# 門框胸肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7553/doorway-chest-stretch/
- Media ID: 7553
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7553/doorway-chest-stretch.mp4

## Description

門框胸肌伸展是一個簡單的靜態伸展動作，做法係將前臂或雙手放在門框兩側，然後向前踏步，令胸口穿過門框。當你向前傾時，門框會輕輕將肩膀向後拉並打開胸口，令胸大肌同肩膀前側感受到穩定嘅伸展感。呢個動作唔需要任何器材，只需要一個標準門框，所以係最方便嘅伸展之一，幾乎任何地方都做到。

呢個伸展對長時間坐喺辦公桌、揸車或者低頭睇電話嘅人特別有價值。呢啲習慣會令肩膀慢慢向前圓起，胸肌亦會隨時間縮短，導致上半身寒背姿勢。辦公室一族、經常做臥推或者大量推撐訓練嘅健身人士，以及想開始改善姿勢嘅人，定期保持呢個姿勢都會得到明顯嘅好處。

主要目標係胸大肌（pectoralis major），即係覆蓋胸前嘅一大塊扇形肌肉。調整雙臂喺門框上嘅高度，可以側重唔同嘅肌纖維：手放喺肩膀高度會側重胸中部，放高少少就會將伸展重點轉移到上胸同胸小肌（pectoralis minor）——呢塊較小嘅深層肌肉往往因為寒背坐姿而繃緊。喺呢個姿勢入面，三角肌前束同埋程度較輕嘅二頭肌亦會被拉長。

準備姿勢比大多數人想像中更加重要。前臂應該由手肘到手掌平貼門框，手肘彎曲大約九十度，位置喺肩膀高度或者略低。如果手肘升得太高，伸展會轉移到肩關節而可能夾到；如果太低，胸部就幾乎拉唔到。企得離門框太遠會令動作變成肩膀受壓而唔係胸部伸展，所以要控制好前傾幅度，一步一步嚟。

要做得好，先將兩邊前臂放上門框，輕輕收緊軀幹，一隻腳向前踏過門框，同時保持肋骨向下。將胸口向前傾，傾到兩邊胸肌感受到中等程度嘅伸展就夠——感覺應該強烈但絕對唔可以有刺痛感。保持二十至三十秒，呼吸保持平穩，然後慢慢退出前傾姿勢，先至放低雙臂。

常見用途包括訓練前的活動度準備、推撐訓練後嘅恢復，同埋工作日期間嘅短暫姿勢休息。因為門框固定咗你嘅手部位置，你會有一個一致嘅參考點，方便你隨住幾個星期嘅規律練習追蹤活動範圍嘅進步。

## 運動說明

1. 面向一個打開嘅門口企好，雙腳大約與髖同寬，位置大約喺門框中間。
2. 舉起雙臂，將前臂平貼喺門框上，手肘彎曲大約九十度，喺肩膀高度或者略低嘅位置。
3. 企直身體，核心輕輕收緊，喺開始前傾之前避免肋骨向上翻起。
4. 一隻腳向前踏過門框，將身體重心轉移到前面嗰隻腳。
5. 將胸口同軀幹向前傾穿過門框，讓門框將肩膀向後拉，直到你感覺胸部兩側有中等程度嘅伸展。
6. 保持頸部放鬆，頭部同脊椎成一直線——前傾時避免下巴向前凸出。
7. 喺終點姿勢保持二十至三十秒，緩慢而均勻地呼吸，每次呼氣時讓伸展慢慢加深。
8. 將重心慢慢移返後腳去減輕伸展，然後先將前臂離開門框。
9. 擺動一下肩膀同手臂放鬆，如果你想重複保持或者調整手臂高度，就重新擺好企姿。

