# 深蹲開合跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7556/squat-jack/
- Media ID: 7556
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7556/squat-jack.mp4

## Description

深蹲開合跳是一個自重體能動作，結合了開合跳的腳步移動和寬距深蹲對下半身的要求。由雙腳併攏的站立姿勢開始，雙腳向外跳開，隨即下沉臀部進入低位深蹲，然後雙腳跳回併攏，完成一次。由於每一次動作都以深蹲姿勢結束，你在同一個連貫節奏中同時得到爆發力訓練和力量訓練。

這個動作在熱身、循環訓練和體能間歇訓練中都佔有一席位。向外跳開時，股四頭肌和臀大肌會在減速下蹲的過程中發力，而大腿內側的內收肌群則要努力穩定寬距站姿，並將雙腿收回。小腿要吸收每次著地的衝擊，核心則在每次撞擊中持續保持軀幹挺直。它亦能快速提升心率，所以在代謝循環訓練中特別適合與登山跑、波比跳或跳繩等動作搭配。

準備姿勢比很多人想像中更重要。雙腳落地時應該大約打開至一個半肩闊，腳尖微微向外，令膝蓋可以沿著腳尖方向活動。如果雙腳落得太窄，你就無法達到真正的深蹲深度；如果落得太闊或膝蓋向內塌陷，就會對膝關節和髖關節造成不必要的壓力。重心平均分佈在全腳掌，並稍稍偏後坐在腳跟，胸口提起，雙手合十放在胸前以保持平衡。

動作的重點在於節奏和控制的配合，而不是單純求快。雙腳一接觸地面就立刻屈膝，柔軟著地，讓臀部垂直向下沉，而不是讓軀幹向前傾。如果你是新手，可以在最低點短暫停留，然後控制著雙腳跳回併攏。當你越來越熟練，停留時間會縮短，整個動作變成一個流暢的循環：向外向下、向上向內。

因為它不需要任何器材，所需空間也極小，深蹲開合跳在任何地方都容易安排訓練。新手可以完全不做跳躍動作，一次過踏出一隻腳進入深蹲，再踏回來，這樣在減少衝擊的同時，肌肉負荷依然相同。較有經驗的訓練者可以加入節奏變化，每次在深蹲最低點停留兩至三秒，或者穿上負重背心。無論哪個變化版本，安全重點都一樣：控制著地、保持膝蓋沿著腳尖方向活動，當你的深蹲深度或著地質素開始下降時就要停止。

## 運動說明

1. 站直，雙腳併攏，雙臂放鬆放在身側，或者雙手合十放在胸前，視線固定看向前方一點。
2. 收緊腹部核心，好像準備承受輕輕一拳那樣繃緊，並保持肋骨疊在髖部正上方。
3. 雙腳同時向外側跳開，落地時大約打開至一個半肩闊，腳尖向外轉約 15 至 30 度。
4. 雙腳落地的一刻，立即向後推臀並屈膝，下沉至低位寬距深蹲，保持胸口挺起，重心偏向腳跟。
5. 在最低點讓膝蓋沿著腳尖方向向外打開，可以選擇讓手肘內側輕擦膝蓋內側，以確認膝蓋方向正確。
6. 發力蹬地，從深蹲站起來，然後雙腳跳回併攏，回到窄距起始站姿。
7. 向外跳開並下沉入深蹲時吸氣，向上發力站起並跳回併攏時用力呼氣。
8. 跳回併攏時要柔軟著地，屈膝緩衝，而不是雙腿繃直，透過髖部和小腿吸收衝擊。
9. 如果你還在學習這個動作，每次重複前都重新調整站姿並繃緊核心；熟練之後，就可以將每次動作串連成流暢連續的節奏。
10. 完成組數後，雙腳踏回併攏，完全站直，釋放雙腿和髖部的緊繃。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是雙腳落得太近，令深蹲變成一個淺淺的下沉動作。站距要夠闊，下蹲時臀部要能降到膝蓋以下。
- 留意著地時膝蓋有沒有向內塌。下蹲時提醒自己將膝蓋向外推，對準尾趾方向。
- 如果最低點時腳跟離地，可能是站距太窄或者腳踝太緊。稍微加闊站距，腳尖再多向外轉一點，讓腳跟可以貼穩地面。
- 著地聲音大、衝擊重，代表你用繃緊的關節吸收衝擊。練習無聲重複：雙腳接觸地面時應該幾乎沒有聲音。
- 疲勞累積時，不要讓胸口向前傾、背部拱起。雙手合十放在胸前高度是一個參考點；如果雙手開始垂向膝蓋，就要重新調整姿勢。
- 提升速度之前，先放慢節奏。一次有真正深蹲深度的乾淨深蹲開合跳，比五次倉促而淺的重複更能教會身體正確模式。
- 如果跳躍令膝蓋不適，或者你在硬地面上訓練，可以改為踏步式深蹲開合跳：一隻腳踏出進入深蹲，再踏回來，兩邊交替。
- 跳回併攏的動作也要刻意控制。很多人向外跳時有控制，但雙腳跳回時就草草了事，白白浪費了大腿內側在收回階段的訓練。
- 做高重複次數的組數時，薄墊或者有彈性的地面有幫助，但避免太厚太軟的墊子，否則著地時腳下會不穩。

