# 側臥膝抱伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7539/brettzel/
- Media ID: 7539
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4

## Description

側臥膝抱伸展是一個側臥式的活動度練習，將兩個非常有效的伸展位置結合在同一個動作之中：一個打開髖部的抱膝動作，以及一個拉長股四頭肌和髖屈肌的向後伸展。你側躺下來，用下方的手臂將上方的膝蓋拉向胸口，然後上方的手臂向後伸去捉住上方的腳踝。結果是大腿前側和髖部前側同時被拉長，胸口和上背亦得到旋轉式的打開。

這個動作之所以經常出現在熱身和緩和運動中，是因為太多人整天坐著。久坐令髖屈肌和股四頭肌縮短，亦令中背變得繃緊、向前寒背。側臥膝抱伸展一次過處理這三個問題，所以在力量和活動度訓練計劃中十分常見，尤其在深蹲、跑步或任何需要髖部伸展和挺直脊椎的活動之前。

這個動作的擺位比大多數伸展更講究。你的髖部要保持疊好，脊椎保持拉長；如果你伸手去捉腳踝時身體向前或向後滾動，就會失去股四頭肌的伸展，把動作變成一個鬆散的脊椎扭轉。下方的腿保持伸直作錨點，上方的膝蓋拉向胸口時讓它貼地或接近地面。伸展感覺應該強烈但絕不應該刺痛，尤其是你伸手去捉的那一邊膝蓋。

要做好這個動作，應該分階段進行，而不是一次過完成。先穩定好側臥姿勢並呼吸。第二步，把上方的膝蓋拉近胸口，感受臀部和髖部外側。到了這一步才向後伸手捉腳踝，讓肩膀旋轉打開。用緩慢而穩定的呼吸保持姿勢，讓每次呼氣稍稍放鬆伸展幅度。然後轉邊重複。大多數人都會發現其中一邊明顯較緊，這是有用的身體資訊。

側臥膝抱伸展常被用作訓練前的開髖動作、跑後的放鬆重整，以及坐辦公室的人晚間的減壓動作。它可以自然地配合爬行、臀橋和胸椎旋轉，組成一個簡短的活動度循環。如果手捉不到腳踝，用毛巾圈住腳踝就能做到這個姿勢，毋須強行迫使肩膀。

要把這個動作當成呼吸練習一樣看待。閉氣硬去伸手只會失去動作的意義。每邊做兩至三組、每組三十秒是合理的劑量，頸部和面部保持放鬆就是做對了的好跡象。

## 運動說明

1. 在運動墊上側躺，下方一邊的腿伸直，頭部承托在與脊椎成一直線的中立位置。
2. 屈曲上方一邊的膝蓋，髖部保持疊好、一上一下，不要向前或向後滾動。
3. 下方的手臂橫過身體，手掌放在上方的膝蓋上，然後輕輕將膝蓋拉近胸口。
4. 上方的膝蓋再屈多一點，上方的手臂向後伸，捉住同一條上方腿的腳踝或腳掌。
5. 捉住腳踝後，輕輕向後拉，讓上方一邊腿的大腿前側和髖部感到伸展。
6. 呼氣時讓上方的肩膀向天花板方向旋轉打開，把伸展擴展到胸口和上背。
7. 保持20至40秒，用鼻孔慢慢呼吸，每次呼氣時稍稍下沉多一點。
8. 先放開腳踝，再放開膝蓋，控制兩腿回到疊好的側臥姿勢。
9. 翻身或轉邊，在另一邊髖部重複同樣的動作順序。

## 貼士與竅門

- 如果上方的手捉不到腳踝，用毛巾圈住腳踝握住兩端，而不是為了追到腳而讓肩膀向前塌下。
- 被抱住的膝蓋要與髖部保持同一直線；斜斜地把膝蓋拉過身體，會把股四頭肌伸展變成彆扭的腰椎扭轉。
- 不要讓伸手的肩膀聳起貼近耳朵。輕輕把它向下向後壓，讓旋轉來自中背，而不是頸部。
- 膝蓋後方或膝蓋骨出現尖銳的拉扯感，代表你拉腳踝拉得太大力。減輕力度，讓伸展停留在大腿和髖部。
- 下方的腿要真正伸直並沉實地壓在地上。下方一邊的腿漂移會令整個姿勢不穩，並削弱伸展效果。
- 如果髖部前側的伸展很強烈但中背完全沒感覺，在向後伸手之前先花多些時間在抱膝階段。
- 伸手時慢慢呼氣，不要閉氣；肋骨和胸椎在呼氣時打開得更多。
- 在較緊的一邊多做一組。大多數人都需要，而對稱的髖部在深蹲和跑步步幅上會有回報。

## 常見問題

### 側臥膝抱伸展可以伸展到哪些肌肉？

它主要針對上方一邊腿的髖屈肌和股四頭肌，尤其是同時跨過髖關節和膝關節的 rectus femoris。抱膝的部份亦會作用於臀部和髖部外側，而向後伸展的部份則打開胸口並旋轉胸椎。

### 側臥膝抱伸展適合初學者嗎？

適合，因為它不用負重，深度由你自己的活動範圍決定。初學者可能只能做到抱膝加上小部份的向後伸展，這已經是一個很好的起點。

### 為什麼做側臥膝抱伸展時要捉腳踝，而不是單純抱膝？

捉住腳踝可以讓上方的髖部在屈膝的情況下進入伸展位，這正是拉長股四頭肌和髖屈肌的關鍵。沒有向後伸展，你只會拉到臀部，失去大腿前側的伸展部份。

### 側臥膝抱伸展應該在訓練前還是訓練後做？

訓練下肢之前做，可以作為打開髖部的熱身；跑步或重量訓練之後做，則有助回復髖部伸展能力。訓練前保持時間短一些，訓練後則可以長一些，大約30至40秒。

### 側臥膝抱伸展應該保持多久？

每邊目標為20至40秒，較緊的一邊可以重複兩至三組。放鬆地長時間保持，通常比快速大力拉扯更能為髖屈肌帶來持久的改變。

### 做側臥膝抱伸展向後拉腳踝時膝蓋痛，應該調整什麼？

減少拉腳踝的幅度，保持屈膝角度舒適，而不是硬將腳跟拉向臀部。如果仍然不適，可以略去向後伸展，只保留抱膝，或者用毛巾令握法柔緩一些。

### 可以不用運動墊做側臥膝抱伸展嗎？

可以，任何結實而舒適的平面，例如地毯都可以。不過建議用墊，因為你要側躺，髖骨和膝蓋會直接接觸地面。

### 做側臥膝抱伸展時一邊明顯較緊，正常嗎？

非常正常，尤其是習慣把重心偏向一邊站立或坐著的人。給較緊的一邊多做一至兩組，而不是強行立刻追平較鬆的一邊。

### 如果做不到落地側臥，有什麼動作可以代替側臥膝抱伸展？

站立股四頭肌伸展配合單腳提膝，可以近似這個動作的兩個組成部份，只是脊椎旋轉較少。如果落地側臥沒問題，只是向後伸展做不到，那麼沙發伸展是一個更強的替代。

### 做側臥膝抱伸展時感覺在下背而不是髖部，正常嗎？

如果感覺主要在下背，你很可能在伸手時腰椎過度後彎，或者髖部滾動了。重新疊好髖部，輕輕收緊肋骨向下，縮小伸展幅度，令張力回到大腿和髖部。