# 啞鈴高腳杯式保加利亞分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7549/dumbbell-goblet-bulgarian-split-squat/
- Media ID: 7549
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7549/dumbbell-goblet-bulgarian-split-squat.mp4

## Description

啞鈴高腳杯式保加利亞分腿蹲是一項單腿力量訓練動作，做法是把後腳放在身後的平凳上墊高，同時雙手將啞鈴豎直抱在胸前，採用高腳杯式握法。下蹲到深度分腿蹲再撐起來的整個過程中，前腿幾乎承擔全部工作，而抱在胸前的重量會令負荷前移，令前大腿、特別是股四頭肌承受大部分的刺激。

這個動作幾乎在任何下肢訓練課表都有一席位。由於每條腿獨立發力，它可以暴露並幫助改善雙腿 squat 會掩蓋的左右力量差異。它同時要求平衡力和軀幹控制，所以核心要持續出力保持身體挺直，而站立那邊的髖關節亦要在整個活動範圍內穩定住。與背負槓鈴的保加利亞分腿蹲相比，高腳杯式持鈴對下背更友善，亦令你更容易保持軀幹垂直。

與大部分蹲類變式相比，這個動作的準備姿勢更加重要。前腳要放得夠前，令膝蓋可以越過腳尖而腳跟不會離地；後腳則應該舒適地放在凳面頂端，鞋帶朝下。如果站距太短，你會感覺髖關節前側被頂住，膝蓋會向前衝；站距太長，動作就會變成更似拉伸膕繩肌，並且拉扯到腹股溝。

要做得好，先收緊軀幹，髖部微微向後屈，然後有控制地下蹲，直到後膝懸在地面稍上、前大腿起碼去到與地面平行。用整個前腳掌發力，重心自然偏向足弓中段和腳跟，然後站起來，過程中不要讓膝蓋向內塌。啞鈴要貼近胸口，以免它把你向前拉。

對於想練大股四頭肌、又不想用大重量槓鈴壓脊椎的訓練者、想建立單腿力量的跑手和場地運動員，以及任何受傷後想重新適應蹲類動作模式的人，這都是一個必練動作。先從輕啞鈴或徒手開始，直到腳步位置感覺到自動化，再逐步加重。預備好初期瓶頸會是平衡力而不是腿部力量，把開頭搖搖晃晃視為正常的技巧學習過程，而不是要急於修正的問題。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在身後，背對平凳站立，站在距離它約兩至三呎的前方。
2. 向後伸出一隻腳，把腳背和腳趾放在凳面上，鞋帶朝下，讓後膝自然彎曲。
3. 雙手握住一支啞鈴的一端，豎直持在胸口高度，手肘收近肋骨，採用高腳杯式握法。
4. 調整前腳位置，令你下蹲時脛骨大致保持垂直，全腳掌貼地不離開；現在就調好，不要做到一半才調。
5. 收緊核心，挺起胸口，髖部微微向後屈，令重心落在前腿之上。
6. 吸氣，然後垂直向下蹲，直到後膝接近地面、前大腿到達或低於平行位置。
7. 呼氣，用前腿的足弓中段和腳跟發力站起來，保持膝蓋沿腳尖方向或稍微向外側移動。
8. 單腿完成所有次數後，把啞鈴放下，換腳，在另一邊重複。
9. 組與組之間，開始下一組前先重新調整前腳位置，確保站姿保持一致。