## 常見問題

### 深蹲開合跳訓練哪些肌肉？

深蹲開合跳主要針對股四頭肌和臀大肌，大腿內側（內收肌群）亦大量參與，負責控制寬距站姿。小腿吸收每次著地的衝擊，核心則在每次重複中穩定軀幹。

### 深蹲開合跳是力量訓練還是帶氧訓練？

它介乎兩者之間：重複的跳躍像帶氧動作一樣提升心率，而深蹲寬距蹲低則建立下半身力量和耐力。實際上，多數人用它來做體能訓練和熱身循環。

### 深蹲開合跳時雙腳應該落多闊？

目標是大約一個半肩闊，夠闊讓臀部可以蹲到深蹲深度，同時腳跟貼平地面。腳尖應該微微向外，讓膝蓋可以沿著同一方向活動。

### 新手可以不做跳躍做深蹲開合跳嗎？

可以。一隻腳踏出進入寬距深蹲，再踏回來並兩邊交替，或者雙腳同時踏出而不離開地面。這樣在去除衝擊的同時，深蹲和大腿內側的訓練負荷保持一樣。

### 為什麼我做深蹲開合跳時膝蓋會痛？

最可能的原因是著地時膝蓋向內塌、雙腿繃直著地，或者蹲得比你目前的活動能力更深。專注柔軟著地，將膝蓋向外推對準腳尖方向，如果仍有不適就減少深度或改用踏步式。

### 深蹲開合跳應該做多少次？

做體能訓練的話，可以用 20 至 40 秒的計時間歇，或者每組 10 至 20 次。當你的深蹲深度或著地質素明顯下降時就應該結束該組，因為鬆散的重複只會養成壞習慣。

### 深蹲開合跳有什麼替代動作？

相撲深蹲、普通開合跳或者側向踏步深蹲都可以，視乎你的目標。想要沒有衝擊的力量訓練就選相撲深蹲，想要帶氧效果好但深蹲要求較低就選普通開合跳。

### 深蹲開合跳的最低點腳跟應該貼地嗎？

應該，保持腳跟貼地，重心平均分佈在全腳掌並稍稍偏向腳跟。如果腳跟升起，就稍微加闊站距，腳尖再多向外轉一點。

### 做深蹲開合跳需要任何器材或墊子嗎？

不需要任何器材，只需要足夠的空間讓雙腳向外跳開而不受阻礙。結實而稍有緩衝的表面最理想，例如薄墊或木地板；避免太厚太軟的墊子，因為會令著地不穩。