# 後移步側踢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7571/back-shuffle-side-kickout/
- Media ID: 7571
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7571/back-shuffle-side-kickout.mp4

## Description

後移步側踢是一個企立的徒手動作，將快速向後移步同爆發性側踢結合埋一齊。你由雙腳與肩同寬企穩開始，將一隻腳快速移向身體後方，然後用同一隻腳向側面踢出，動作要有控制，之後將腳放返落地，再轉另一邊重複。因為整個過程你都要單腳企穩保持直立，呢個動作對核心的要求遠遠高過一個普通嘅側抬腿。

呢個動作嘅訓練重點集中喺腹肌同大腿前側，講明咗佢練乜嘢。每次單腳離地、重心向側面轉移嘅時候，你嘅腹肌，尤其係腹斜肌，都要加倍落力，令肋骨維持喺骨盆正上方。股四頭肌同髖部肌肉負責踢出嘅力量，而支撐腳嘅臀大肌就負責穩定骨盆，令你唔會搖晃或者避開踢腿方向。

準備姿勢比想像中重要。企得太窄會令後移步覺得綁手綁腳，而踢腿時上半身向前摺，會將一個核心穩定訓練變成一個hea住嘅平衡測試。保持挺胸，雙手放鬆垂喺身體兩側或者輕放喺前方，用前腳掌支撐體重，令後移步保持快同輕。側踢應該踢到大約髖部高度，腳尖向前或者微微向上，而唔係將腿向後屈。

呢個動作好適合放入熱身、武術體能訓練、居家循環訓練，同埋任何想喺無器材情況下提升髖部活動度同抗側向核心力量嘅訓練計劃。連續重複做嘅時候，佢會令呼吸快速加快，所以對想避免跳躍動作嘅人嚟講，佢係一個低衝擊嘅帶氧訓練選擇。

最常見嘅錯誤係靠慣性而唔係控制嚟踢腿——腿甩出去，上身向側面傾，支撐腳膝蓋向內塌。將節奏放慢，將移步視為快嘅部分，踢腿視為精準嘅部分。如果你踢完整下都撐唔住平衡，可以縮短幅度，或者喺每次重複之間將踢出嘅腳輕輕落地，等你嘅單腳穩定性提升先。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與肩同寬，雙臂放鬆垂喺身體兩側，體重放喺前腳掌上。
2. 收緊腹肌，好似預備承受輕輕一推咁，保持挺胸，視線向前。
3. 用一個快而輕嘅步，將一隻腳移到身體後方，保持雙膝微彎放鬆。
4. 即時用同一隻腳向側面踢出側踢，踢到大約髖部高度，腳掌勾起，腳尖向前。
5. 保持上身直立，正面朝前；唔好將上半身向踢腿嘅反方向傾斜。
6. 喺踢腿頂點短暫停頓，腿伸直，軀幹保持穩定。
7. 有控制地將腿放低，將隻腳移前返到開始姿勢。
8. 踢出嘅時候呼氣，隻腳返返落地嘅時候吸氣。
9. 轉另一隻腳重複後移步同側踢，左右交替，做到你想要嘅次數為止。

## 貼士與竅門

- 如果每次踢腿你都向側面傾，先將踢腿高度縮短到膝蓋水平——高度之後先追求，平衡行先。
- 保持支撐腳膝蓋微彎，同腳踝成一條直線；膝蓋鎖死會令後移步覺得好唔穩。
- 向後移步應該又快又靜。腳落地又大聲又重，通常代表你任由體重跌落嚟，而唔係用前腳掌撐住。
- 唔好將側踢變成由下背發力嘅甩腿。動作應該由髖部發出，諗住先將大腿向側面提起，然後先伸直條腿。
- 收腹嘅時候唔好令肋骨外翻。肋骨向下收實，腹肌先會持續發力，而唔係靠下背拱起。
- 如果平衡係你嘅弱點，可以企喺牆邊，有需要先用一隻手指尖輕輕扶住牆——唔可以長期靠住。
- 一開始每次都交替兩邊。咁樣比起一隻腳做晒所有次數先轉邊，更加容易發現左右兩邊嘅差距。
- 當動作變得輕鬆，與其加快速度，不如喺每次側踢嘅頂點加一至兩秒嘅短暫停頓。

## 常見問題

### 後移步側踢主要練邊啲肌肉？

主要工作量嚟自腹肌，尤其係腹斜肌，佢哋喺每次單腳踢腿時都要穩定你嘅軀幹。股四頭肌同髖部肌肉負責踢出嘅動力，而支撐腳嘅臀肌就控制你嘅平衡。

### 後移步側踢啱唔啱新手做？

可以，只要將幅度降低就得。新手應該先踢到膝蓋高度，每次重複之間將腳落地，直到單腳平衡覺得穩陣為止。

### 做後移步側踢應該踢幾高？

髖部高度係標準目標，但前提係你能夠保持上身直立、支撐腳膝蓋穩定。一個低啲但乾淨企理嘅踢腿，比起一個上身傾斜嘅高踢腿，訓練效果更好。

### 點解呢個動作開始時要向後移步？

向後移步迫使你快速將體重轉移到一隻腳上，呢個正正係令軀幹同支撐腳穩定肌群發力嘅原因。冇咗移步，佢就只不過係一個企立側抬腿。

### 可以將後移步側踢當帶氧運動做嗎？

得。連續做配合快速移步，佢會明顯加快你嘅呼吸頻率，同時保持低衝擊，因為大部分時間都有一隻腳掂住地面。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係乜嘢？

靠慣性將腿甩出去，同時上身向側面傾。改善方法係放慢踢腿速度，每次重複之前先收緊腹肌，並且全程保持胸口朝前。

### 如果平衡要求太高，有咩可以替代？

企立側抬腿配一個慢向後步，或者輕扶牆邊或者椅背做同樣嘅側踢，都可以保留髖部同核心嘅動作模式，而唔使承受完整嘅穩定挑戰。

### 踢腿嗰陣膝蓋應唔應該彎？

踢腿向側面踢出嘅過程中腿會伸直，所以喺踢腿頂點膝蓋係打直嘅。支撐腳就要全程保持微彎。

### 後移步側踢對膝蓋安全嗎？

對大部分人嚟講，呢個係對膝蓋友善、零衝擊嘅動作。保持支撐腳膝蓋對正腳尖方向而唔係向內塌，如果膝蓋有現時傷患令單腳企立會痛，就應該跳過呢個動作。

### 我應該做幾多次？

由每邊8至10次側踢開始，左右交替，做2至3組。當你每次都能夠保持平衡同高度完成晒所有次數，就可以透過增加組數，或者喺踢腿頂點加停頓嚟提升難度。