## 貼士與竅門

- 開始時用前臂而唔係伸直手臂——屈肘嘅姿勢可以令張力留在胸部，而唔會過度負荷肩關節囊。
- 最常見嘅錯誤係行得太入門框然後硬迫自己前傾；應該小幅度一步一步向前踏，直到啱啱感覺到胸肌拉長就夠。
- 如果肩膀前面有夾住嘅感覺，應該將手肘降低少少並且減少前傾深度，而唔係頂住唔舒服繼續做。
- 前傾時避免下背拱起——想像將肚臍輕輕收入去，令伸展留在胸部而唔係腰椎。
- 想側重上胸同深層嘅胸小肌，可以將前臂喺門框上移高幾吋；想針對下部纖維，就將前臂放到乳頭線以下少少。
- 應該喺呼氣時向前傾入伸展，而唔係閉氣硬迫——閉氣帶嚟嘅繃緊往往會變成肩膀嘅繃緊。
- 兩邊受力要平均；如果一邊肩膀喺門框上高過另一邊，就會令一邊胸肌拉得比另一邊多。
- 肌肉暖咗之後伸展會舒服啲，所以呢個動作喺訓練後、散步後或者沖完熱水涼之後做最理想，唔建議朝早日起身就做。
- 如果你嘅門框太窄，可以一次用一隻手臂，將手肘靠喺門框上，然後將軀幹向外旋轉，同樣可以達到打開胸口嘅效果。

## 常見問題

### 門框胸肌伸展主要訓練邊啲肌肉？

主要目標係胸前嘅胸大肌（pectoralis major），同時胸小肌（pectoralis minor）同肩膀前側都會受到輔助伸展。提高手臂高度會將重點轉移到上胸纖維。

### 做門框胸肌伸展時，手肘應該屈定伸直？

手肘應該彎曲大約九十度，前臂平貼門框。伸直手臂會將伸展轉移到肩膀前側同二頭肌，仲有機會拉傷肩關節。

### 門框胸肌伸展對辦公室工作造成嘅圓肩有冇幫助？

有，對於呢種姿勢問題嚟講，佢係最實用嘅工具之一，因為圓肩坐姿會令胸肌縮短。定期保持呢個伸展有助恢復胸肌長度，令你日間更容易保持肩膀向後。

### 門框胸肌伸展應該保持幾耐？

每次保持二十至三十秒對大部分人嚟講都合適，重複兩至三次。如果係大重量推撐訓練之後做，每次十五至二十秒、次數密啲嘅方式都有效。

### 點解我做門框胸肌伸展時感覺喺肩膀而唔係胸部？

通常代表你嘅手肘高過肩膀高度，或者你前傾得太進取。將手肘降到肩膀水平，減少前傾幅度，並確保前臂平貼門框。

### 新手可以做門框胸肌伸展嗎？

非常適合新手，因為門框固定咗手部位置，你只需要簡單踏一步就可以控制深度。由淺傾開始，等到伸展感變得舒服先再增加幅度。

### 手臂應該放喺門框幾高嘅位置？

由手肘喺肩膀高度或者略低開始，呢個位置適合胸中部纖維。將前臂移高幾吋會側重上胸同胸小肌，放低啲就會轉移到下部纖維。

### 如果冇門框，可以用咩代替嚟做呢個伸展？

任何穩固、高度合適嘅垂直表面都可以，例如牆嘅兩個轉角、power rack 嘅立柱，或者堅固嘅固定框架。你亦可以做單臂版本，將手肘靠喺一個牆角，然後將軀幹向外旋轉。

### 每日做門框胸肌伸展安全嗎？

對大部分人嚟講，安全——只要唔會拉到出現刺痛，每日做一次中等強度嘅伸展對組織好溫和。如果你肩部有現時嘅傷患或者最近做過手術，加入日常訓練之前應先諮詢合資格嘅專業人士。

### 門框胸肌伸展應該喺訓練前定訓練後做？

兩個時段都適合：訓練前可以作為上半身推撐訓練嘅短暫活動度準備，訓練後可以作為較長時間收操嘅一部分。訓練前保持時間要短而適中；訓練後可以保持耐啲，放鬆咁進入姿勢。