# 站姿剪刀式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7574/standing-scissors-crunch/
- Media ID: 7574
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7574/standing-scissors-crunch.mp4

## Description

站姿剪刀式捲腹是一個完全用雙腳站立進行的自重腹肌訓練動作，對於覺得地板捲腹不舒服或者環境不容許的人來說，是一個非常實用的替代選擇。你先擺出一個前後交錯、像剪刀一樣的站姿，一隻腳跨在另一隻腳前面，一隻手按住髖部保持平衡，另一隻手向上並向外側伸直。然後將肋骨向下朝着前腿方向捲起，收緊腹部，再回到挺直的站立姿勢。由於整個動作都是站著進行，髖部和大腿會負責穩定身體，而腹肌則負責實際的捲腹收縮。

主要發力的是 rectus abdominis，即腹直肌，是位於腹部前壁、負責屈曲軀幹的肌肉。當你將肋骨拉向前腿時，捲腹那一側的腹斜肌會輔助發力，髖屈肌則幫助控制軀幹和交錯雙腿之間的關係。這個交叉站姿同時要求大腿內側和承重腿保持穩定，所以下肢會有一定的穩定性需求，但不會變成腿部訓練。

這個動作的準備姿勢比想像中更重要。剪刀式的腿部位置會令骨盆傾斜，並拉長後腿一側髖部前側的肌肉，令腹肌的工作範圍比雙腳平放的站立捲腹稍微更長。雙腳距離要近到能保持平衡，但又要有足夠距離令雙腿確實交叉，形成那個斜向的捲腹路徑。站得太闊，你會搖晃並失去對腹肌的專注；站得太窄，動作就會失去它獨特的角度。

要做好這個動作，重點是「捲」而不是「彎」。呼氣時將下方的肋骨向下向前腿方向內收，讓捲腹那側的手臂隨軀幹向下移動，頸部保持放鬆，不要向前伸出。在捲腹底部稍作停留，然後吸氣慢慢展開回到站立姿勢，手臂同時回到頭頂上方。每一次動作應該感覺像是腹部受到控制的收縮，而不是快速的側彎或弓步。

這個動作很適合家居訓練、酒店房間的訓練安排，或者作為站立式核心循環的一部分，令你不用坐或躺到地板上。它的動作幅度短、容易控制，對新手相當友好，同時也可以在大重量訓練之後用作力竭收尾動作。常見用途包括熱身時的核心激活、高次數腹肌循環，以及為膝蓋或背部敏感、但仍想直接訓練腹肌的人而設的訓練計劃。

## 運動說明

1. 雙腳打開至與髖部同寬站立，然後將一隻腳跨前，令雙腿交錯成剪刀式位置，雙腳腳尖稍微朝外，前腳比後腳向前幾吋。
2. 將與後腿同側的那隻手穩穩按在髖部上，另一隻手向上並向外側舉起，大約呈斜線方向，掌心向前。
3. 將肩膀向後向下收，膝蓋稍微放鬆彎曲，收緊腹部，好像準備應付一次輕推那樣。
4. 呼氣並開始捲腹，將肋骨向下並向前腿方向捲起，讓舉高的手臂隨軀幹向下掃，同時按住髖部的手保持原位。
5. 在捲腹底部用力收緊腹壁，將收縮維持一至兩秒。
6. 吸氣，慢慢展開身體回到挺直的站立姿勢，手臂回到舉高的斜線位置，不要聳肩。
7. 整個動作期間髖部要一直朝向前方；避免扭轉軀幹或擺動手臂借力。
8. 完成同一側的所有次數後，將雙腿解開，交換剪刀式站姿，換另一隻手按髖部，再用另一隻手臂重複動作。
9. 兩側之間稍作休息，放鬆一下站姿，重新調整平衡後才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果在捲腹時失去平衡，可以將剪刀式站姿稍微收窄，或用按髖那隻手扶住牆壁，直到穩定性提升為止。
- 最常見的錯誤是把它做成側彎；軀幹應該向前向下朝前腿方向捲起，而不是向髖部方向側傾。
- 不要用移動那隻手拉扯頸部或頭部；手臂只是跟隨軀幹移動，捲腹的力量應由肋骨向下帶動。
- 將動作保持集中在腹部：在收縮頂點用力呼氣，這樣有助肋骨向下收，而不是整個軀幹從髖部屈起。
- 避免膝蓋完全鎖直；雙腿保持少許彎曲可以促進血液循環，令交叉站姿穩定得多。
- 如果感覺後腿的髖屈肌好像做了大部分工作，就縮短動作幅度，專注純粹將下方肋骨拉向骨盆。
- 動作要有控制，不要做快；兩秒捲腹加一秒收緊，比十下急促的動作更能令腹肌有訓練感覺。
- 每組之間轉換哪一隻腳在前面，令腹壁兩側和兩邊髖部得到均等的訓練量。
- 在軟墊或地墊一類的地面上，平衡要求會稍高一點；赤腳或平底鞋都可以，但如果會搖晃，就要避免穿厚底緩震的跑步鞋。

