# 啞鈴高腳杯式相撲深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7547/dumbbell-goblet-sumo-squat/
- Media ID: 7547
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7547/dumbbell-goblet-sumo-squat.mp4

## Description

啞鈴高腳杯式相撲深蹲將兩個經已證實有效的概念結合成一個容易上手的深蹲變化:一是高腳杯式握法,即用單一啞鈉垂直抱在胸前;二是相撲站姿,即雙腳大幅分開、腳尖向外。結果就是一個能刺激大腿前肌同臀肌的深蹲,而且特別針對大腿內側肌肉——喺膝蓋向外打開、並喺底部將你帶返起身嘅過程中,佢哋都要出好大力去控制膝關節。

呢個係最適合新手學深蹲嘅方法之一。將重量抱喺胸前有如一個配重,令你可以向後向下坐而唔會向前傾,亦自然令軀幹保持挺直。同一時間,寬闊嘅站姿會打開髖關節,令好多練習者可以做到比窄站姿更深的深度。腳踝較硬、大腿骨較長,或者以前做深蹲成日覺得腰背受力嘅人,往往會覺得呢個版本即刻舒服得多。

主要發力嘅肌肉係大腿前肌(quadriceps)同臀肌,大腿內側嘅內收肌亦有大量參與。大腿後肌同小腿會輔助,核心負責穩定軀幹對抗身前嘅負重,上背同肩膀則以等長收縮方式維持啞鈉位置。由於重量相對體重較輕,而且貼近身體中線,脊椎承受嘅壓力比起後負重深蹲溫和好多。

準備動作方面,雙手握住一支啞鈴嘅其中一端,令佢垂直貼住胸前,手肘收喺啞鈴下面。雙腳打開至明顯寬過肩膀,腳尖向外約 30 至 45 度。之後將臀部向後推,讓膝蓋沿腳尖方向向外移動,下沉至大腿至少與地面平行,或者喺保持脊柱中立嘅前提下做到活動度允許嘅最深位置。

呢個動作嘅常見用途包括一般下肢力量訓練、大重量深蹲前嘅熱身、對復康友好嘅腿部訓練,以及只有啞鈴可用嘅家居訓練。佢亦好適合做高次數嘅收尾動作,因為當疲勞出現時,高腳杯式握法對上背同握力嘅耐力要求會變得出奇地高。

動作要點主要係:膝蓋要沿腳尖方向移動、軀幹保持收緊挺直,以及忍住唔好讓啞鈴離開胸口。重量要誠實面對:如果你要弓背或者大幅前傾先做到深度,就應該減輕重量,或者喺活動度未夠之前蹲淺一點。

## 運動說明

1. 雙手握住一支啞鈴嘅其中一端,令佢垂直,由下方承托上面嗰個鈴頭,讓佢緊貼上胸,手肘指向下方。
2. 雙腳打開至比肩寬更闊,大約係肩寬嘅一倍半,腳尖向外約 30 至 45 度。
3. 吸氣入肚、收緊軀幹嚟穩定核心,然後輕輕將肩膊向後拉,令啞鈴保持壓住胸前。
4. 將重心稍稍移向腳踭同腳掌中間,整隻腳掌保持貼地。
5. 臀部向後推,膝蓋沿腳尖同一方向向外彎,下沉至大腿與地面平行或稍低,前提係背部保持中立。
6. 喺最低點,保持膝蓋向外撐住、胸口挺起,啞鈴仍然貼住胸口,而唔係擱喺胸口上。
7. 用整隻腳掌發力企返起身,當髖部回到肩膊下方時收緊臀部。
8. 起身時呼氣,然後喺頂點吸一口氣,先開始下一次。
9. 完成該組訓練後,以髖部後鉸鏈嘅方式將啞鈴放低到地面,而唔係彎腰伸手去放。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係疲勞時膝蓋向內塌。每一下都要提醒自己雙腳向地面撐開,令膝蓋全程沿尾指向外側腳趾嘅方向移動。
- 如果啞鈴將你向前拉、令上背弓起,即係重量太重或者握得太鬆。要主動將啞鈴承托喺胸骨前,手肘保持喺佢下方,唔好向兩側張開。
- 腳尖向外多啲並唔可以取代主動將膝蓋向外撐。膝蓋向外嘅幅度應該由髖部肌肉發力產生,而唔係淨靠腳嘅角度。
- 如果底部腳踭離地,可以稍微加闊站姿,或者暫時減低深度;勉強喺腳踝僵硬嘅情況下蹲深,會令你重心移到腳尖,對膝蓋造成壓力。
- 下降階段要控制喺兩至三秒。寬站姿下快速下蹲,會令內收肌承受一個佢哋未必準備好嘅拉伸。
- 喺頂點急促呼氣、組與組之間失去核心張力,係軀幹鬆軟前傾嘅常見原因。每一下頂點都要重新收緊核心,而唔係淨係第一下。
- 背部平直嘅半蹲,好過弓腰嘅深蹲。隨住髖關節活動度改善,先逐步加深。
- 由於高腳杯式握法會喺雙腿力竭之前先耗盡你嘅握力同上背,做大重量時每組之間休息 60 至 90 秒,唔好握到快鬆手都急住開始下一組。

