# 徒手單腳深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7560/bodyweight-single-leg-squat/
- Media ID: 7560
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7560/bodyweight-single-leg-squat.mp4

## Description

徒手單腳深蹲是一項單側下肢動作，你用一隻腳下蹲，另一隻腳離地，通常如圖中示範般屈膝放在身後。與雙腳深蹲不同，你整個上半身的重量都落在一條腿上，令工作腿的股四頭肌、臀肌，以及膝、髖、腳踝周圍的穩定肌群得到極強的鍛鍊。雙手一般會在胸前交扣，幫助平衡下蹲時臀部向後移所產生的重心轉移。

這個動作幾乎適合任何想在無器材情況下練出更強壯、更平衡雙腿的人。因為每條腿獨立發力，它能暴露並糾正普通深蹲掩蓋的左右不平衡。跑手、武術愛好者和田徑類運動員用它來建立單腿控制力，而健身人士則會把它視為徒手基準動作，先掌握好才加入負重做單側訓練。

主要的肌力需求落在股四頭肌上，當膝蓋向前越過腳尖時，它們會強烈發力。臀肌負責起身時的髖關節伸展，同時穩定骨盆，避免它向提起那隻腳一側傾斜。深層髖部和腳踝穩定肌在整個過程中持續工作以維持平衡，核心則收緊以保持上身挺直下沉。

準備姿勢非常重要，因為你的平衡空間很窄。你需要全腳掌踏實地面、重心放在腳掌中央，而另一隻腳的位置不能拖地或亂擺。如圖中所示，把空閒腿屈膝放在身後，比伸直放在前面更容易掌握，是應該最先學的版本。

要做得好，先把重心移到工作腿上、收緊軀幹，膝蓋彎曲前移的同時把臀部向後推。腳跟緊貼地面，讓上身微微前傾過膝蓋，而不是彎腰駝背。下蹲到自己能控制的最低深度，然後用全腳掌發力站起來，期間不要讓空閒腿碰到地面。

一個實用的安全要點：在你仍能做到腳跟貼地、膝蓋朝腳掌中央方向、並且能順暢回彈的深度停下。如果你還未能控制最低點，可以蹲向一張調校至你能掌握高度的長凳或箱子上，坐一下再站起，隨著力量和平衡改善再逐步降低高度。

## 運動說明

1. 站直，雙腳大約與髖同寬，雙臂自然放鬆垂在身側。
2. 把所有重心移到一隻腳上，另一隻腳提離地面並屈膝，讓那隻腳懸在工作腿腳踝後方附近。
3. 雙手在胸前交扣、手肘彎曲，保持貼近軀幹，作為配重平衡。
4. 收緊腹部肌肉，胸口保持挺起，眼睛盯著前方一個固定點。
5. 臀部向後推並彎曲工作腿的膝蓋，讓膝蓋向前越過腳尖，同時保持全腳掌平貼地面。
6. 下蹲至大腿接近與地面平行，或下到你腳跟仍能貼地、又能控制的深度，全程保持空閒腿提起並放在身後。
7. 用腳跟和腳掌中段發力伸直腿部，站回完整站立姿勢，期間不要讓空閒腿落地。
8. 站起時呼氣，下降時吸氣，保持呼吸平穩，不要在下蹲過程中閉氣。
9. 單腿完成所有次數後，換邊再做，另一邊要做相同的次數。
10. 在每次之間或換腿之間重新調整站姿和平衡，尤其當疲勞令身體搖晃的機會增加時。

## 貼士與竅門

- 如果下蹲時腳跟離地，即是你已超過目前腳踝的活動幅度——在腳跟仍能貼地的深度停下，循序漸進建立幅度，而不是靠反彈衝到底。
- 常見錯誤是膝蓋向大腳趾方向內扣。下降時要主動將膝蓋向外撐，對準腳掌中央。
- 不要急著下降。快速掉到底部通常是失去平衡的原因；以慢速三拍下蹲，可讓穩定肌群有時間跟上。
- 保持空閒腳在身後，不要讓它向前擺——它會像鐘擺一樣，一旦飄移就會把你拉離平衡。
- 如果你向前傾、撐不住，下降時把交扣的雙手稍微往胸口上方提起；這個配重能抵消臀部向後移的趨勢。
- 學習階段可以用門框、深蹲架立柱或牆壁做輕微的指尖扶靠。之後在幾星期內逐步減少輔助，不要無限期依賴。
- 在身旁放一張調校至你目前深度的長凳來練習：最低點時臀部輕輕點一下凳面再站起，隨著深度改善再降低凳面高度。
- 預期較弱的一腿會限制你的次數。永遠從弱側開始，強側只需做相同訓練量，不要多做。
- 如果站立那隻腳向外側翻起，想像用腳趾抓實地面並把腳趾張開，令腳掌成拱形保持穩定。

## 常見問題

### 徒手單腳深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

當膝蓋彎曲並向前移動時，股四頭肌承擔最大部分的做功。臀肌在起身時伸展髖關節，而小腿、深層髖部穩定肌和核心則負責讓你在單腳上保持平衡。

### 徒手單腳深蹲和槍式深蹲（pistol squat）有甚麼分別？

這個版本的空閒腿屈膝放在身後，雙手放在胸前，令重心更容易掌控。槍式深蹲則要把空閒腿伸直放前，對活動度和平衡的要求高得多。

### 初學者可以做徒手單腳深蹲嗎？

可以，但大多數初學者應在身後放一張長凳或箱子，下蹲到自己能控制的高度。利用門框或深蹲架做指尖支撐的輔助版本是正常的起步方式，不是走捷徑。

### 做徒手單腳深蹲時為甚麼我總是向後跌？

向後跌通常代表臀部後移過多，超出你目前的腳踝活動度，或者重心落在腳掌中段之後。把上身稍微前傾，交扣的雙手保持在胸口高度，把重心拉回工作腿上方。

### 徒手單腳深蹲應該蹲多深？

在能保持腳跟貼地、膝蓋朝腳掌中央方向、底部又能順暢回彈的前提下，蹲到多深都可以。深度會隨時間提升；硬迫自己超出可控範圍只會令姿勢崩壞。

### 我做徒手單腳深蹲時膝蓋痛，應該先檢查甚麼？

檢查膝蓋是否對準腳趾中央方向而不是內扣，以及腳跟是否貼地。如果不適持續，應減低深度和訓練量，並在繼續之前諮詢專業人士。

### 如果徒手單腳深蹲太難，可以用甚麼動作代替？

保加利亞分腿蹲、登階和後腳墊高分腿蹲都能以更高穩定性訓練同樣的單腿力量。蹲到較高的箱面上的箱式深蹲，則是最接近完整動作的過渡練習。

### 徒手單腳深蹲每邊應該做多少下？

當你能做到完整版本後，多數人每腿做3至8下控制良好的次數會有幫助。學習階段，做多次低次數組、每次之間完整重設平衡，比硬撐到搖搖晃晃地力竭更好。

### 做徒手單腳深蹲時應不應該扶著東西？

在你建立平衡的過程中，用指尖輕扶門框或深蹲架是可以的，但輔助要盡量輕，令工作腿仍承受你的全部體重。目標是隨時間減少以至完全移除輔助。