# 槓鈴屈臂仰臥上拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7565/barbell-bent-arm-pullover/
- Media ID: 7565
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7565/barbell-bent-arm-pullover.mp4

## Description

槓鈴屈臂仰臥上拉是一個經典的上身動作，做法是橫躺喺平凳上，雙手握住一支槓鈴。同直臂版本唔同，成個動作入面手肘都保持固定嘅屈曲角度，呢樣嘢稍微縮短咗力臂，令你可以用更大重量，同時依然將槓鈴由胸口上方劃一個大弧線去到頭後面，再拉返轉嚟。呢個動作主要刺激背闊肌同胸肌，三頭肌同前鋸肌就負責控制槓鈴。

呢個動作好適合想增加背部同胸廓闊度同擴張感，但又冇單槓或者滑輪機嘅訓練者。因為手肘保持屈曲，對肩關節比好多直臂版本更友善，對於覺得直臂版本唔舒服嘅中階訓練者嚟講係一個合理選擇。佢亦都好適合喺划船或者滑輪下拉之後做收尾動作，嗰陣背闊肌已經暖咗同有少少疲勞。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分輔助動作更加重要。你喺凳上嘅位置決定咗槓鈴係劃出一個安全弧線，定係會偏向你塊面。只以上背承托喺凳上、雙腳穩踏地面，可以令軀幹穩定，並且喺槓鈴向後時令胸廓打開。握距應該窄過肩闊或者大概同肩一樣闊，令手腕喺手肘正上方。

要做好呢個動作，要將佢諗成一個弧線，而唔係一個推舉。將槓鈴順住一條平滑曲線向後經過面同頭，直到上臂同軀幹成一直線或者稍為超過，然後用同樣方式將佢拉返上胸。手肘由頭到尾保持同一個角度；如果打開或者收窄咗，動作就會變成半個法式推舉或者推舉，你會失去背闊肌同胸肌應有嘅伸展。

常見用途包括以背部為重點嘅增肌日、傳統胸背超級組，同強調胸椎擴張同胸廓活動度嘅訓練計劃。開始時重量要保守。一支有負重嘅槓鈴喺你個頭後面，係冇容許你hea住做嘅空間，所以每一下都要控制好落槓。

## 運動說明

1. 將一支槓鈴放喺平凳頭端嘅地上，或者坐好位置之後叫人遞俾你。開始時用保守嘅重量。
2. 橫躺喺凳上，只有上背同肩膊有承托，臀部低過凳面，雙腳平踏地面，闊度大概與髖同寬，保持穩定。
3. 以正手握槓，握距大概與肩同寬或者稍窄，將槓鈴推起，手臂伸直，喺胸口正上方持住。
4. 將手肘屈到大約45至90度嘅固定角度，成組動作都鎖住呢個角度。收緊核心，避免下背過度拱起。
5. 將槓鈴順住平滑弧線向後經過塊面同頭頂，直到上臂大概同軀幹成一直線，感受背闊肌同胸肌嘅伸展。
6. 喺最低點短暫停頓，然後反轉弧線，將槓鈴拉返上胸，做法係將手肘向下向前推動，手肘屈曲角度保持不變。
7. 將槓鈴拉返上胸頂點時呼氣，向後放到頭後時吸氣。
8. 組數完成時，先將槓鈴帶返胸口上方嘅鎖定位置，然後小心坐起身，將槓鈴放返地上或者架上，唔好抱住槓鈴喺凳上碌落嚟。

## 貼士與竅門

- 由第一下到最後一下都要鎖死手肘角度。如果落嘅時候手肘伸直咗，槓鈴喺你個頭後面會難控制好多，三頭肌亦會搶咗發力。
- 用比你想象中輕嘅負重開始。最低點嘅時候槓鈴會喺你塊面同喉嚨上方，所以頭幾課重點係學識個弧線，唔係加片。
- 如果臀部跌得太低貼近地面，弧線會變短，背闊肌嘅伸展會消失。保持軀幹喺凳同雙腳之間呈橋形。
- 避免喺最低點用槓鈴片彈跳。牽張反射會掩蓋背闊肌嘅收縮，仲會令你喺個頭附近抱住負重槓鈴做出急促嘅下數。
- 成隻手要實握槓鈴。淨係用手指鬆握係呢個動作入面槓鈴甩手最常見嘅原因之一。
- 如果喺最低點感到肩膊前側夾住咁痛，就將幅度縮短少少，上臂去到軀幹水平就停槓，唔好勉強再落深。
- 向上拉嘅時候，諗住將手肘拉向臀部，而唔係推個槓。咁樣可以令背闊肌主導動作，而唔係三頭肌去推。
- 個頭保持中立位置貼喺凳上。伸長頸睇住個槓會將張力轉移去斜方肌，令弧線更難判斷。

## 常見問題

### 槓鈴屈臂仰臥上拉練邊啲肌肉？

主要發力肌群係背闊肌，當槓鈴劃過頭頂時胸肌亦提供強力輔助。三頭肌以等長收縮維持屈肘姿勢，前鋸肌同核心就全程負責穩定。

### 屈臂版本同直臂仰臥上拉有咩分別？

屈住手肘縮短咗力臂，所以可以用更大重量，而三頭肌就由維持鎖肘變成做穩定角色。好多訓練者亦覺得屈臂版本對肩膊更溫和。

### 槓鈴屈臂仰臥上拉啱唔啱新手做？

新手可以做，但應該用非常輕嘅負重或者空槓開始，最好有保護者陪同練習，因為槓鈴會經過塊面同喉嚨上方。加重量之前一定要先掌握好個弧線。

### 臀部應該喺凳上定係凳外？

只有上背應該靠喺凳上，臀部低過凳面，雙腳踏實地面。咁樣形成輕微嘅橋形，令胸廓可以擴張，背闊肌亦可以完全伸展。

### 點解做呢個動作時三頭肌比起背闊肌更灼熱？

咁通常表示你嘅手肘角度喺變，你係喺推或者伸個槓，而唔係劃弧線。鎖實手肘屈曲角度，並且專注喺拉嘅時候將手肘向下向前推動。

### 冇槓鈴嘅話，仰臥上拉可以用咩代替？

單手一個啞鈴由雙手握住係好有效嘅代替，亦減少咗平衡要求；滑輪仰臥上拉或者阻力帶仰臥上拉就可以保持恆定張力，力竭時風險亦較低。

### 握距應該幾闊？

用大概與肩同寬或者稍窄嘅握距。握距太闊會令手腕更難喺手肘正上方，亦會減低槓鈴喺頭後面嘅控制。

### 槓鈴屈臂仰臥上拉可以擴闊胸廓嗎？

臀部低過凳面嘅深層伸展位置會打開胸椎區域，呢個動作喺以胸廓為重點嘅訓練入面有悠久傳統就係呢個原因。對任何結構性嘅宣稱要抱懷疑態度，但伸展本身係有價值嘅。

### 應該做幾多下同幾多組？

因為控制比負重更重要，大部分訓練者用中等重量做2至4組、每組8至15下，放喺背部或者上身訓練嘅最後部分，效果最好。