# 坐姿四頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7562/seated-quadriceps-stretch/
- Media ID: 7562
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7562/seated-quadriceps-stretch.mp4

## Description

坐姿四頭肌伸展是一個以地板為主的柔韌性動作，針對大腿前側的大肌肉群——四頭肌（quadriceps），將它拉長放鬆。做法是坐下後彎起一邊膝頭，讓腳掌放在髖部旁邊，雙手撐在身後的地板上，然後慢慢將上身向後傾，加強大腿前側的拉扯感。另一隻腳則屈曲收在身前，腳掌貼向大腿內側，令髖部有一個穩定而對稱的基礎去支撐身體後傾。

對於四頭肌長期處於縮短狀態的人來說，這個伸展特別有用：跑步人士、單車人士、長時間坐辦公室的人，以及經常深蹲或弓步負重訓練的健身人士。四頭肌——尤其是橫跨髖關節和膝關節的 rectus femoris——很容易因為這些活動而變得繃緊，而繃緊的四頭肌往往令你在訓練後覺得大腿和髖部前側又僵又重。

相比大部分伸展動作，這個動作的姿勢設定更加重要。彎曲那邊的膝頭向外打開多少、腳掌放得離髖部多近，都會直接影響你在哪裡感受到伸展。腳掌要保持與膝頭成一直線，不要向外翻開，並且用上身的位置去控制強度，而不是靠雙手。先向後傾靠在掌心上，柔韌度足夠的話再降落到前臂或手肘，這就是這個動作的進階路徑。

要做好這個動作，請用幾個呼吸的時間慢慢後傾，不要一下子向後倒。你應該感覺到大腿前側有一片廣闊而均勻的拉伸，甚至可能延伸到髖屈肌，但絕不應該在膝頭出現尖銳的拉扯。如果膝頭離開了地板，或者感覺集中在膝蓋骨上，就稍微退回一點，等大腿放鬆下來再深入。

最常見的用法是作為腿部訓練、跑步或單車後的緩和運動，每邊維持20至40秒。它也很適合放在一節專門的活動度訓練中，配合膕繩肌和髖屈肌伸展一起做，因為坐姿可以讓你放鬆地沉入伸展之中，不像站立式四頭肌伸展那樣要一邊拉一邊保持平衡。

安全方面最需要注意的是保護膝關節。伸展的感覺應該停留在大腿肌肉，而不是膝關節的韌帶或膝蓋骨。如果你有膝頭不適的歷史，就要保持上身較為挺直，並縮短腳掌與髖部的距離，讓活動範圍隨著數星期的持續練習逐漸改善。

## 運動說明

1. 坐在地板上，雙腿向前伸直，然後屈曲右膝，將右腳收回，令腳跟靠近左大腿內側。
2. 屈曲左膝，將左腳掌放在左邊髖部旁邊，腳背平貼地板，小腿從膝頭向後延伸。
3. 將體重平均放在兩邊髖部上，坐直坐高，兩隻手分別撐在身後兩側的地板上。
4. 輕輕收緊核心，保持胸口上提，開始將體重向後移到雙手上。
5. 慢慢將上身向後傾，讓左大腿前側拉長；當你在四頭肌感覺到扎實而舒適的拉伸時就停下來。
6. 想加深伸展的話，可以降落至前臂或手肘撐地，保持左膝的彎曲角度不變，腳掌平貼在髖部旁邊的地板上。
7. 緩慢而有節奏地呼吸，每次加深一點時就呼氣，在終點位置維持20至40秒。
8. 用雙手撐起上身，以緩慢受控的方式回到挺直姿勢，然後才放開那隻腳。
9. 伸直左腿，輕輕抖動放鬆一下，然後轉邊，屈曲右膝並將右腳掌放在右邊髖部旁，以相同的維持時間重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果伸展感覺集中在膝蓋骨而不是在大腿上擴散，可以將彎曲腿的腳掌再移離髖部幾吋，減輕膝關節的壓迫。
- 膝頭浮起離地，通常表示髖部還未能適應這個姿勢；不要硬把它壓下去，只需減少後傾幅度，讓地心吸力在之後幾節訓練中慢慢發揮作用。
- 向後傾時輕輕收緊被伸展那條腿的臀肌，這樣可以自然拉長橫跨髖關節的 rectus femoris，令伸展更有效。
- 盡量保持兩邊坐骨水平；如果塌向一邊髖部，骨盆會扭轉，伸展會轉移到下背而不是大腿。
- 彎曲腿的腳尖要指向正後方，不要讓腳掌向外翻，這樣才能令四頭肌的張力保持均勻。
- 如果後傾時下背有投訴，就收窄後傾的角度，把更多體重放在雙手上，不要降到用手肘支撐。
- 大腿溫暖時伸展效果好得多，所以這個動作應該放在腿部訓練之後或短時間散步之後做，而不是作為當日的第一個動作。
- 深度要靠時間累積，而不是靠蠻力，第一星期維持20秒，之後每星期每邊加幾秒，視乎大腿的承受能力。

## 常見問題

### 坐姿四頭肌伸展主要針對哪些肌肉？

主要目標是大腿前側的四頭肌，特別是 rectus femoris，因為屈膝的姿勢令它在髖關節和膝關節兩處同時被拉長。向後傾時，髖部前側的髖屈肌通常也會感受到次要的伸展。

### 為什麼腳掌要放在髖部旁邊而不是放在身體後方？

腳掌放在髖部旁邊、小腿平貼地板，可以在拉長四頭肌的同時，將屈膝角度維持在舒適範圍內。這樣也給你一個穩定的基礎向後傾，讓你用上身控制強度，而不是靠拉扯那條腿。

### 坐姿四頭肌伸展適合初學者嗎？

適合，只要一開始保持上身挺直就可以。初學者可以先在上身垂直、雙手撐在臀部後方地板的姿勢下維持動作，等柔韌度改善後才向後傾幾度。

### 每邊應該維持多久？

目標是每邊20至40秒，如果你正在改善活動度，可以重複兩至三次。放鬆而較長時間的維持，比短暫而用力的拉扯更有利於柔韌性。

### 後傾時我的膝頭離開了地板，應該怎麼辦？

這通常表示四頭肌或髖部還未準備好達到那個深度。減少後傾幅度，保持上身較為挺直，讓膝頭經過數星期練習慢慢下降，不要用手把它壓下去。

### 如果膝頭前側有夾住的感覺，還可以做這個伸展嗎？

膝頭出現尖銳或夾住的感覺是一個訊號，要停下來調整，而不是忍痛繼續。將腳掌移離髖部遠一點，保持小腿與膝頭成一直線，上身再挺直一些；如果感覺持續，就改用較溫和的站立式或側臥式四頭肌伸展變化。

### 坐姿四頭肌伸展和站立式四頭肌伸展有什麼分別？

坐姿版本免除了平衡要求，你可以完全放鬆大腿，並借助地板控制深度，所以更適合較長時間的維持。站立版本在訓練中途做比較方便，但因為你同時要穩定身體，伸展深度通常較淺。

### 如果只是一邊大腿覺得緊，兩邊都要做嗎？

要，兩邊都要做相同的維持時間。兩邊保持對稱有助髖部和膝關節的平衡，而且持續鍛煉兩邊時，較緊那邊通常會追上得更快。

### 什麼時候做這個伸展最好？

最適合在跑步、單車或腿部訓練之後作為緩和運動，或者在肌肉已經暖和的專門柔韌性訓練中進行。肌肉冰冷時做，通常會感覺更僵硬，效果也較差。