# 徒手墊高腳跟保加利亞分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7551/bodyweight-heel-elevated-bulgarian-split-squat/
- Media ID: 7551
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7551/bodyweight-heel-elevated-bulgarian-split-squat.mp4

## Description

徒手墊高腳跟保加利亞分腿蹲是一個單腿蹲變化動作，後腳背放在身後的平凳上，前腳跟則踩在一個小方塊或楔形墊上。這兩個設置互相配合：身後的長凳拉長了前腿的工作幅度，而墊高腳跟就將更多負荷轉移到四頭肌之上，令你可以蹲得更深，而唔會受到腳踝活動度限制。由於唔需要外部負重，你只需要一張凳、一個矮方塊，同足夠企到分腿企姿的空間。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。初學者用它來學習單腿控制，之後先接觸負重版本的分腿蹲；有經驗的訓練者就會在想純用自體重挑戰雙腿時，將它作為高強度的四頭肌動作。它亦都適合居家健身、酒店訓練同減量週，因為一張凳高度的後腳支撐，加上一個普通高度的腳跟墊，都好容易搵到或者臨時替代。

主要目標是前腿的四頭肌，向上撐起時臀肌同膕繩肌輔助發力，內收肌同小腿肌群就在最低點負責穩定。墊高腳跟會增加最低點的膝關節屈曲幅度，對四頭肌的要求更高，尤其是膝蓋附近的位置。後腿主要是當作支架，但當那條腿在凳上向後伸展時，髖屈肌會得到輕微的伸展。

相比標準分腿蹲，這裡的設置細節更加重要。長凳與前腳的距離，決定了你是強調四頭肌（企位較短、上身較直、膝蓋屈曲較深），還是臀肌同膕繩肌（企位較長、髖關節鉸鏈較多）。腳跟墊大約兩至四厘米通常已經足夠；墊得太高會令膝蓋處於唔舒服的位置。後腳可以腳背搭在凳邊，或者腳趾踎起用前腳掌撐住，揀邊種令你腳踝感覺穩定就用邊種。

要做得好，應該直向下沉而不是向前衝，讓前膝在腳趾上方或稍稍超過腳趾，同時上身保持挺直。向下蹲到後膝接近地面，或者前大腿起碼到達與地面平行，然後用整個前腳掌推地起身，腳跟墊上保持一定壓力。下放的時候要用你可以控制的速度；在徒手版本裡，離心階段正是大部分力量訓練效果所在。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有成效。平衡通常是最先成為限制的因素，所以在企穩之前，可以將雙手放空或者輕扶牆壁。確保兩個膝蓋都受得住這個深度而沒有夾痛感，如果蹲到最低點時膝蓋前方唔舒服，就不要蹲到貼地。左右腿要平均分配工作量，先完成一邊所有次數才轉邊，並且以較弱一邊的次數作為標準。

## 運動說明

1. 在你身後放一張平凳，並在前腳將會踩住的位置放一個矮方塊、楔形墊或啞鈴片在地上。
2. 面向遠離長凳的方向企好，將後腳腳背放在凳邊上，前腳向前踏出足夠距離，令小腿在最低點時大致保持垂直，腳跟踩在方塊上。
3. 雙手放在髖部或垂在身體兩側，企直身體，挺胸，眼睛望向前方。
4. 收緊核心，收實後腿的臀肌，在下蹲之前先鎖定一個穩定的骨盆位置。
5. 屈曲前膝，將髖部直向下沉，讓後膝向地面下降，同時上身保持直立。
6. 下蹲至前大腿起碼與地面平行，或後膝剛好在地面之上，期間前腳跟保持與方塊接觸。
7. 用整個前腳掌發力，包括墊高的腳跟，將地面向下推企返起身，過程中不要將重量轉移到後腿。
8. 向上撐起時呼氣，下放時吸氣，完成動作時前腿伸展但不要完全鎖死。
9. 先完成單腿的全部預定次數，將後腳從凳上放下，然後轉去另一邊設置。
10. 每組之間重新調整企姿並收緊核心，確保每次都由同一個平衡的位置開始。