## 貼士與竅門

- 如果蹲到最低點時前腳跟離地，即代表站距太短；把前腳向前移兩至三吋再試一次。
- 前腳和墊高的後腳，腳尖都要朝前。後腿在凳上扭著是這個動作引起膝部和髖部不適的常見原因。
- 啞鈴要輕輕貼住胸骨。疲勞時讓它向前飄移，是令你失去軀幹挺直的最快方法。
- 不要讓後膝撞地反彈。最多輕輕點一下，或者停在離地少許的位置，這樣才能令張力保持在你想訓練的前腿上。
- 大部分人站得離凳太近。如果你在最低點感覺後腿的髖部或股四頭肌像被扯住，就把前腳再向前移一點。
- 如果身體左右搖晃，先將重量減半，再考慮其他調整。平衡力通常幾節課之內就會跟上來。
- 讓前膝自然向前越過腳尖。強行令膝蓋留在腳尖之後，會把動作變成別扭的半蹲，並且剝奪股四頭肌的活動幅度。
- 軀幹微微前傾是正常的，甚至會增加臀部參與；但下背彎腰就不行。如果發現彎腰，就減輕重量並重新收緊核心。
- 先做較弱的一邊，再用較強一邊去配對相同次數，而不是相反。

## 常見問題

### 啞鈴高腳杯式保加利亞分腿蹲主要訓練哪些肌肉？

前腿的股四頭肌是主導發力的肌肉，當你從深蹲位置站起來時，臀大肌亦會強力參與。膕繩肌、小腿和核心則在整個過程中擔當輔助和穩定的角色。

### 為什麼要用高腳杯式持鈴，而不是握在身體兩側？

將啞鈴豎直抱在胸前，可以令重量保持在身體中央並且稍微偏前，幫助你保持挺直，並且將負荷偏向股四頭肌。很多人亦覺得這種握法比雙臂垂在兩側持鈴更省握力、更易平衡。

### 做啞鈴高腳杯式保加利亞分腿蹲，凳子應該有多高？

一張標準平凳，大約膝蓋高度或稍低一點就最合適。更高的平面會令你的軀幹傾斜，並對後腿的髖部和膝部造成更大壓力，所以在活動能力紮實之前，還是用膝蓋高度或以下的凳子。

### 新手可以做啞鈴高腳杯式保加利亞分腿蹲嗎？

可以，而且它是新手早期學習的單腿動作之中最好的選擇之一，因為高腳杯式的負重有助抵消平衡問題。先徒手或用非常輕的啞鈴，每腿做 6 至 8 次一組，直到腳步位置和下蹲深度都穩定為止。

### 做這個動作時，我後面的腿在凳上會抽筋，應該怎樣調整？

這通常代表你的前腳離凳太近，令後髖和後腿股四頭肌過度彎曲。把前腳向前移，後腳只將腳背放在凳上，並且在之後幾節課稍微收窄下蹲幅度。

### 前膝應不應該超過腳尖？

應該，在深度的分腿蹲中這是正常且預期的事，只要腳跟保持貼地、膝蓋沿著腳的方向移動就可以。強行把膝蓋留在腳尖之後，會令脛骨被迫保持不自然的垂直角度，限制下蹲深度。

### 如果沒有凳子，可以用什麼來墊高後腳？

任何穩固、大約膝蓋高度的平面都可以，例如結實的椅子、跳箱，或者調校到合適高度的 smith machine 槓。避免任何會滾動或移位的東西，因為後腳在整組動作中都需要穩固的支撐。

### 啞鈴應該用多重？

選一個你可以控制、每腿做 8 至 12 次而軀幹不會向前傾、腳跟不會離地的重量。由於每條腿獨立發力，而且要兼顧平衡，大部分訓練者用的重量都會明顯輕於他們雙腿蹲的負荷。

### 做啞鈴高腳杯式保加利亞分腿蹲時膝蓋不適，正常嗎？

大腿肌肉輕微痠痛是正常的，但尖銳或夾住的膝痛就是需要調整的訊號。檢查腳跟是否貼地、膝蓋是否沿腳的方向移動而不是向內塌、站距是否太短，如果問題持續，就減輕重量或收窄幅度。

### 應該做完一邊腿才換，還是左右交替做？

先完成單腿的所有次數才換邊。中途交替會令你每次都要重新調整站姿，破壞這個動作有效的節奏和肌肉張力。