## 常見問題

### 站姿剪刀式捲腹主要訓練哪些肌肉？

主要目標是 rectus abdominis，即腹直肌，也就是腹壁前側，向交叉腿方向捲起時腹斜肌會輔助發力。髖屈肌和大腿內側則負責穩定剪刀式站姿。

### 站姿剪刀式捲腹為什麼要交叉雙腿，而不是雙腳平排企？

剪刀式站姿會令骨盆傾斜並改變捲腹路徑的角度，拉長腹肌的工作範圍，令動作有它獨特的斜向感覺。同時亦加入了一個平排站姿沒有的平衡元素。

### 站姿剪刀式捲腹適合新手嗎？

適合，動作幅度短而且容易控制，亦不需要任何器材。新手可以收窄站姿，或將按髖那隻手扶牆，直到平衡有信心為止。

### 這個動作和一般地板捲腹有什麼不同？

地板捲腹是躺下來對抗重力屈曲脊柱，而站姿剪刀式捲腹是從站立姿勢、以傾斜站姿將軀幹捲起。站立的方式令脊柱和尾龍骨不受壓迫，並透過雙腿和髖部增加穩定性需求。

### 我做站姿剪刀式捲腹時，感覺到的是下背而不是腹肌，應該怎樣調整？

你很可能是從髖部屈身，而不是將肋骨向下捲。縮短動作幅度，在收縮時更用力呼氣，並專注將下方肋骨拉向前腿，而不是將手臂伸向地面。

### 我可以用站姿剪刀式捲腹取代躺著做的腹肌動作嗎？

就一般腹肌訓練而言，可以，效果很好，尤其是當地板動作令你的背部或頸部不適時。不過，它不能完全複製負重地板捲腹那種負荷下的脊柱屈曲，所以應該視之為一個有力的替代選擇，而不是完全等同的取代品。

### 我應該做多少次數和組數？

建議由每側 10 至 15 下有控制的動作開始，做兩至三組。由於阻力只是你的體重，較高次數配合刻意的收緊，一般比低次數的快速組數更有效。

### 每組之間應該交換哪隻腳在前面嗎？

應該。每組輪流交換剪刀式站姿，可以令腹肌兩側和兩邊髖屈肌的訓練量均等，避免其中一邊主宰你的平衡模式。

### 膝蓋有問題的人做這個動作安全嗎？

站立的交叉站姿對膝蓋只有輕微的要求，而膝蓋保持少許彎曲其實是建議的做法。如果交錯站姿令膝蓋不適，可以收窄站姿，或者改做其他站立核心動作，並在有需要時諮詢專業人士。

### 舉高的那隻手臂有實際作用，還是只是做樣？

伸直的手臂拉長了捲腹那一側的力臂，稍微增加腹肌的需求，並幫助你由肋骨到髖部都感受到捲起的動作。讓手臂跟隨軀幹移動，而不是由它帶領動作。