## 貼士與竅門

- 如果下蹲時前膝向內飄移，想像用腳掌將地面撐開，並讓膝蓋沿著第二隻腳趾的方向移動。
- 企位太短會令膝蓋遠遠超過腳趾，並且可能有夾住感；將前腳向前移幾厘米，直至最低點動作流暢為止。
- 任何時候都要將重量放在前腿。如果你向上起身時感覺後腳在推壓長凳，即是你在用後腿借力，令前腿四頭肌的工作量減少了。
- 不要在最低點反彈起身。在後膝接近地面時停一停，保持前腿張力，改善控制能力。
- 如果後腳腳背搭在凳邊時腳踝覺得繃緊，可以改成腳趾踎起，用前腳掌撐在凳上。
- 如果雙腿未攰平衡已經撐不住，可以用一隻手輕扶牆壁或架子，企穩之後就逐步放開扶手。
- 保持上身垂直，不要向前傾。身體前傾會令動作變成以髖關節主導，削弱墊高腳跟本來想達到的四頭肌訓練重點。
- 如果方塊太高，腳跟或膝蓋有投訴，就降低高度。少少墊高已經足以加深膝蓋角度，不需要將關節迫到極限。
- 左右兩邊的次數要一致，而不是強壯那邊做多次，否則不平衡會隨時間越來越大。

## 常見問題

### 徒手墊高腳跟保加利亞分腿蹲訓練哪些肌肉？

前腿的四頭肌負責大部分工作，臀肌和膕繩肌在起身時輔助。內收肌、小腿和核心則在整個動作中穩定身體。

### 為什麼這個動作要墊高前腳跟？

墊高腳跟讓前膝可以更向前超過腳趾，增加最低點的膝關節屈曲幅度，在腳踝活動度受限時也能蹲得更深。這樣會將更多工作量轉移到四頭肌上。

### 前腳應該離長凳多遠？

先從一個令前小腿在最低點大致保持垂直的距離開始，通常大約距離長凳兩至三個腳掌長度。企位較短偏向四頭肌，企位較長則較多用到臀肌和膕繩肌。

### 徒手墊高腳跟保加利亞分腿蹲適合初學者嗎？

適合，這是在沒有外部負重下建立單腿力量和平衡的實用方法。初學者一開始可以縮短動作幅度，並輕扶牆壁保持平衡，直到動作企得穩為止。

### 我的後膝接近地面時會痛，應該改什麼？

下蹲時提早幾厘米停下，不要強迫膝蓋碰到地面，並檢查後腳是否舒服地放在長凳上。如果問題是膝蓋直接受壓，可以在膝蓋落點墊一張摺起的瑜伽墊或軟墊。

### 如果沒有長凳，可以用什麼代替？

任何大約膝蓋高度的穩固表面都可以，例如堅固的椅子、矮箱或床邊。至於腳跟墊，一塊啞鈴片、一本厚書或小型楔形墊都夠用。

### 這個動作同普通保加利亞分腿蹲有什麼分別？

墊高腳跟會增加膝關節屈曲幅度，令動作更加以四頭肌為主；而前腳平放地面的版本則依賴較多腳踝活動度，臀肌和膕繩肌的參與相對較多。

### 我應該做多少次數和組數？

由於負重只限於你的體重，中等至較高的次數範圍效果較好，例如每腿三組、每組八至十五下。想進步可以放慢下放速度、在最低點加停頓，或者隨時間增加次數。

### 前膝應不應該超過腳趾？

墊高腳跟的情況下，膝蓋有些向前移動是正常而且沒有問題的，只要動作保持無痛和受控就可以。如果膝蓋前方有夾住感，就降低腳跟墊高度或稍稍減少下蹲深度。