀部升高，感受膕繩肌同小腿嘅伸展。
10. 由下背開始慢慢一節一節捲上脊柱直到頭部，呼氣，完全企直先開始下一個反覆。

## 貼士與竅門

- 如果企住雙手掌掂唔到地板，應該再屈多啲膝頭，而唔係弓起上背；摺疊嘅深度應該來自髖部，而唔係一條拱起嘅脊柱。
- 成個來回都將雙手定喺同一個位置。行返嗰陣將手向橫移或者向前移，就會令軀幹失去控制訓練嘅意義。
- 喺平板入面，忍住唔好將臀部拱高或者塌落嚟；兩樣都係因為爬出太急，慢低雙手嘅步幅，條線先可以保持筆直。
- 好多人入眼鏡蛇式時會猛咁用下背拱起，呢個係常見錯誤。應該由胸口向前滑帶動動作，等伸展慢慢建立。
- 眼鏡蛇式入面保持肩膀沉低遠離耳朵。聳膊縮近頸部會浪費打開胸口嘅效果，仲會拉傷上斜方肌。
- 如果平板或者眼鏡蛇式嗰陣手腕唔舒服，將手指張闊啲，輕輕抓實地板，再將多啲重心移向手掌根部。
- 膕繩肌太緊令行返變得好辛苦，起初係好正常。行返嗰陣雙手步幅細啲，膝頭屈曲多啲，等柔韌度慢慢改善。
- 摺疊嗰陣保持順暢呼吸，唔好閉氣；捲上企直時呼氣，可以幫助脊柱順暢咁解開。
- 呢個練習最好赤腳或者著平底鞋做。鞋跟太高會改變你摺疊時嘅平衡，令雙手爬出嗰陣覺得唔穩陣。

## 常見問題

### 尺蠖式接眼鏡蛇式練邊啲肌肉？

腹部同深層核心喺平板爬出時負責穩定身體，膕繩肌同小腿喺摺疊時被拉長，眼鏡蛇階段打開胸口同肩膀前側，而下背同臀部則支撐伸展。佢係一個全身活動度練習，而唔係針對單一肌肉嘅動作。

### 尺蠖式接眼鏡蛇式適合初學者嗎？

適合。初學者喺摺疊時可以大量屈膝，爬出時行少幾步，眼鏡蛇式保持淺啲。只要調整雙手行幾遠，呢個練習好容易縮放難度。

### 開始向前摺嗰陣，膝頭應該伸直嗎？

唔一定。膝頭微微屈曲可以令手掌掂到地板，動作亦會更流暢。等膕繩肌柔韌度改善之後，先慢慢將雙腿伸直，但切唔可用鎖死嘅膝頭硬迫自己摺落去。

### 尺蠖式接眼鏡蛇式雙手應該爬出到幾遠？

爬到肩膀啱啱疊喺手腕正上方、身體由頭到腳踭形成一條直線就夠。再爬過頭，重心會好唔自然咁壓落肩膀；爬得唔夠，練習又會太輕鬆。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

過渡做得太急，尤其係平板入面下背塌落嚟，或者眼鏡蛇式一嘢猛拱落去。慢而有意識嘅雙手步幅，加上由胸口帶動慢慢升起，就可以解決呢兩個問題。

### 如果平板嗰陣手腕痛，仲可以做到尺蠖式接眼鏡蛇式嗎？

可以試下將手指張闊啲、虎口同拇指根部用力按實，同縮短眼鏡蛇式嘅停留時間。如果唔適持續，可以握拳撐地，或者喺手掌下面墊張摺起嘅墊，做同一個動作作為護腕嘅代替方案。

### 熱身嗰陣有咩可以代替尺蠖式接眼鏡蛇式？

用企立前屈、平板爬行再加一個獨立嘅眼鏡蛇式或者上犬式伸展組合埋，就覆蓋到同樣嘅部位。呢個組合動作其實只係將佢哋串連成一個連續嘅流程。

### 尺蠖式接眼鏡蛇式應該做幾多下？

作為熱身，做三至五下有控制嘅反覆就好好，每次喺眼鏡蛇式停留一至兩個呼吸。重點放在流暢度，唔好急住加次數。

### 眼鏡蛇式入面拱下背，對腰安全嗎？

溫和嘅脊柱伸展係正常而且有用嘅動作，但應該循序漸進建立，而且全程無痛。拱幅保持適度，由胸口帶動，如果下背有任何夾擊感或者唔適，就要減低幅度。