## 常見問題

### 啞鈴高腳杯式相撲深蹲練邊啲肌肉?

佢主要鍛鍊大腿前肌同臀肌,由於站姿寬闊,大腿內側嘅內收肌亦有大量參與。核心、上背同前臂亦要出力將啞鈴穩住喺胸前。

### 相撲站姿同一般高腳杯深蹲有咩分別?

寬闊、腳尖向外嘅站姿會將部分需求轉移到內收肌同臀肌,令好多練習者可以喺軀幹更挺直嘅情況下蹲得更深。標準站姿就相對集中喺大腿前肌。

### 啞鈴高腳杯式相撲深蹲適合新手嗎?

適合,佢係最好嘅入門深蹲之一。身前負重嘅配重作用令你更容易挺起胸口搵到深度,而脊椎負荷輕,可以先練好動作模式,再進階到槓鈴變化。

### 高腳杯式應該點樣握住啞鈴?

將啞鈴直立,雙手承托上面嗰個鈴頭,手指環住一端底部,將佢壓住胸骨,手肘指向下方並貼近身體。

### 點解做完呢個動作大腿內側會痠?

寬站姿會令內收肌長時間處於拉伸狀態,仲要出力控制下降時嘅膝蓋。呢種痠痛係正常嘅,通常隨肌肉適應而減退;如果太過嚴重,就要控制深度同負重。

### 膝蓋可以超過腳尖嗎?

寬闊嘅相撲站姿下,膝蓋應該沿腳尖方向向外、並稍稍超過腳尖。呢個係關節自然嘅活動路徑;要避免嘅係膝蓋向內塌,或者腳踭離地。

### 啞鈴高腳杯式相撲深蹲應該蹲幾深?

目標係喺保持脊柱中立嘅前提下,大腿至少蹲到與地面平行,如果能夠保持控制可以再深。深度應該隨髖關節同腳踝活動度進步而逐步增加,永遠唔好以弓腰為代價。

### 如果冇啞鈴,可以用咩代替?

用壺鈴握住兩角嘅效果幾乎一樣,將槓片或者沙袋抱喺胸前亦係合理嘅替代品。如果完全冇器材,可以徒手做相撲深蹲,雙手向前伸嚟模擬配重作用。

### 如果膝蓋有唔適,做呢個動作安全嗎?

寬站姿加上軀幹挺直,通常比窄站姿深蹲對膝蓋更友善,但仍然應該喺無痛範圍內訓練,保持膝蓋沿腳尖方向移動;如果唔適持續,應諮詢專業人士。

### 啞鈴應該用幾重?

揀一個你可以全程抱喺胸前、上背唔會弓起、啞鈴唔會滑落嘅重量,好多成年人一般用 10 至 25 公斤。當你雙腿嘅力量超出握力所能負荷嘅重量時,就應該轉用更適合高腳杯式嘅較重器材,或者改做槓鈴變化。